冬季跑步要注意 跑錯可不行！(圖)

冬季氣溫低，跑步時務必穿著保暖的衣物。（圖片來源：Adobe Stock）

冬天的冷風經常把大家吹進屋子裡避寒，不想出來跑步運動，於是，人們一個個成了「沙發馬鈴薯」栽在座位上，身材更加發福，離健康的生活方式也愈來愈遠了。

您或許不知道，10℃左右是最適合跑馬拉松的溫度，因為在這種溫度下身體的散溫效率較佳，可以讓體能充分發揮。冬季跑步應注意哪些事項呢？

1、保暖第一

冬季氣溫低，跑步前保暖很重要，尤其上腹部要注意保暖，避免受涼引起脾胃不適。跑步的服裝，可採「洋蔥式穿著」──第一層穿聚酯纖維、coolmax或機能性運動服；中間層穿羊毛或化學刷毛的運動上衣，保暖又透氣；外層再穿材質輕，外型寬鬆的防風、防水外套和長褲。如果天氣不是很冷，則第一件穿聚酯纖維運動衣，外層穿上防風外套即可。

天氣非常寒冷時，一定要戴上帽子和手套，最好是可以壓縮的，感覺熱的時候，能脫下放進口袋。襪子可以選穿吸汗的羊毛襪，或是含有中空纖維的保暖襪。

2、充分熱身

氣候寒冷導致人體肌肉伸展性降低，關節較僵硬，因此跑步前一定要先熱身，拉拉筋，放鬆關節和身體，以免肌肉拉傷或關節扭傷。熱身最好在室內，熱身活動要包括提腿和手碰腳尖的動作，此二者能夠快速為肌肉加溫，以15～20分鐘為宜。

3、用鼻呼吸

冬天跑步的吸氣方式，應採用鼻子呼吸，鼻腔內有豐富的血管，可以將空氣溫度提高一些，保護呼吸道。用口呼吸則會使冷空氣大量進入氣管、咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。也可以用舌抵住上顎，避免冷空氣直接大量吸入刺激到胸部。至於呼吸節奏，通常可用二步一吸或三步一吸的方法，節奏不宜起伏過大。

4、運動前先吃東西

不宜空腹跑步，運動前兩個小時不妨先吃點東西，例如：飯糰、全麥麵包等，如果太接近跑步時間，則吃點好消化的水果，例如：香蕉等。許多專家也表示，冬季運動前後，飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質，例如：雞蛋、瘦肉、魚肉、麵食、紅薯、土豆（馬鈴薯）、雞肉、蔬果、燕麥片、豆製品等。

5、補充水分

冬天乾燥，比較不會有口渴的感覺，經常讓人忽略其實已經流了不少汗，所以跑步時最好攜帶個小水壺，莫忘隨時補充水分。

6、留意路線

冬天白晝短、夜晚長，早上跑步的時候可能天還沒亮，路面狀況未必看得清楚，建議選擇適合跑短距離且能重複的路線。如果晚上要跑步，則穿上會反光的衣服，讓開車的司機容易看到你，避免危險。如果可以的話，開始跑步時選擇逆風路線，回程則順風而跑，否則出汗以後面對強風會讓身體倍感寒冷。

7、運動後適度按摩

跑步以後，有便利條件的話，回家沖個溫熱水澡，洗淨一身疲憊，再將雙腿抬高，從腳掌處往大腿方向輕輕按摩，能有效幫助消除腿部的水腫。