冬季跑步要注意 跑错可不行！(图)

冬季气温低，跑步时务必穿着保暖的衣物。（图片来源：Adobe Stock）

冬天的冷风经常把大家吹进屋子里避寒，不想出来跑步运动，于是，人们一个个成了“沙发马铃薯”栽在座位上，身材更加发福，离健康的生活方式也愈来愈远了。

您或许不知道，10℃左右是最适合跑马拉松的温度，因为在这种温度下身体的散温效率较佳，可以让体能充分发挥。冬季跑步应注意哪些事项呢？

1、保暖第一

冬季气温低，跑步前保暖很重要，尤其上腹部要注意保暖，避免受凉引起脾胃不适。跑步的服装，可采“洋葱式穿着”──第一层穿聚酯纤维、coolmax或机能性运动服；中间层穿羊毛或化学刷毛的运动上衣，保暖又透气；外层再穿材质轻，外型宽松的防风、防水外套和长裤。如果天气不是很冷，则第一件穿聚酯纤维运动衣，外层穿上防风外套即可。

天气非常寒冷时，一定要戴上帽子和手套，最好是可以压缩的，感觉热的时候，能脱下放进口袋。袜子可以选穿吸汗的羊毛袜，或是含有中空纤维的保暖袜。

2、充分热身

气候寒冷导致人体肌肉伸展性降低，关节较僵硬，因此跑步前一定要先热身，拉拉筋，放松关节和身体，以免肌肉拉伤或关节扭伤。热身最好在室内，热身活动要包括提腿和手碰脚尖的动作，此二者能够快速为肌肉加温，以15～20分钟为宜。

3、用鼻呼吸

冬天跑步的吸气方式，应采用鼻子呼吸，鼻腔内有丰富的血管，可以将空气温度提高一些，保护呼吸道。用口呼吸则会使冷空气大量进入气管、咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。也可以用舌抵住上颚，避免冷空气直接大量吸入刺激到胸部。至于呼吸节奏，通常可用二步一吸或三步一吸的方法，节奏不宜起伏过大。

4、运动前先吃东西

不宜空腹跑步，运动前两个小时不妨先吃点东西，例如：饭团、全麦面包等，如果太接近跑步时间，则吃点好消化的水果，例如：香蕉等。许多专家也表示，冬季运动前后，饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，例如：鸡蛋、瘦肉、鱼肉、面食、红薯、土豆（马铃薯）、鸡肉、蔬果、燕麦片、豆制品等。

5、补充水分

冬天干燥，比较不会有口渴的感觉，经常让人忽略其实已经流了不少汗，所以跑步时最好携带个小水壶，莫忘随时补充水分。

6、留意路线

冬天白昼短、夜晚长，早上跑步的时候可能天还没亮，路面状况未必看得清楚，建议选择适合跑短距离且能重复的路线。如果晚上要跑步，则穿上会反光的衣服，让开车的司机容易看到你，避免危险。如果可以的话，开始跑步时选择逆风路线，回程则顺风而跑，否则出汗以后面对强风会让身体倍感寒冷。

7、运动后适度按摩

跑步以后，有便利条件的话，回家冲个温热水澡，洗净一身疲惫，再将双腿抬高，从脚掌处往大腿方向轻轻按摩，能有效帮助消除腿部的水肿。