飲食七大好習慣 提升免疫力

營養師賴怡君表示，一個人如果免疫能力正常，就有抵抗各種常見病毒及細菌的能力，在各種傳染疾病的流行期都可減少被傳染的機會。

提升免疫力的飲食習慣

1.每天至少一碗五穀雜糧：除了五穀飯之外也可以選擇雜糧麵包或是其他全麥製品。因為在未精緻的食物中含較豐富的維生素B群和各種礦物質，精緻過的白麵條、白饅頭或白米幾乎流失掉這些營養素。維生素B群包含B1、B2、葉酸（B3）、泛酸（B5）、B6，參與體內氧化還原酵素的作用以及免疫的調節。

2.攝取優質蛋白質：蛋白質是建造或修補體內細胞、組織的主要成份，免疫系統也必須靠蛋白質才能正常運作。依每日飲食指南，每人每日應攝取3∼8份的優質蛋白質。優質動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋；植物性蛋白可從豆類及豆製品、堅果類而得。

3.脂肪攝取不過量：攝取太多脂肪（例如攝取過多油煎或油炸烹調食物）會抑制免疫功能，除此之外也應注意油脂的種類。植物油較動物油性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，建議採低溫水炒或是以快炒的方式縮短烹調時間，避免產生自由基攻擊免疫細胞。

4.吃各種顏色的蔬果：每日至少3∼5份蔬菜加2∼4份水果，儘可能多種顏色的組合，攝取不同的植物化學成份提升抗氧化能力。搭配方式建議每日一份綠色蔬菜，配上一份紅、橘或黃色蔬菜，因紅橘黃色系的蔬果富含β-胡蘿蔔素，在體內轉換為維生素A可保護眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃腸道，有助於增強第一線防禦細菌、病毒的功用。

5.適量攝取菇類：菇蕈類含多糖體成份，研究證實具有調節、提升免疫能力的作用，也被視為抗癌的明日之星。但香菇普林含量較高，痛風患者在平日應斟酌食用，不需每日攝取。

6.適量優酪乳：每天喝400c.c.左右的優酪乳能維持良好的腸道菌相（好菌多於壞菌），改善胃腸道健康，並可抑制壞菌分泌致癌物質，減少罹癌機會。最近研究發現，優格中的乳酸菌可增加免疫細胞釋放「Y干擾素」活性，幫助抗體產生。提醒治療中或是免疫功能尚未恢復的癌友，優酪乳應暫時避免。

7.甜食淺嘗即可：經常食用甜食零嘴會讓血糖不穩定，導致胰島素抗性產生，不僅容易肥胖，也會影響免疫細胞的活動力，臨床發現血糖不穩定或是有胰島素抗性的人，甚至是糖尿病患者，易併發其他慢性病以及降低免疫細胞的作用，罹癌危險度較一般健康人還高。