避免肩肌腱炎 運動前要適度暖身

肩關節周圍肌肉的肌腱發炎，是極為常見的臨床症狀，不論是年輕人或中老年人，都可能發生。棒球投手、羽球選手、經常寫黑板的教師等職業較易發生；亦有少數人因車禍撞擊、拉扯，或是摔倒時，撞擊肩膀，造成肩部肌腱的傷害。

肩肌腱炎中，最常受傷的肌肉為肩關節旋轉肌群的肌腱，一般多因過度使用而引發摩擦發炎，或細微撕裂（micro-tear）；嚴重者則可導致肌腱部分斷裂，或完全斷裂。

◎常見的症狀：

肩肌腱炎最常見的症狀就是肩膀疼痛，有時會因疼痛而導致手臂無力。疼痛位置會隨著受傷肌腱不同而出現在肩膀前方、側面或後側。若肌腱完全斷裂，則會出現手臂無力抬舉的現象，此時因肌腱已完全斷裂，患部不會感覺明顯疼痛。

◎治療方式：

●急性期處理：當手一動就痛，且腫脹伴隨有熱感等反應時，即為急性期。最好能立即休息，避免肌腱再度受傷，患部（疼痛處）予以冰敷，以減緩疼痛，及減輕發炎情形，垂直受傷肌腱的方向並深部按摩，必要時，給予非類固醇止痛消炎藥。

●慢性期的治療：適當的休息是很重要的，另外輔以熱敷、電療、超音波、局部按摩（DFM）、肌力訓練與柔軟度的加強等物理治療，以達到治療效果。

◎如何預防？

●需長時間高舉手臂的工作者，如老師、油漆工，應有適當休息。

●婆婆媽媽平常做家事時，也應注意一些小地方：如晒衣服時，晒衣架的高度應在兩眼水平高度。若是晒衣架太高，應使用晒竿幫忙，不要讓手高舉太久；最好不要長時間、持續性的工作，如擦窗戶、拖地等，重複同樣動作的工作應分數段時間完成。

●提重物會加重肩膀的負擔，也應盡量避免。

●從事運動前，須先做好暖身運動，加強肌力與柔軟度。運動時，以不痛為原則，可依個人情況做調整。

◎肌肉拉長伸展運動

●步驟一：面向牆壁，手臂伸直，手掌貼牆；慢慢沿牆面將手向上伸，同時移動腳步向牆靠近；使整個手臂儘可能貼近牆面，維持此動作15至20秒後放鬆休息。重複10至15次／回，2至3回／天。

●步驟二：身體側向牆壁，方法同（步驟一 ）。

●步驟三：患側手伸直向前平舉，漸漸向健側平移；然後用健側手握住患側手肘後側，將患側手向健側拉，使患側手盡量接近下巴，維持此動作15至20秒後放鬆休息。10至15次／回，2至3回／天。

◎肌力加強運動

●步驟一：手握水瓶或啞鈴。手臂伸直向前平舉，維持此動作5秒後放鬆休息。20至30次／回，3至5回／天。

●步驟二：手臂伸直向側面平舉，維持此動作5秒後放鬆休息。20至30次／回，3至5回／天。

●步驟三：手臂伸直向外45度角舉起（此動作注意將拇指方向朝下），維持此動作5秒後放鬆休息。20至30次／回，3至5回／天。