晚餐宜清淡，多吃蔬菜，少吃高热量食物。（图片来源：Adobe Stock）
“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，但现实中因为工作生活导致的作息混乱，大家的就餐模式正好反过来，早餐随便吃两口，午餐将就对付，只有下班或者结束一天繁忙工作的晚餐，反而吃得最丰盛，恰恰就是这个晚餐习惯，造成了非常高的风险。
晚餐注意事项
1、晚餐吃得早 患癌概率小
其实晚餐吃早一点，会有效降低癌症的患病率，西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所，其中的一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔越短，癌症风险越高。
根据数据显示，对比晚上10点后进餐，在9点前进餐，能够让男性患上前列腺癌和女性患上乳腺癌的风险平均降低18％。如果晚饭和睡觉时间能够间隔在2个小时以上，那会更健康，这两种癌症的发病率平均能降低20％。
其中的原理就是：如果我们在深夜进食，会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧。而且因为改变了血糖水平，会让患癌的风险提高很多。
而且晚餐吃太晚，同样会增加罹患胃炎、胃癌的风险。根据日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复，进而导致各种胃病的发病率提升，甚至进一步诱发胃癌。
因此根据专家建议，考虑到胃肠排空时间大概4小时以上，所以晚餐最佳就餐时间为晚上的6点到7点。
2、晚餐爱高热量食物
爱吃肉和高热量食物，其实是高风险的，要吃得清淡一点，多吃健康素食蔬菜，或者一些低热量食物，能够让心脏病的风险降低。
根据哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现：晚餐吃太多精致的碳水化合物，或者吃太少或者完成不吃全谷物的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63％、47％；而如果摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44％。神奇的是，如果晚餐以素食为主，清淡一点，心脏病患病率则将降低约10％。
其中的原理就是：晚餐低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合症类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，对心脏代谢的益处会比较明显。
3、晚餐吃太饱睡眠会变少
晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险。（图片来源：Adobe Stock）
很多人晚餐会吃到饱为止，但其实吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险。
夜间的时候大家的活动变少，晚上的大餐会导致消化吸收不完全，代谢产生能量过度，不仅增加了肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险，还因为肠胃一直持续在运作，导致睡眠质量降低，你可能伴随着失眠多梦，还容易神经衰弱，长期以往也会增加患上老年痴呆的风险。
那么，不吃晚餐，是不是就能避免上述的所有这些风险了？大错特错！如果不吃晚餐，导致身体的碳水化合物吸收不足，就会导致身体的葡萄糖不够。葡萄糖是人体能量的主要来源，能占到总能量的60％。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。
不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。
综上所述，晚餐应该怎么吃才最科学？
千万别不吃晚餐，而是要早点吃、搭配吃、七分饱、均衡搭配、合理营养，这样才是健康的晚餐。
总结健康的晚餐
1、晚餐饮食宜清淡，多吃素食，少食荤食。
2、晚餐吃到七分饱。
3、晚餐注重补充营养，适量即可。
4、晚餐千万别太晚，在晚上六、七点吃晚餐比较适宜。
5、晚餐最好少应酬，有助于控制食量。
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