宣称对健康有利的各种饮食方式可能与事实相去甚远。（图片来源：Adobe Stock）
错误的饮食方法实在太多，营养学博士、运动生理学教授及体能训练专家联合撰写，由科学的角度分析关于近期流行的饮食方式的迷思与误区。
净化与排毒饮食
净化或排毒的概念相当明白，就是只摄取及少量食物（或完全不进食），并饮用许多特定的低热量饮料，例如花草茶、柠檬水或果菜汁等等。这种中断正常饮食的方法，理论上会阻止食物里的毒素进入身体，并将身体里堆积的毒素移除。问题是，你在这种净化阶段所摄取的毒素，与平常根本没有不同。人类最常摄取的毒素大概就是酒精，而且通常也是自愿摄取。
你的肝脏在一段时间后自然就会将多数毒素排出体外，而净化与排毒不会让这个过程变快。此外，多数用于排毒的花草茶都很健康，但其实没有任何特别的排毒功效。直接评估排毒与净化饮食后，发现效果如同降低热量与健康饮食。而长期执行排毒或净化的问题是缺乏蛋白质，因此会造成肌肉流失。任何宣称有证据支持排毒益处的研究，通常实验方法都极度不严谨，而且很少出现在同侪审阅期刊上（很可能根本没有）。这种饮食方法能带来的任何好处，都是因为停止摄取不健康的食物而导致。对于健康与健身效果而言，更好的饮食方法是以健康食物为主，并随时大量摄取蔬果与全谷物。
排毒与净化饮食模式的一大问题，就是它假设你可以透过严格依从特殊饮食方法短短几天，就抵销数周甚至数月的不良饮食习惯。如果你经过了一段时间的不良饮食，想把健康调回之前的状态，至少也要花一样的时间执行健康饮食。有时候不良饮食习惯甚至会对健康造成不可逆的伤害，所以如果你长时间不良饮食，轻易相信这种懒人解决法就会更加危险。虽然透过几天特殊饮食就能让身体净化听起来很诱人，但这根本不可能。
酸／碱性饮食
有些饮食方法宣称能平衡身体的酸碱值。表面上听起来很棒，但就和净化与排毒一样，你的身体本来就很擅长调控酸碱值。如果人体血液酸碱值增加或减少0.4（偏离酸碱值7.35至7.45这个正常范围），你就会死亡，因此身体内有很多工具来维持酸碱值。肠道酸碱值会影响肠道菌群，但碱性食物不会改变肠道酸碱值，因为食物的酸碱性是消化后才产生的副产品。碱性食物或碱性水对肠胃不会产生任何影响，因为就算食物能够改变体内酸碱值，也会在接触胃酸时立刻中和。尿液的酸碱值会受食物影响，但这是因为消化过程产生的代谢产物，而这些代谢产物不会改变血液或细胞酸碱值。
碱性水和碱性饮食根本就是诈骗，与事实相去甚远。
发炎反应
很多人认为发炎反应完全没有好处，慢性系统性发炎反应确实可能让你并发更严重的疾病，但急性发炎是运动后恢复和适应过程的关键。如果首要目标是改善身体组成与健身成果，完全抑制发炎反应不是个好办法。反之，我们希望有适当且急性的局部发炎反应，带来恢复、适应、让伤口愈合，并防止感染。我们要避免的是慢性全身性发炎反应。
许多人宣称某些食物和饮食方法可以降低慢性全身性发炎反应，但减重其实就是对抗慢性发炎反应的最好办法。较高的体脂率似乎会造成并强化慢性发炎反应，所以“减脂”是扭转发炎反应的最好办法。对于宣称能够抗发炎的饮食方法、药丸或特定食物，都要慎重以对。
荷尔蒙导致体重增加
有一个很流行的常见迷思，就是你目前的饮食和运动（或根本没运动）完全没问题，你的体重之所以会增加（或减不下来）都是因为荷尔蒙。荷尔蒙的确会影响代谢率，但热量赤字还是会让体重下降。吊诡的是，节食太久反而会造成荷尔蒙的改变，让代谢率下降。
不管体重多少，荷尔蒙都会影响身体组成。如果睾固酮高而皮质醇低，就能同时增肌减脂；反之则能减肌增脂。不过在没有大量外来荷尔蒙的情况下，这两种情况都非常少见。宣称能够“解决荷尔蒙问题”的方法，通常会建议摄取香料植物和某些特定食物，但都不足以改变荷尔蒙状态。如果你节食的时间太长，就要先暂停降低热量摄取一阵子，因为这是让荷尔蒙回复正常的最好办法。光是草本补充品和特定食物而没有搭配饮食与训练的调整，绝对不可能改变荷尔蒙分泌，并让你可以减重。正确的饮食原则和设计精良的训练计划，才是经过科学认证能让你达到目标的方法。
据称椰子油的好处很多，但相关文献对于椰子油的健康效益尚无定论。（图片来源：Adobe Stock）
椰子油
近几年来受到热烈讨论的椰子油是很棒的润滑剂，外用时对于皮肤和头发非常好，是很好的护肤护发用品。闻起来很香，加进食物也能增添风味与口感……椰子油的好处不在话下，但是否真的如宣称一般对健康有许多好处，则相当可疑。
据称椰子油的好处很多，从减脂到治疗癌症都有效。椰子油在2010年代中期开始广受讨论，但对于健康效果的研究数量还不足以证明这些效果。截至本书出版为止，相关文献对于椰子油的健康效益尚无定论，但由于饱和脂肪含量很高，因此大量摄取椰子油将对健康不利。椰子油就像其他饱和脂肪一样，适量摄取不会有问题，但脂肪摄取还是要以坚果、酪梨和橄榄油等单元及多元不饱和脂肪酸为主。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《增肌×减脂･科学化饮食全书：5原则×5步骤，打造个人化菜单，有效突破健身撞墙期》，作者：麦克･伊斯拉特，梅丽莎･戴维斯，珍･凯斯，詹姆斯･霍夫曼/译者：王启安。
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