恼人的“腰肌劳损性腰痛” 4招来防治(图)

腰肌劳损性腰痛的人虽然大都能正常生活及坚持工作，但时间一长，会影响工作效率。（图片来源：Adobe Stock）

生活中有一种最为常见的腰痛，即痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方，或隐隐作痛，或酸痛不适，早晨起床时减轻，活动后加重，腰部活动受限，弯腰困难，不能久坐、久站，到医院做X线检查、验血等也大都正常。这种腰痛，中医常称之为肾虚腰痛，也就是腰肌劳损性腰痛。

腰部是人体的中点，腰骶关节是人体唯一承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽。前俯、后仰、左右侧弯、转身等均有牵涉，无论是运动还是活动，这里的关节比全身任何一处的关节所承受的力量都要大。劳动强度大或活动量大时，关节活动就多，而关节的活动又离不开肌肉的参与，所以这里的肌肉很容易发生疲劳及损伤，腰肌劳损就有腰部肌肉积劳成疾之意。

有些人即使体力活动不大，劳动强度也不大，但由于姿势不对，常使脊柱处于半弯曲状态，腰背肌肉一直紧绷着，日积月累，也会产生劳损，而劳损进一步发展，便会形成无菌性炎症，炎症刺激神经末梢，于是引起腰部疼痛。

防治注意事项

患有腰肌劳损性腰痛的人虽然大都能正常生活及坚持工作，但时间一长，会影响工作效率，降低生活品质。因此，应尽早对其采取相关的防治措施。

日常生活中，要注意避免潮湿及受寒，注意生活中的各种姿势，如从地上提取重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担；拿重物时，身体尽可能靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲；向高处取、放东西，够不着时不宜勉强；睡眠时应保持脊柱的弯曲等。

此外，加强锻练，提高身体素质也很重要，实践证明，运动对预防和治疗腰肌劳损有较好的效果。

运动预防治疗腰肌劳损

腰肌锻练：首先，仰卧于床上，以双脚、双肘及头部做支撑，将腰、背、臀及下肢用力挺起，稍离开床面，保持姿势，直至感到疲劳时，慢慢恢复仰卧位。如此反复做10～15分钟。然后取俯卧位，将双上肢反放在背后，用力将头部、胸部及双腿挺起，离开床面，使身体呈反弓型，保持姿势，直至稍感疲劳时，慢慢恢复俯卧位。如此反复做10～15分钟。以上两组动作每天早晚各锻练1次。

摆胯运腰：站立，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部（在后背，第12肋骨下面的位置，即腰部的第3腰椎棘突左右旁开3～4寸的凹陷处）；吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，将胯由右向左摆动，一呼一吸为1次，可连续做16～32次。

旋腰转背：站立，两手上举至头两侧，两手之间的距离与肩同宽，拇指指尖与眉同高，手心相对；吸气时，上半身由左向右扭转，同时头向后扭转，呼气时，上半身由右向左扭转，一呼一吸为1次，可连续做16～32次。

叩按腰背：取端坐位，先左手握空拳，用左拳在左侧腰背部自上而下轻轻叩击10～15分钟，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，或按摩至腰背部有灼热感为止。然后换另一侧做同样动作。左右交替进行，每日2次。