“背痛”的人越来越多！4动作，每天练5分钟最有效(williamhill官网 )

很多人都被慢性的背部肌肉酸痛困扰著，研究证明，运动可能是比药物更好的良药，以下有4种动作对于背痛有极好的舒缓效果。

伸展背部

伸展背部的动作，提高肌肉灵活动。

最近一项研究发现，透过伸展背部的动作，就能有效缓解贝痛。无论是静态的维持姿势，或是动态的肌肉运动，都能提高肌肉灵活动。

动作分解：先用半弓步，伸展臀部与小腿，用左前方单腿站立，弯曲膝盖约90度，手按住右边髋关节向前延伸，保持20-30秒。

瑜珈锻练

在最近公布的研究中，瑜珈缓解疼痛的效果再次受到了证实。它结和了力量与平衡训练，能够帮助锻练较薄弱及紧张的肌肉，帮助人体缓解压力。

动作分解：缓解背部疼痛，建议采取“婴儿式”练习，坐在脚跟上，躯干向前伸展，双手掌心贴地，保持姿势30-60秒。

蹲式训练

伸体下蹲，双腿分开，弯曲膝盖。

蹲式训练能够加强整体身体的支撑力，尤其是大腿与背脊的强度与恢复功能。而背部疼痛经常是因为未暖身就进行突然运动（如搬重物）所造成，多练习这个动作可以避免背痛的发生。

动作分解：伸体下蹲，双腿分开，弯曲膝盖，臀部仿佛坐在一张椅子上，手臂前举与地面平行，维持30秒，连续做10-15次。

皮拉提斯训练

加强支持脊柱的核心肌肉。（以上皆为prevention图片）

加拿大的研究指出，每星期做4次皮拉提斯训练的人，疼痛与受伤的比例远低于没做的人。这个动作能加强支持脊柱的核心肌肉，减少受伤风险，提高肌肉的灵活度。

动作分解：平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，吸气时翘起臀部，保持地板脊椎的平直，维持5秒钟后呼气，回到起始位置，重复5-10次。这个动作还能增强骨盆底、腹部深层肌肉，对于舒缓下背部疼痛也有效。