喝果蔬汁≠吃青菜、水果(图)

“果蔬汁”虽有蔬果纤维质和营养素，但仍无法取代蔬菜、水果。（照片提供／林孟瑜）

对三餐老是在外的忙碌现代人来说，每日想摄取足够的蔬菜、水果不如想像中容易，一杯“果蔬汁”似乎是轻松又聪明的选择，不过“果蔬汁”真有如此傲人优势吗？

卫福部为提供消费者完善食品标示资讯规定，宣称含“果蔬汁”的市售包装饮料，应依总含量标示原汁含有率及相关醒语。“果蔬汁”含量以10%为界线，原汁含有率10%以上，得以“果蔬汁”为品名，未达者需在外包装正面标示“果（蔬）汁未达10%”，或直接标示原汁含有率，未含“果蔬汁”者则需在外包装正面标示“无果蔬汁”，品名中仅能标示“口味”、“风味”等字样。

如此一来可由包装上清楚区分购买的是“浓缩还原汁”还是“人工添加物”或“香料制成”的饮料了。

值得注意的是，只含10%原汁者即可标示为果蔬汁，这与当初补充摄取不足蔬菜水果的理想期望，是否有落差？

不论是蔬菜汁或鲜果汁，营养成分与新鲜的蔬菜或水果都有相当大差异，不该混为一谈，也无法完全取代。

一般市售的蔬菜汁、鲜果汁或综合“果蔬汁”，混杂着浓缩还原汁或用调味剂与食品添加物做出来的成品，即使由浓缩的蔬菜汁或鲜果汁加水复原到适合饮用的浓度，平均仅约含5%～25%蔬果原汁，剩余的75%～95%大多是水及糖分。

有些人认为，可借由“果蔬汁”补充不足的维生素C，却忽略了在加工过程中，维生素C极容易因高温、光照导致氧化而流失。大部分的“果蔬汁”里的维生素C是额外再经由人工添加回去，并非完全天然。

有些人则希望借由“果蔬汁”快速补充平日饮食所不足的纤维质，其实蔬菜或水果一旦被搅打成汁，纤维质即会被打碎，甚至为了增加顺口度而被过滤除去。

市售“果蔬汁”常被作为便利早餐的优质首选，但若长期只以果蔬汁当早餐，隐藏着营养失衡风险。即使刚喝下肚会有饱足感，但要作为一整天的第一餐，其实并不健康，也不符合营养需求。

早餐营养摄取是需要应付一整个上午的体力消耗，“果蔬汁”大致上以糖类为主，但身体其他部位运作也还需要蛋白质与脂肪的营养补充。若单以“果蔬汁”做早餐，长期下来容易出现营养失衡的问题。正确的早餐选择应当是除了“果蔬汁”外，仍需搭配全谷根茎类及豆鱼肉蛋类或奶类，来获取均衡营养，或者只是借由果蔬汁取代奶茶。

健康小叮咛

学会辨识食品包装上标示的热量及营养成分，了解吃进去的食物含有什么营养成分很重要。

通常在营养标示的小方格中，会标示这项产品所特别宣称的营养成分含量，还会标示热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素及钠含量；业者若愿意再额外标示其他营养素含量也是值得参考。

一般市售包装“果蔬汁”饮品大多会额外加糖调味，所含的糖分越高，其“碳水化合物”克数越高，所含的热量也会因此提高。

每日营养素建议摄取的基准值为：热量2,000大卡、蛋白质60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、钠2,400毫克，消费者可借由营养标示来比较不同产品的营养价值，作为选购参考依据。