營養師解惑：10大攸關健康的飲食知識(組圖)
蘋果皮的多酚含量比果肉還多，纖維也更高。
「民以食為天」，日常飲食攸關健康，但一些常見的飲食謬誤，是否讓你苦惱呢？「水果不是愈甜愈好？！」「馬鈴薯發芽，千萬不要吃！」……臺灣3位人氣營養師程涵宇、林俐岑、李婉萍和林口長庚醫院譚敦慈護理師為你解惑常見的10大飲食知識。
10大飲食知識解惑
1、香蕉有斑點 不能吃了？
香蕉有斑點，就不能吃了嗎？程涵宇營養師指出：「香蕉顏色代表的是營養成分的高低，出現斑點還是可以吃。」斑點愈多表示愈成熟，有斑點的香蕉含豐富的膳食纖維和越低的抗性澱粉，能維持消化道機能，改善便秘。
香蕉從綠色到黃色有斑點，其營養素也有所改變。水分：少→多；GI值：低（30）→高（60）；熱量、膳食纖維、抗性澱粉：均由高→低。
不過，如果香蕉的肉也變成黑色，就是已經開始腐爛了，建議丟棄不吃。
2、生乳、牛乳大不同？！
程涵宇表示：「牛乳」是一種統稱，包括生乳、鮮乳、保久乳、調味乳，還有奶粉沖泡成的都稱為「牛乳」，而臺灣衛福部食藥署明文規範，產品須符合CNS定義才能使用「鮮乳」、「保久乳」、「調味乳」的名稱。
以上三者的差別在於乳牛、乳羊擠出的生乳，經過殺菌程序後冷藏販售的是「鮮乳」，以高壓或高溫方式將生乳或鮮乳完全滅菌再包裝，可長時間放在室溫下的是「保久乳」，而加入調味料產生不同口味的則是調味乳（需要50％牛乳）。
3、泡麵裡有防腐劑 吃了會變木乃伊？
泡麵是透過油炸或烘乾方式去除水分，不需要添加防腐劑就能長久保存。
泡麵是深受許多人喜愛的方便食品，但又擔心是否泡麵裡有防腐劑，吃了會變木乃伊？
程涵宇說：答案絕對是「錯」的，泡麵是透過油炸或烘乾方式去除水分，使麵體的水活性低於細菌生長最低需求，所以不需要添加防腐劑就能長久保存。而且依法泡麵體不得添加防腐劑，而微生物要有水分才能生長，油炸或風乾等乾燥方式能將水分帶走，減少微生物生長、腐敗的機率，有些脫水蔬菜和果乾、肉乾類等食品，也經常如此保存。
4、鹹蛋、皮蛋、水煮蛋的營養成分不同？
我們經常見到的鹹鴨蛋、皮蛋、水煮蛋，在熱量、蛋白質和大多數的營養素其實都差不多，最大的差異在於「鈉」含量。
程涵宇指出：「一顆約55～60克的鹹鴨蛋，鈉含量可達1220毫克，比水煮蛋的68毫克多了約18倍，含鈉量高的鹹鴨蛋，可以拿來入菜，取代鹽進行調味，但不建議單吃鹹蛋，會對身體負擔會太大。」
5、雞骨頭紅紅的 是沒煮熟嗎？
有時看到餐桌上的雞骨頭紅紅的，總是有點擔心是沒煮熟嗎？林俐岑營養師說：「雞骨頭造成肉紅色，其實和烹飪前骨骼部分結凍有關，但沒有食用安全性的問題，也並非沒煮熟，可以放心吃。」
雞肉冷凍導致冰晶形成，使得肌肉纖維膨脹並導致肌肉和骨髓內容物分離，而當肉解凍的時候，骨髓內容物會泄到旁邊組織，或者在烹煮時，骨髓內容物滲漏就會導致旁邊的骨骼組織變紅。看到雞骨頭紅紅的，可能會影響感官，認為是沒有煮熟，但其實並沒有食安的問題，可以放心食用。
6、重組肉都是黑心食品？
大家聽到「重組肉」，往往就覺得是黑心食品，但事實並非如此。林俐岑說：「重組肉就是再製肉品」，不同的肉品經過絞碎、塑形、調味等加工步驟，再製成另一個形式，不過重組肉的製作過程會添加磷酸鹽當作黏著劑，腎功能不好的人，如果攝取過多的磷會代謝不掉，加重腎臟負擔和鈣質的流失，因此對於特殊族群在食用上要特別留意攝取量。
此外，林俐岑認為：「說重組肉會嚴重危害身體健康，是有點過於危言聳聽，但由於重組是將多個肉品拆解再重組，因此，會增加汙染的表面積，若是未烹煮完全而吃下肚，恐會造成急性腸胃炎，所以烹飪重組肉必須全熟，才是最安全的。」
7、馬鈴薯發芽 切掉可以繼續吃？
馬鈴薯放久了容易發芽，切掉再煮可以嗎？林俐岑營養師特別強調：「馬鈴薯發芽，是絕對不能吃！」
新鮮馬鈴薯含微量茄鹼，但是馬鈴薯發芽時，整顆馬鈴薯都會產生大量的茄鹼，特別會集中在芽眼和馬鈴薯外皮，而其他部位的茄鹼含量也會增加，並非切除芽眼後就可以食用。
即使高溫加熱烹煮也無法去除毒性，一旦食用過多含茄鹼的食物，恐發生急性中毒，常見的症狀有頭痛、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。罕見症狀包括呼吸變快、血壓偏低、心跳偏慢、肌肉絞痛、流涎、溶血等，發生中毒的時間多在食用後2～24小時，腹瀉的情形可能會持續3～6天，不可不慎。
8、蘋果一定要削皮吃？
大家平時吃蘋果會削皮是因為擔心吃下果皮上的臘，通常用水隨便沖一沖是洗不太掉果臘的。不過，蘋果皮的多酚含量比果肉還多，纖維也更高。
李婉萍營養師建議大家：「吃蘋果前可以用軟刷輕刷外皮，蘋果洗乾淨後可連著皮吃，能攝取到最高的營養素。」如果蘋果經過削皮、切塊、泡鹽水防止氧化變黑，再經入冰箱冷藏，隔天吃的時候，營養已流失5成了，口感也變差。
9、水果越甜越好？
選擇水果的重點應該在於其維生素、礦物質含量等，而非甜度。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
臺灣的水果愈來愈甜，甚至還曾經流傳很甜的水果是被注入糖水的謠言。臺灣農委會曾經澄清過，水果甜度更提升，是因為栽培技術改進，注入糖水是不可能的，因為注入糖水後會造成傷口，反而讓水果腐敗的更快。而選擇水果的重點應該在於其維生素、礦物質含量，還有所攝取到的纖維能否幫助消化，而非甜度。
譚敦慈護理師表示：醫學界建議民眾多吃蔬果有助於預防大腸癌，但如果吃太甜且纖維又少的水果反而無法達到效果，甚至因此攝取過多熱量導致肥胖，所以應改變「水果愈甜愈好」的觀念。民眾也可以依照GI值來做選擇，GI值愈低，通常纖維含量越高，如蘋果、奇異果、葡萄柚、芭樂、聖女小番茄等都是不錯的選擇。
10、買回來的蔬菜通通冰冰箱就對了？
譚敦慈提醒大家：「蔬菜採買的分量要以當天或2～3天可以吃完的分量為主，因食材新鮮會比延長保鮮期更重要。」
買回來的蔬菜如果真的無法當天烹煮，譚敦慈建議，舉例來說，在葉菜類的保存上，可用紙巾包起蔬菜，避免水分蒸發，裝入塑膠袋後，袋口留一點縫隙讓空氣流動，之後依照蔬菜生長方式「直立」的擺放進冰箱冷藏，避免被壓壞，而根莖類放在陰涼通風處即可。此外，保存馬鈴薯時可以放上一顆蘋果，因為蘋果會產生乙烯氣體，能延緩馬鈴薯發芽。