碳水化合物對於增肌健身的意義和重要性 (組圖)

碳水化合物與蛋白質、脂肪就是人體能量來源的三大支柱。（圖片來源：Adobe stock） 

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，但是人體必須的物質。

你要想舉起槓鈴，你就得有能量，那能量的來源和儲存就很重要，碳水化合物與蛋白質、脂肪就是人體能量來源的三大支柱。碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質，是有機化合物的一種。

很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他們認為碳水化合物能夠讓人發胖，其實並不是這樣。攝入過多的脂肪會讓人發胖，攝入不當的碳水化合物也會。但正確攝入充足的碳水化合物對於健身者來說是必須的，因為碳水化合物是你的核心能量來源。

如果碳水化合物攝入過量，並且過量的部分不作為能量燃燒，那麼這些過量的碳水化合物就會被儲存為糖原。如果糖原儲備已滿，多餘的碳水化合物又不能被身體利用燃燒，那麼它們就有可能被身體儲存為脂肪。如果飲食方式良好並且健康，那麼碳水化合物是基本不會被轉化為脂肪的。人體的能量來源有幾種，如果做一些低強度的運動時，例如散步等，那麼主要的能量來源是脂肪，但如果進行中等強度的慢跑，那麼脂肪就會提供10%到30%的能量來源，當進行大強度運動時，例如游泳，短跑等，那麼能量的來源是糖原儲備。

碳水化合物在你的飲食中起什麼作用

碳水化合物是使你的體內器官工作所需的燃料.是你肌肉運動所需要的能量的來源。

為了增加肌肉或者瘦身，很多人會減少碳水化合物的攝入。這種錯誤是在所難免的。當身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質就會被代替來提供能量，支援身體燃燒，做這樣的一個比喻，把燃燒蛋白質作為體能的來源就像是把家裡的傢俱燒了來取暖而不用更好的燃料--電力或燃氣。不但只效果不好，而且還有傷害。所以說，碳水化合物的一大作用就是節約蛋白質。保護蛋白質，而肌肉的組成靠的就是蛋白質。有了足夠的碳水化合物來提供能量，才能保證我們肌肉中的蛋白質不會被分解。所以碳水化合物對於健身增肌，意義重大。

碳水化合物無論對於增肌還是減脂都是必須的，碳水化合物幫助蛋白質的吸收，同時正確的攝入碳水化合物在減脂過程中可以促進脂肪的燃燒供能。記住，永遠不能不吃碳水化合物，如果你想長出更多的脂肪來，你想失去你身體的肌肉那麼就戒碳水化合物試試看吧！

你需要補充足夠的碳水化合物

碳水化合物的一大作用就是節約蛋白質。（圖片來源：Adobe stock） 

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、幹豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、蕃薯等）等。

大多數的碳水化合物來自植物.穀物,蔬菜,水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源.奶製品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品。

一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食，訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。

詳解碳水化合物對於健身

健身者和非健身者身體儲存糖原的機制是不同的，長時間訓練的健身者的肌肉可以多儲存20%到50%更多的糖原，例如，不進行鍛鍊的人的肌肉每100克肌肉中只能儲存13克糖原，而健身者每100克肌肉中可以儲存35克糖原，當你消耗掉過多的糖原時會經歷一種崩潰的感覺，你將無法進行訓練。同時糖原的耗盡也會影響你的大腦，降低你的思考能力。人體是不會直接利用糖原作為能量的，糖原實際上是先分解為葡萄糖進入血液然後才能被身體利用。糖原只是一種能量的儲存方式，糖原的儲備量覺得了你的疲勞點，簡單的說，經過良好訓練的健身者往往糖原儲備能力更強，這樣疲勞點的到來就能得以推遲。

複合碳水化合物會轉化為葡萄糖，那麼為什麼不直接攝入葡萄糖呢？因為直接攝入葡萄糖的結果是那些葡萄糖或者被利用或者被儲存，而我們的身體總是會在儲存葡萄糖之前試圖利用它們，這樣就形成了血糖的峰值，胰島素會大量分泌用於血糖降解，從而將會感到疲勞（胰島素降解糖的過程能夠帶來疲勞感）。

所以我們說，對於健身者在訓練前1小時內不要攝入任何形式的單糖。因為如果你在訓練前1小時內攝入了單糖，你的胰腺就會開始釋放胰島素，胰島素的釋放會讓ATP停止轉化為ADP，如果在這個階段進行訓練，你將會失去訓練效率。當ATP向ADP轉化的過程中，將會釋放出一個磷酸分子，磷酸分子的作用是向肌肉提供收縮的能量，然後磷酸分子再次與ADP結合從而生成ATP，胰島素正好抑制這個過程。而在訓練後要立刻攝入單糖。這將會幫助胰島素分泌，停止ATP和ADP的迴圈，並且讓你的身體從碳水化合物中獲得充足的能量而不是去燃燒蛋白質。同時也需要恢復糖原儲備，更主要的是通過補充單糖而釋放的胰島素能夠讓你的身體在訓練後進入同化合成修復狀態。

在訓練過程中攝入適量的單糖是可以的。這是因為胰島素的分泌是一個相對緩慢的過程。但是在訓練中攝入的單糖不能過多，這是因為滲透壓問題。我們體內的水分總是從低濃度向高濃度流動的，換句話說，如果我們在訓練中攝入的水分中葡萄糖的濃度過高，我們的消化道就會從我們的肌肉中的把水分「拖」出來用於降低葡萄糖的濃度，這樣的惡果是我們肌肉中的水合作用將會減少，ATP、ADP能量迴圈效率將會降低。

儲存在肝臟中的肝糖原將會在我們訓練過程中持續的釋放能量。以葡萄糖形式釋放的能量將會促進胰腺分泌胰島素。因此，糖原這種複合碳水化合物能夠在向身體源源不斷的提供能量的同時而不引起胰島素的分泌，因為糖原這種複合性碳水化合物是緩慢平穩的分解為葡萄糖的。