膳食纖維 腸道健康好幫手(圖)

膳食纖維是腸道好菌的主要營養源，能直接促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長；也是腸道的清潔工，能使排便暢通，減少腸道毒素停留的時間，還會吸附毒素，是排毒的好幫手，它對腸道健康的功能十分關鍵，是其它營養素無法取代的。

膳食纖維的每日建議攝取量是30公克，兒童的纖維素建議攝取量則是年齡加5。每天要吃30公克膳食纖維並不容易，以香蕉而言，大約要吃上15根左右才夠。要想攝取足夠的膳食纖維，日常生活飲食最好以未精緻的穀物為主，再加上足量、纖維質高的葉菜類、菇類、水果等，應該就能得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纖維，並獲得豐富的維生素和礦物質。

糙米取代白飯

有些人為了想減少食量，不吃飯，只吃菜，而所謂「菜」，通常是大魚大肉，造成膳食纖維攝取量極度不足。營養師建議，少吃白米，每天至少一餐主食吃高纖穀類，如：糙米、五穀米、燕麥、薏仁等，也可以將高纖穀類或根莖類、白米，用1：1的比例調配，或加入地瓜，以維持一天膳食纖維足夠的攝取量。同時要多吃「全谷」食品，少吃經過磨粉加工的麵包之類。

多吃「高纖四大金剛」

膳食纖維的來源，應該均衡地從各種食物攝取，不要多量攝取某一種特定食物。蔬果含有纖維質可幫助腸道蠕動，也有寡糖可增加腸道內益菌的活性，建議選纖維質較高的葉菜類、菇類、海藻類、堅果類和豆莢類，如：菠菜、芥蘭菜、青花菜、地瓜葉、金針菇、鮑魚菇、黃豆、紅豆、花生等。多吃高纖水果，如：香蕉、蘋果、橘子、橙子、奇異果、番石榴等。

請牢記豆類、薯類、菇蕈類、海藻類是「高纖四大金剛」，包括大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜……平日多加選購和烹調，幫助您攝取足量的膳食纖維。

提醒您，每天至少喝6∼8杯的白開水（1杯約250CC），如果水分攝取不足，糞便容易乾硬、難解，不利健康。