膳食纤维 肠道健康好帮手(图)

膳食纤维是肠道好菌的主要营养源，能直接促进好菌繁殖，间接抑制坏菌生长；也是肠道的清洁工，能使排便畅通，减少肠道毒素停留的时间，还会吸附毒素，是排毒的好帮手，它对肠道健康的功能十分关键，是其它营养素无法取代的。

膳食纤维的每日建议摄取量是30公克，儿童的纤维素建议摄取量则是年龄加5。每天要吃30公克膳食纤维并不容易，以香蕉而言，大约要吃上15根左右才够。要想摄取足够的膳食纤维，日常生活饮食最好以未精致的谷物为主，再加上足量、纤维质高的叶菜类、菇类、水果等，应该就能得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纤维，并获得丰富的维生素和矿物质。

糙米取代白饭

有些人为了想减少食量，不吃饭，只吃菜，而所谓“菜”，通常是大鱼大肉，造成膳食纤维摄取量极度不足。营养师建议，少吃白米，每天至少一餐主食吃高纤谷类，如：糙米、五谷米、燕麦、薏仁等，也可以将高纤谷类或根茎类、白米，用1：1的比例调配，或加入地瓜，以维持一天膳食纤维足够的摄取量。同时要多吃“全谷”食品，少吃经过磨粉加工的面包之类。

多吃“高纤四大金刚”

膳食纤维的来源，应该均衡地从各种食物摄取，不要多量摄取某一种特定食物。蔬果含有纤维质可帮助肠道蠕动，也有寡糖可增加肠道内益菌的活性，建议选纤维质较高的叶菜类、菇类、海藻类、坚果类和豆荚类，如：菠菜、芥兰菜、青花菜、地瓜叶、金针菇、鲍鱼菇、黄豆、红豆、花生等。多吃高纤水果，如：香蕉、苹果、橘子、橙子、奇异果、番石榴等。

请牢记豆类、薯类、菇蕈类、海藻类是“高纤四大金刚”，包括大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜……平日多加选购和烹调，帮助您摄取足量的膳食纤维。

提醒您，每天至少喝6～8杯的白开水（1杯约250CC），如果水分摄取不足，粪便容易干硬、难解，不利健康。