中老年的均衡飲食指南

從青少年到中年——40歲中期的這段時間，是一個很多人忽視健康甚至濫用健康的時期：不良飲食、酗酒、壓力重重、睡眠不足以及過於繁忙的生活方式等等。而這一時期如何對待身體會對日後的健康產生重要影響。這是一個認真對待自己和飲食的理想時期，這樣做的結果就是能在中老年擁有最佳的健康狀態，精力充沛，疾病和身體不適狀況很少出現。

20歲至35歲這個年齡階段的人們認為他們理所當然地擁有健康。而明智的做法是，這個時期需要理智地獲得一個健康的身體，可以讓你做你想做的事，包括讓女性能夠承受懷孕和育兒的壓力。

這個時期你的骨骼仍然在生長，直到35歲左右達到最高骨質質量後才會停止。適當的最高骨質質量意味著以後的生活中患骨質疏鬆症的機率會降到最底。因此。要從飲食中獲得並吸收足夠的鈣是很重要的。你不會再有這樣的機會來建立足夠的骨質。有規律的承重練習，比如走路，也會促進骨骼生長。應當吃大量低脂的奶製品、豆腐、豆類、綠色多葉蔬菜、堅果和種子。

控制體重 在20歲中期和末期，許多原來苗條的人體重開始增加，特別是在上腹部，主要原因是運動水平下降（比如，很多男人在這一時期放棄了定期運動）。另外，也許是由於結婚後食用了更多的家制食品，並且有更多的錢經常外出吃飯，從而導致熱量攝入量增加的緣故。

從20歲末期到中年階段，體重的輕微緩慢增長（最多6.5公斤）是可以接受的。然而，當體重增長過快時，進行節食和運動是明智的，因為保持合理的體重作為一種簡單易行的方式，可以防止許多疾病的發生，如冠心病、關節炎、中年期糖尿病、女性乳癌等等。對大多數人來說，不再增加體重比去掉多年來積聚起來的重量更容易一些。

30歲左右，人的新陳代謝水平較為穩定（其他因素也是這樣），但是這個年齡以後，該水平開始下降。據估計，30歲以後，每5年熱量的日需量將減少50卡。比如，40歲時你每天需要的熱量比30歲時少100卡，50歲時就比30歲時少200卡。

人們通常在20歲或30歲時組建家庭。如果女性有生育的打算，那麼孕前需要保持最佳健康狀態，這在孕中和生育後對於母嬰極為重要。對於男性來講，富含鋅、硒、維生素E和C的健康飲食能夠促進生育能力。順便一提，1997年，一份西班牙研究表明，每天飲用5杯以上濃咖啡的女性比其他女性要花更長的時間才能懷孕，而且這些人中需要9個月以上的時間才能懷孕的機率比其他人多45%。

成熟女性要注意的幾個方面：

*飲食應能提供足夠的熱量和全部營養。過分低脂的飲食是不明智的，因為很多植物食品中的必需脂肪酸不僅有益健康，還能保持皮膚的柔軟和彈性，並且使頭髮光澤。

*年輕女性每天飲用超過一杯的酒精飲料會增加患乳癌的風險。

35歲到45隨著新陳代謝水平的下降，要注意那些高密度、低營養食品的攝入量，比如許多甜食、油酥皮點心、糖果和動物性脂肪，並保持足夠的運動量。在20歲至25歲時的體重基礎上增長3至6.5公斤是可以接受的。

這個階段仍然要遵循基本健康飲食，要特別注意「超級食物」。這些食物在預防中老年主要疾病方面能夠起到最多的保護作用，並延緩衰老。大量新鮮水果和蔬菜是很重要的，因為它們不僅含有抗氧化劑維生素C、E、茁－胡蘿蔔素和硒，而且所含有的其他植物營養素同樣對人體具有保護作用。

這個時期的健康飲食還能使人的智力有飛躍發展。研究表明，飲食因素會對大腦的運作產生影響。含飽和脂肪低的飲食能夠促進大腦的血液循環，而所含熱量比平均水平略低的飲食還能夠延緩大腦的衰老，並且能幫助改善情緒、記憶力和其他方面的狀況。

相反，暴飲暴食或者過度節食會損害大腦，因為血糖水平會降得過低。富含蛋白質的早餐和低碳水化合物的午餐能夠促進腦力活動。最後，少食多餐是有益大腦的最好方式，能夠使大腦的發展更進一步。

充足的睡眠對於三四十歲的人非常重要，能夠使身體得到足夠的休息以恢復體力，並保持大腦機敏。

中年時期

對大多數45歲到65歲的人來說，年輕時良好的健康狀況已經不復存在，各種問題也隨之出現，如關節炎、動脈粥樣硬化、肥胖、糖尿病、整體身體狀況變差等。然而，你可以通過採取不同的飲食和生活方式，隨時對你的長期和短期健康狀況做出改善，並把很多衰老的早期症狀消滅在萌芽中。專家也揭示出很多通過飲食延長壽命的秘密。

人到中年，有些變化——如女性開始停經——是自然而且不可避免的。但是許多其他變化——儘管人們視為自然——卻是人們不願意接受而且可能防止其發生的。在被稱為「中年」的時期，我們的健康狀況有很大一部分取決於我們度過的歲月。很明顯，青年時代良好的飲食，充足的運動和健康的生活方式是很重要的因素。然而，事實上很多人在青年時代結束以前並沒有「照料好自己」。直到他們到了40歲或者50歲才意識到，自己的身體原來像他們的汽車一樣需要定期保養！即使你在這麼晚的時候才開始注意你吃下去的東西，以供給你能量並使你享受生活，你仍然會受益匪淺。

從更生活化的角度來看，我們知道，所有健康問題以及「衰老」的跡象——從早老性痴呆和骨質疏鬆症到脫髮以及性慾衰退——都可以通過特定的飲食或者食物得到預防或者降低其發生率。

抵禦衰老和限制熱量 如果你想活到120歲——或者更大年紀——有令人驚異的證據表明，方法就是長期限制熱量的攝入。

限制熱量的飲食似乎還有許多其他有益健康的好處，包括能夠降低某些癌症、心臟疾病和中風的風險，並能提高能量水平和免疫力。進行這些試驗的科學家們認為，沒有什麼理由使同樣的結果不會出現在人類身上。

然而，限制熱量攝入的觀點並非沒有風險，因此在實驗結果出來並得到評價之前，正常體重的人不應參加這項需要歷時數年的實驗。其風險包括營養不良（儘管試驗中志願者們的飲食會得到精心選擇，以保證不會出現這種情況），患骨質疏鬆症的可能性加大，年輕婦女會出現月經減少和不孕。

65歲以上時期

和年輕些的成人相比，老年人的營養需求並沒有太大不同，但需要的熱量要少（65—74歲之間的男性大約需要2330卡，女性則需1900卡；75歲以上的男性需要2100卡，女性需要1810卡），因為他們的體重下降，生活方式變得更加緩慢。老年婦女由於閉經不再需要很多的鐵（年輕女性每日需鐵14.8毫克，而老年婦女則為每日8.7毫克）。而大多數人則需要在飲食中攝取維生素D，65歲以上老人每天設定的營養攝入參考值為10微克。

能量與營養 隨著年齡的增長，新陳代謝變緩，因而人體對於能量的需求也逐漸下降，但是總的來說，對微量元素的需求卻保持不變。這樣一來就出現了一個問題，因為老年人對於某些維生素和礦物質的吸收程度有所降低，另外，由於許多老年人服用處方藥品，也會影響其吸收某些營養。

這就意味著，如果要讓身體不缺乏營養，老年人在選擇那些常吃的低熱量食物時應當特別慎重。

所攝取的脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例可以與年輕成人的比例相當，大約從脂肪中獲取35%的熱量，從蛋白質中獲取15%，其餘的從碳水化合物中獲得。

維生素D國家飲食營養調查（1998年對60歲以上老人的調查）顯示，大部分老年人的飲食中缺乏足夠的維生素D，而維生素D對於老年人保持骨骼健康是極為重要的。年輕的成人當中，這種維生素可以通過陽光照射到皮膚上獲得，但是由於老年人較少進行戶外活動，因此通過皮膚吸收該種維生素的機會相對缺乏。因為這個原因，65歲以上的老年人應當在飲食中攝取維生素D。推薦用量為每天10微克，這種用量很難完全通過正常的飲食獲得，因此每天需要服用補充劑（比如，每天一杓魚肝油）。該維生素良好的飲食來源為人造黃油、蛋類和高脂肪魚類。

老年人的營養問題 在英國，許多老年人面臨營養缺乏，因為與年輕人相比，他們的飲食習慣截然不同。與富裕的成年人相比，65歲以上的老年人飲食中少了很多魚類、水果、蔬菜、肉類和乳酪，而以烘烤的食品，比如蛋糕和餅乾為主，他們喝更多的飲料，食糖量也多出一倍。

根據某些調查，老年人的營養缺乏問題主要在於缺乏B族維生素，特別是B6，B12和葉酸。65歲以上的老年人還缺乏鎂和鉀，某些老年人還可能缺乏維生素C、鐵和茁－胡蘿蔔素。

下面，我們來看看許多老年人的飲食為什麼會造成營養不足，並提出解決方法。

預防老年性疾病

癌症、冠心病和中風：64%的癌症最初都出現在65歲以後，冠心病和中風同樣如此。這意味著，遵循能夠阻止這些疾病或者降低其影響的飲食是非常值得做的，不管你是40歲還是80歲。簡而言之，你的飲食應當包含大量抗氧化劑，即新鮮水果和蔬菜，植物油、纖維素和高脂肪魚，並且動物脂肪含量低，要密切關注體重變化。

有證據表明，老年人的免疫系統會變弱，因而會降低對癌症的免疫力——富含鋅的飲食將有助於提高免疫力。

骨質疏鬆症：攝入足夠的鈣也許需要補充劑（特別是對於婦女，她們患骨質疏鬆症的機率比男性大四倍）和維生素D會有助於防止和減少骨質疏鬆症。這種病能造成老年人臀部和其他部位骨折。吸菸是造成婦女更年期後骨質流失的重要原因——它會使臀部骨折的風險提高50%（然而，更年期之前吸菸影響卻不大）。體重也是一個因素——體瘦的老年人患骨折的風險要大得多。缺乏運動也會增加風險——如果可能，規律的散步會有助於保持骨質完好。

早老性痴呆症：研究表明，富含抗氧化劑和雌激素的飲食，適量飲用葡萄酒以及降低冠心病病人低密度脂蛋白血液膽固醇水平的飲食，可能有助於阻止該疾病的進展。

酒精：如同年輕的成年人一樣，適量飲酒對老年人並無害處。所有關於飲酒的建議都適用於老年人，儘管隨著年齡增長，體質和全身體液量的下降會導致酒精耐受度的下降。在老年階段，如果必要的話，將飲酒量控制在安全範圍內的下限而不是上限是很有意義的。特別是購買酒的支出要犧牲其他營養食品的購買的話。