中老年的均衡饮食指南

从青少年到中年——40岁中期的这段时间，是一个很多人忽视健康甚至滥用健康的时期：不良饮食、酗酒、压力重重、睡眠不足以及过于繁忙的生活方式等等。而这一时期如何对待身体会对日后的健康产生重要影响。这是一个认真对待自己和饮食的理想时期，这样做的结果就是能在中老年拥有最佳的健康状态，精力充沛，疾病和身体不适状况很少出现。

20岁至35岁这个年龄阶段的人们认为他们理所当然地拥有健康。而明智的做法是，这个时期需要理智地获得一个健康的身体，可以让你做你想做的事，包括让女性能够承受怀孕和育儿的压力。

这个时期你的骨骼仍然在生长，直到35岁左右达到最高骨质质量后才会停止。适当的最高骨质质量意味着以后的生活中患骨质疏松症的几率会降到最底。因此。要从饮食中获得并吸收足够的钙是很重要的。你不会再有这样的机会来建立足够的骨质。有规律的承重练习，比如走路，也会促进骨骼生长。应当吃大量低脂的奶制品、豆腐、豆类、绿色多叶蔬菜、坚果和种子。

控制体重 在20岁中期和末期，许多原来苗条的人体重开始增加，特别是在上腹部，主要原因是运动水平下降（比如，很多男人在这一时期放弃了定期运动）。另外，也许是由于结婚后食用了更多的家制食品，并且有更多的钱经常外出吃饭，从而导致热量摄入量增加的缘故。

从20岁末期到中年阶段，体重的轻微缓慢增长（最多6.5公斤）是可以接受的。然而，当体重增长过快时，进行节食和运动是明智的，因为保持合理的体重作为一种简单易行的方式，可以防止许多疾病的发生，如冠心病、关节炎、中年期糖尿病、女性乳癌等等。对大多数人来说，不再增加体重比去掉多年来积聚起来的重量更容易一些。

30岁左右，人的新陈代谢水平较为稳定（其他因素也是这样），但是这个年龄以后，该水平开始下降。据估计，30岁以后，每5年热量的日需量将减少50卡。比如，40岁时你每天需要的热量比30岁时少100卡，50岁时就比30岁时少200卡。

人们通常在20岁或30岁时组建家庭。如果女性有生育的打算，那么孕前需要保持最佳健康状态，这在孕中和生育后对于母婴极为重要。对于男性来讲，富含锌、硒、维生素E和C的健康饮食能够促进生育能力。顺便一提，1997年，一份西班牙研究表明，每天饮用5杯以上浓咖啡的女性比其他女性要花更长的时间才能怀孕，而且这些人中需要9个月以上的时间才能怀孕的几率比其他人多45%。

成熟女性要注意的几个方面：

*饮食应能提供足够的热量和全部营养。过分低脂的饮食是不明智的，因为很多植物食品中的必需脂肪酸不仅有益健康，还能保持皮肤的柔软和弹性，并且使头发光泽。

*年轻女性每天饮用超过一杯的酒精饮料会增加患乳癌的风险。

35岁到45随着新陈代谢水平的下降，要注意那些高密度、低营养食品的摄入量，比如许多甜食、油酥皮点心、糖果和动物性脂肪，并保持足够的运动量。在20岁至25岁时的体重基础上增长3至6.5公斤是可以接受的。

这个阶段仍然要遵循基本健康饮食，要特别注意“超级食物”。这些食物在预防中老年主要疾病方面能够起到最多的保护作用，并延缓衰老。大量新鲜水果和蔬菜是很重要的，因为它们不仅含有抗氧化剂维生素C、E、茁－胡萝卜素和硒，而且所含有的其他植物营养素同样对人体具有保护作用。

这个时期的健康饮食还能使人的智力有飞跃发展。研究表明，饮食因素会对大脑的运作产生影响。含饱和脂肪低的饮食能够促进大脑的血液循环，而所含热量比平均水平略低的饮食还能够延缓大脑的衰老，并且能帮助改善情绪、记忆力和其他方面的状况。

相反，暴饮暴食或者过度节食会损害大脑，因为血糖水平会降得过低。富含蛋白质的早餐和低碳水化合物的午餐能够促进脑力活动。最后，少食多餐是有益大脑的最好方式，能够使大脑的发展更进一步。

充足的睡眠对于三四十岁的人非常重要，能够使身体得到足够的休息以恢复体力，并保持大脑机敏。

中年时期

对大多数45岁到65岁的人来说，年轻时良好的健康状况已经不复存在，各种问题也随之出现，如关节炎、动脉粥样硬化、肥胖、糖尿病、整体身体状况变差等。然而，你可以通过采取不同的饮食和生活方式，随时对你的长期和短期健康状况做出改善，并把很多衰老的早期症状消灭在萌芽中。专家也揭示出很多通过饮食延长寿命的秘密。

人到中年，有些变化——如女性开始停经——是自然而且不可避免的。但是许多其他变化——尽管人们视为自然——却是人们不愿意接受而且可能防止其发生的。在被称为“中年”的时期，我们的健康状况有很大一部分取决于我们度过的岁月。很明显，青年时代良好的饮食，充足的运动和健康的生活方式是很重要的因素。然而，事实上很多人在青年时代结束以前并没有“照料好自己”。直到他们到了40岁或者50岁才意识到，自己的身体原来像他们的汽车一样需要定期保养！即使你在这么晚的时候才开始注意你吃下去的东西，以供给你能量并使你享受生活，你仍然会受益匪浅。

从更生活化的角度来看，我们知道，所有健康问题以及“衰老”的迹象——从早老性痴呆和骨质疏松症到脱发以及性欲衰退——都可以通过特定的饮食或者食物得到预防或者降低其发生率。

抵御衰老和限制热量 如果你想活到120岁——或者更大年纪——有令人惊异的证据表明，方法就是长期限制热量的摄入。

限制热量的饮食似乎还有许多其他有益健康的好处，包括能够降低某些癌症、心脏疾病和中风的风险，并能提高能量水平和免疫力。进行这些试验的科学家们认为，没有什么理由使同样的结果不会出现在人类身上。

然而，限制热量摄入的观点并非没有风险，因此在实验结果出来并得到评价之前，正常体重的人不应参加这项需要历时数年的实验。其风险包括营养不良（尽管试验中志愿者们的饮食会得到精心选择，以保证不会出现这种情况），患骨质疏松症的可能性加大，年轻妇女会出现月经减少和不孕。

65岁以上时期

和年轻些的成人相比，老年人的营养需求并没有太大不同，但需要的热量要少（65—74岁之间的男性大约需要2330卡，女性则需1900卡；75岁以上的男性需要2100卡，女性需要1810卡），因为他们的体重下降，生活方式变得更加缓慢。老年妇女由于闭经不再需要很多的铁（年轻女性每日需铁14.8毫克，而老年妇女则为每日8.7毫克）。而大多数人则需要在饮食中摄取维生素D，65岁以上老人每天设定的营养摄入参考值为10微克。

能量与营养 随着年龄的增长，新陈代谢变缓，因而人体对于能量的需求也逐渐下降，但是总的来说，对微量元素的需求却保持不变。这样一来就出现了一个问题，因为老年人对于某些维生素和矿物质的吸收程度有所降低，另外，由于许多老年人服用处方药品，也会影响其吸收某些营养。

这就意味着，如果要让身体不缺乏营养，老年人在选择那些常吃的低热量食物时应当特别慎重。

所摄取的脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例可以与年轻成人的比例相当，大约从脂肪中获取35%的热量，从蛋白质中获取15%，其余的从碳水化合物中获得。

维生素D国家饮食营养调查（1998年对60岁以上老人的调查）显示，大部分老年人的饮食中缺乏足够的维生素D，而维生素D对于老年人保持骨骼健康是极为重要的。年轻的成人当中，这种维生素可以通过阳光照射到皮肤上获得，但是由于老年人较少进行户外活动，因此通过皮肤吸收该种维生素的机会相对缺乏。因为这个原因，65岁以上的老年人应当在饮食中摄取维生素D。推荐用量为每天10微克，这种用量很难完全通过正常的饮食获得，因此每天需要服用补充剂（比如，每天一勺鱼肝油）。该维生素良好的饮食来源为人造黄油、蛋类和高脂肪鱼类。

老年人的营养问题 在英国，许多老年人面临营养缺乏，因为与年轻人相比，他们的饮食习惯截然不同。与富裕的成年人相比，65岁以上的老年人饮食中少了很多鱼类、水果、蔬菜、肉类和奶酪，而以烘烤的食品，比如蛋糕和饼干为主，他们喝更多的饮料，食糖量也多出一倍。

根据某些调查，老年人的营养缺乏问题主要在于缺乏B族维生素，特别是B6，B12和叶酸。65岁以上的老年人还缺乏镁和钾，某些老年人还可能缺乏维生素C、铁和茁－胡萝卜素。

下面，我们来看看许多老年人的饮食为什么会造成营养不足，并提出解决方法。

预防老年性疾病

癌症、冠心病和中风：64%的癌症最初都出现在65岁以后，冠心病和中风同样如此。这意味着，遵循能够阻止这些疾病或者降低其影响的饮食是非常值得做的，不管你是40岁还是80岁。简而言之，你的饮食应当包含大量抗氧化剂，即新鲜水果和蔬菜，植物油、纤维素和高脂肪鱼，并且动物脂肪含量低，要密切关注体重变化。

有证据表明，老年人的免疫系统会变弱，因而会降低对癌症的免疫力——富含锌的饮食将有助于提高免疫力。

骨质疏松症：摄入足够的钙也许需要补充剂（特别是对于妇女，她们患骨质疏松症的几率比男性大四倍）和维生素D会有助于防止和减少骨质疏松症。这种病能造成老年人臀部和其他部位骨折。吸烟是造成妇女更年期后骨质流失的重要原因——它会使臀部骨折的风险提高50%（然而，更年期之前吸烟影响却不大）。体重也是一个因素——体瘦的老年人患骨折的风险要大得多。缺乏运动也会增加风险——如果可能，规律的散步会有助于保持骨质完好。

早老性痴呆症：研究表明，富含抗氧化剂和雌激素的饮食，适量饮用葡萄酒以及降低冠心病病人低密度脂蛋白血液胆固醇水平的饮食，可能有助于阻止该疾病的进展。

酒精：如同年轻的成年人一样，适量饮酒对老年人并无害处。所有关于饮酒的建议都适用于老年人，尽管随着年龄增长，体质和全身体液量的下降会导致酒精耐受度的下降。在老年阶段，如果必要的话，将饮酒量控制在安全范围内的下限而不是上限是很有意义的。特别是购买酒的支出要牺牲其他营养食品的购买的话。