髋关节僵硬，静坐盘腿较为困难。（图片来源：Adobe Stock）
男性往往比女性更难将双腿打开，主要是因为髋关节的形状男女有别。
女性的骨盆较浅，可以活动自如的运动范围较大。至于骨盆的形状，男性呈倒三角形，女性则是往横向发展且带圆弧度，因此较容易打开双腿。
明白男女有别之后，再逐步加大双腿打开的范围吧！
CHECK你的“髋关节”僵硬指数
理想姿势：双腿打开超过120度。
双腿打开检查髋关节的僵硬度。（图片来源：幸福文化出版社提供）
作法
1、坐在地上。
2、双腿伸直坐下，维持这个姿势慢慢开腿。
POINT：膝盖确实打直，在不会往后倒的范围内打开双腿，让屁股坐在瑜珈垫长边的正中央，开腿时，两只脚若能朝着对向两个角的方向，大概即为120度。
“髋关节”僵硬指数分级。（图片来源：幸福文化出版社提供）
“超硬”等级推荐：臀大肌伸展操
找回臀部柔软度，解除紧绷感
若想打开双腿，做伸展操的顺序非常重要，依照①臀部→②大腿后侧→③大腿内侧的顺序加以松弛，才能有效实现开腿的目标。
一开始针对臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以从臀部开始伸展才会更有效率。
坦白说，僵硬的肌肉不仅很难伸展，也具有不容易收缩的特性。
开腿时，臀部的肌肉会收缩。假如这时候臀部很僵硬的话，双腿肌肉会难以收缩而不容易打开。那种勉强开腿而出现的臀部紧绷感，就是因为这个缘故。
日本读者评价：
·真的很有效！终于明白平常这里有多么疏于伸展了。
·愈做愈舒服，真很不可思议！
·原来臀部外侧指的是这里，我第一次认识这个部位呢。
步骤
1、盘腿坐下。
2、将右脚移往左边，跨过左脚。
3、用双手抱着右膝，逐步靠往胸部。感觉舒服痛的时候停止动作！
4、持续30秒，另一边作法相同。（3组）
由左到右。（图片来源：幸福文化出版社提供）
用双手抱着右膝，逐步靠往胸部。（图片来源：幸福文化出版社提供）
“超超硬”等级推荐：臀大肌伸展＋四足跪姿
帮助无法盘腿坐的人伸展臀部
没办法盘腿坐的人，想要伸展臀部时，建议可以做做这个伸展操。善加利用体重，就能让肌肉伸展开来。
伸展操的重点，就在于要尽量压低姿势。在提升困难度的作法中，要将右脚的小腿肚呈90度的时候，用左手压着右脚跟，做起来会更容易一些。
很难做到手肘贴地的人，无须贴地也没有关系。只不过，要提醒自己尽量降低姿势。
伸展操有助于盘腿静坐困难的人伸展臀部。（图片来源：Adobe Stock）
日本读者评价：
·难度真的相当高！却能明显感觉到很有效，所以会想一直做下去。
·不只是臀部，感觉连腰部歪斜都能有效解决。
·虽然用这个姿势维持30秒很吃力。却愈做愈上瘾（笑）。
步骤
1、做出四足跪姿之后，将右脚往前伸出去。使小腿肚打横。
2、双肘贴地后，降低姿势。感觉舒服痛的时候停止动作！
3、持续30秒，另一边作法相同。（3组）
没办法盘腿坐的人，建议可以做做这个伸展操。（图片来源：幸福文化出版社提供）
善加利用体重，就能让肌肉伸展开来。（图片来源：幸福文化出版社提供）
“超超超硬”等级推荐：臀大肌等长收缩
适合无法盘腿和Ｌ型坐直的人（双腿打开未满0～60度）
伸展操的姿势怎样都无法顺利完成时，建议做做这个“等长收缩伸展操”。这个伸展操，利用了肌肉用力后会松弛的特性。
膝盖向外打开的同时用手回压（使力量相互抵消）的动作，即便没有做出伸展的姿势，也能伸展到肌肉，所以身体超超超硬的人一定做得到。
完全无法盘腿或双腿打开、身体坐直的人，不妨试着做做看。
日本读者评价：
·家里东西太多找不到空墙壁来做……最好只好待在门前做。
·乍看之下动作很单纯，做了之后居然很有效！
·没想到单做这个伸展操也能流一身汗！！
步骤
1、靠着墙壁，双膝立起后坐下来。分别将手放在膝盖外侧。
2、将膝盖打开，同时用手将膝盖合起来。在力量互抵的状态下停止动作！
3、持续10秒。（3组）
臀大肌伸展操（等长收缩）。（图片来源：幸福文化出版社提供）
POINT：在第10秒要瞬间放掉双手的力量！臀部会伸展开来。
本文由幸福文化出版社授权刊载，摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身体都能放松：日本知名物理治疗师的神奇伸展操》，作者：OGATORE。
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