帮血管大扫除 5大习惯不可少(图)

深海鱼、抗氧化食物是血管的清道夫。(图／ingimage)

心血管疾病总是来得又急又快，我们该如何维护好血管的功能呢？

遗传改不了 习惯可以改

根据美国心脏学会整理出的心血管疾病六大成因，分别为遗传（Hereditary）、运动（Exercise）、年龄（Age）、磅数（Lb）、抽菸（Tobacco）和习惯（Habit），各别取英文单字的第一个字母组合而成，就是健康（Health）。

谢明哲解释，先天性心脏疾病多是基因遗传造成，所以有家族病史的人，都应特别注意自己的心血管健康。另外，除了中老年人之外，过于肥胖、不喜运动的人，或是习惯抽菸、吃高油脂食物的民众，血管容易栓塞，都是心血管疾病高风险群。

心脏血管内科主治医师刘怡凡整理出五大爱护血管的好习惯，帮助大家远离心血管疾病。

1.控制危险因子

第一步就是接受身体健康检查，了解自己是否具有心血管疾病危险因子。具有危险因子的患者，刘怡凡建议利用药物控制，减少疾病发作机会；没有危险因子的人，则应维持良好生活习惯，才能远离疾病。

2.少红肉多蔬食

少吃红肉，改吃白肉，例如鸡肉、鱼肉等。甜食、油炸类及动物性脂肪食物也应减少摄取，增加蔬菜和水果的摄取量。

3.一周运动5次

刘怡凡建议一周运动5次，每次30分钟，感觉心跳加快、身体出汗了，才算达到运动效果。平常若无法腾出完整时间运动，在活动时可以用快走代替行走，尽量少搭电梯、改走楼梯。另外，也应让体态控制于健康范围内，譬如男性腰围小于90公分，女性腰围小于80公分。

4.戒掉抽菸恶习

菸除了掺有菸草之外，也添加有焦油等有毒物质，容易伤害心血管功能。刘怡凡呼吁有抽菸习惯的民众透过专业协助戒掉菸瘾，也能避免亲友吸入二手菸，降低罹患心血管疾病的风险。

5.学习释放压力

工作和生活压力也会破坏心血管健康，刘怡凡建议以运动、接触大自然来纾压和转移注意力，但避免用酗酒和暴饮暴食的方式，当作发泄压力的管道。

血管清道夫

谢明哲说，饮食方面可多吃多糖类食物、膳食纤维和抗氧化食物，少吃精致糖类及高胆固醇食物。至于酒精在体内会代谢成胆固醇，也应降低饮用量，刘怡凡建议一天不喝超过一瓶啤酒的量。

另外，沙丁鱼、秋刀鱼、鲔鱼或鲑鱼等深海鱼类因富含omega3多元不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，还可以调节血糖、提升免疫力，远离失智症，是谢明哲大推的降低心血管危险因子好食物。

虾红素、花青素、儿茶素、茄红素等营养素则具抗氧化功能，能分别从虾蟹、藻类、十字花科蔬菜、绿茶和番茄内摄取，谢明哲也建议民众多摄取，维持心血管正常功能。

至于培养运动习惯，就是要控制体重，让体型合乎理想，不仅能促进健康、增长寿命，也可以增加自信。但每人的骨架不同，因此国民健康保险署采用身体质量指数（BMI）作为指标，供民众计算参考，其计算公式为：BMI=体重（公斤）／身高²（公尺²）。

刘怡凡指出，BMI正常范围应是18.5至24之间，超过24者体重过重，大于27则属于肥胖。根据许多研究报告指出，BMI值正常的人不仅能更长寿，也能降低血清中胆固醇和三甘油脂浓度，减少心血管疾病风险。