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你不知道的8个营养真相

 2008-08-17 22:37 桌面版 正體 打赏 0
Q1.果汁机马力愈强,打破食物细胞壁,营养吸收效果愈好?

A:有可能。但营养吸收效果因人而异。"几匹马力我是不知道啦,但是有些特殊的果汁机,确实可以达到击破细胞壁的效果,"屏东科技大学食品科学系教授蔡碧仁说。

要打破植物细胞壁,意味果汁机打出的颗粒粒径要小于100奈米,而且和打果汁的时间长短和原料的质地特性有关。

她的实验室曾使用过多种市售的果汁机,发现大部份的果汁机打出来的颗粒,多在微米以上,细胞壁仍多保持完整,只有破碎力强的机型,才能打出颗粒够微细的果汁,利用粒径分析仪来观察,有些部份甚至微细到100奈米左右。

而且,"打破细胞壁,并不表示吸收效果就一定好,更与是否对身体有益,无绝对必然的关系,"蔡碧仁解释说,打破细胞壁让营养素成分容易释放出来,但是否因此就能被身体充分吸收,则因人而异。每个人肠道的吸收能力都不同,差异甚大。

此外,奈米化也可能改变营养素的性质,譬如纤维奈米化后就变成单醣,降低了纤维原本所具有帮助肠蠕动的效果。因此,果汁机打破细胞壁,对营养吸收效果的影响,不能一概而论,蔡碧仁如是说。

这样吃,会更好:和信治癌中心营养室主任王丽民说,不用花费大把钞票选购三匹马力果汁机,每个人家里的一把炉火,就能软化食物细胞壁,而且营养吸收效果还要更好。

食物的植物化学素并不会因加热而破坏,且食物经过烹煮后,纤维软化容易吸收,加上油脂滋润,更有利于脂溶性维生素和茄红素的吸收出来,这是喝果汁无法吸收到的营养素。

比较容易受加热影响而缺少的是抗氧化物维生素A、C,"只要在进食水果时,选择这两类维生素多的水果,如芭乐、橘子、柳丁、奇异果和木瓜就够了,"王丽民提醒。

Q2.连皮带籽子打汁,才能吃到植物生化素,得到更多营养?

A:对,但前提是,食物的品质要够好、没有污染、干净安全,才能连皮带籽吃。

以营养成分来说,食物的皮和籽确实含有较多的植物化学素和抗氧化物,譬如苹果和葡萄的皮和种子,就含有丰富的多酚类。

但毒物专家林杰梁医师担心不够安全,并不鼓励连皮带籽。

蔬果的外皮黏附了空气中大量的微生物和致病菌,甚至还有土里的污染物,譬如番薯皮在运送和储存过程中,很容易因外皮受伤,遭到霉菌感染发生黑斑病,引起食物中毒。

而种子更是危险,如苹果、梨、水蜜桃、李子、梅,核仁中有微量氰化物质,小朋友只有吞下几颗就可能中毒。"有必要为了多摄取一点营养素,而去冒中毒的风险吗?"林杰梁呼吁三思。

常打汁给家人喝的陈月卿则是"不放心的就削了皮再打汁,"奇异果和香蕉她一定削皮打汁;但她会慎选购买有机的苹果和葡萄,仔细清洗后,连皮带籽打汁喝。

Q3.蔬果生食较有营养?

A:不一定。生食和熟食各有好处,但熟食不但让纤维软化易消化,且添加油类可让脂溶性维生素完全释出,反而能让身体吸收更多营养素。

林杰梁从安全性讲,烹调过程可以分解很多天然毒素、微生物、寄生虫或大肠杆菌等。以台湾目前的整体环境来说,尚不能达到完全无毒的有机农业水准。

并且有些蔬菜绝对不能生吃,会有中毒危险。如豆类含皂素,未煮熟吃会产生出血性肠胃炎;金针含有秋水仙素,生吃会造成肠胃炎;甜菜、菠菜中含有草酸盐,动物实验中发现,大量生食会塞住肾小管引发肾衰竭,但只要经过拌煮炒,菠菜的草酸盐就会溶解;大量生吃杨桃,也会有草酸盐过量,引发肾脏衰竭问题,但腌渍过就没有这问题;竹笋生吃则有氰化物中毒危险。

这样吃,会更好:免疫力较差的病人、老人和小孩,最好不要生食。他们抵抗力差,容易感染,吃熟食比较安全,而且熟食变化多,利用巧思把青菜剁碎混入肉丸,或是搭配红萝卜和山药一起吃,再讨厌青菜的孩子都难以抵抗,一上桌就抢光光。

林杰梁家里为了安全考量,不生吃蔬菜,连三明治里面的生菜也会刻意剔掉。

此外,癌症化疗期间绝对不能吃生食(果汁也包含在内)。

化疗期间最怕感染,连鲜奶、起司要小心吃,因为化疗会让白血球受到抑制,病人抵抗力变差,很容易因为食物未煮熟而感染,王丽民提到。

一位癌症病人化疗后高烧不退,多拖了半个月才出院,后来发现是化疗病人黏膜细胞容易受损,可能是吃了家属好心灌含生菜的精力汤,造成感染。

长期钻研食物属性的杨贤鸿说,生机饮食寒凉,对已经体弱的病人来说是"雪上加霜",且会因为缺乏蛋白质,免疫力变差,反而容易生病。

所以他建议化疗后恢复期的病人,"偶尔吃,一星期吃个一、两次可以,但不要变成必备。"

对一般健康人而言,也许可以参考陈月卿的作法。她会选用比较安全的蔬菜生食,如有机的芽菜、卷叶莴苣、西生菜和小松菜等打蔬果汁,如果不放心可以用温开水川烫一下。

不过她的心得是甜椒和小黄瓜农药较多,不适合生食或打果汁。

Q4.多喝蔬果汁,病痛远离你?

A:视个人情况而定。基本上多吃蔬果已被证实有益健康,且能降低罹癌风险。

但新鲜蔬果汁并不是喝愈多愈好,要看体质、看状况和看阶段。

对于蔬果摄取量太少,或是咀嚼能力差的人而言,新鲜蔬果汁是能快速补充蔬果纤维的好方法。比如营养学者萧宁馨就每天早上为上大学的女儿,准备一杯浓稠的"爱心蔬果汁",趁机补充蔬果量,因为研究显示,台湾的大学生平均一天摄取不到一份蔬果量。

但若把蔬果汁当水喝,一天猛灌6~8杯,"就太过头了,"台北医学大学营养保健学系主任黄士懿说。

理由之一,是蔬果汁中糖分高,对于糖尿病人来说,容易让血糖飙高。二是蔬果汁中含钾量高,会造成肾脏负担,痛风和肾脏病人不宜。有些人因喝蔬果汁急速减重,如此反而容易造成痛风发作。

"维生素摄取多量不见得是好事!"黄士懿提醒说,夏天排汗量大,身体容易有脱水现象,如果瞬间补充大量高浓度、维生素含量丰富的果汁,很容易造成草酸钙堆积引发结石。

再者,纤维过量会造成腹胀腹泻,让钙质和矿物质被带出体外。

且肠胃癌症手术除胃和肠的病人,消化功能差,不适合高纤维饮食,王丽民提醒。她曾估算《不一样的自然养生法》书中,作者所提到的一日果汁纤维含量(仅以水果部份粗估,不含皮、籽),结果发现是35.5克,这还不包括蔬菜和其他饮食中的纤维含量,若真要全部加起来,一天的纤维摄取总量恐怕很惊人,王丽民说:"可能会超过50克。"远超过每日建议量的25~35克。"且维生素A、C都超过建议量的很多倍,"她指着电脑荧幕上密密麻麻"超量十多倍"的数字说。

更令人担心的是,纤维让人有饱足感,容易影响正餐摄取,造成蛋白质热量摄取不足,影响孩童和青少年的成长发育。

"每天喝太多蔬果汁,小孩会长不高喔,"家有两位国小儿,身为人父的赵强忧心地说,在小孩生长发育没有停止前(约15、16岁),蛋白质和热量补充一定要足够,蔬果汁只能搭配吃,不能取代正餐。

此外,临床上碰过不少人因为喝蔬果汁引发过敏气喘,甚至久咳不愈的长期慢性咳嗽,一停用蔬果汁立刻好转,长庚医院中医内科主任杨贤鸿摇头叹道:"不是每个人都适合大量多喝果汁。"

中医讲究"因地制宜",因所在地方气候、体质不同,饮食方式也会有差异。

譬如美国属于干燥的大陆型气候,当地人体质又偏燥热居多,因此喝冰水或大量饮用蔬果汁,比较没问题。

但东方人的肠胃功能较差、虚寒体质多,加上台湾气候湿热,实在不适合过量喝蔬果汁。

尤其一早起床空腹喝蔬果汁,更违背中医养生原则。蔬果偏生冷、酸性成分高,容易刺激肠胃,长期下来甚至会影响肠胃机能及免疫功能。

这样吃,会更好:蔬果汁适合搭配饮用,每天一杯,对于多数人来说,是属于安全健康的范围。但长期服药的慢性病人,最好先和医师和营养师讨论。

且蔬果汁一定要现打现喝,以免营养素氧化掉,并且最好连渣喝,否则形同含糖饮料,营养价值不高,毒物专家林杰梁提醒。

■成长发育的人:早餐一杯没有问题,但蔬果汁中可添加煮熟豆类或坚果,增加蛋白质含量。或是另外搭配杂粮面包、五谷饭或两颗蛋,也可以达到营养均衡效果。

■想减重的人:可将蔬果汁摆在晚餐时用,一则可取代一餐或减少饭量,二则不会让脂肪热量堆积过夜。

■糖尿病的人:一天一杯(250cc)蔬果汁是安全范围。但要避免葡萄、奇异果和哈密瓜等甜度较高的水果。

■痛风、肾脏病和慢性病正在服药的人:建议一天可饮用一杯(250cc)蔬果汁。

■体质寒凉的人:尽量不要一早空腹喝蔬果汁,中医杨贤鸿建议饭后或是午、晚餐再喝。

打蔬果汁时尽量避开较生冷的水果,避免如橘子、柳丁、奇异果和西瓜等瓜类。

陈月卿依多年经验建议,寒凉体质的人早起先喝杯温开水暖暖胃,或先吃点东西垫垫肚子,再喝蔬果汁。冬天可用约摄氏50度的温水打蔬果汁,或加入煮熟的根茎类、五谷杂粮,打温热的精力汤;也可以加坚果、芝麻、姜片和酵母粉或小麦胚芽粉来调节食物的寒热。

Q5.一天8杯蒸馏水最能净化身体?

A:无论是蒸馏水、机能水、电解水等,"只要安全干净的水,都可以让身体达到正常代谢功效,"曾做过水的研究,林杰梁认为水就是水,只要干净安全,就能让肾脏发挥功能。

Q6.血型饮食?

A:没有根据。按照血型的个性和疾病分类,发展出不同的饮食方法,其实已经流传十多年,但因"理论"来自于统计结果的"归纳推论",缺乏临床实验数据,专家学者认为不足采信。

Q7.一天排便三次才正常?

A:错。以医学定义而言,一天排便一次或两天一次都属于正常范围。正常排便可以降低胆固醇和动情激素含量,降低罹患乳癌的机会。

这样吃,会更好:除了增加蔬果和纤维摄取,还包括运动和水分是否足够,才能让排便顺畅。容易便秘的人应该找出原因,而非只靠饮食来改善。

Q8.木糖醇是好糖?

A:寡糖才是更好的选择。木糖醇不是糖,而是一种提炼自玉米的天然代糖,热量低,可用来减重,但大量食用可能会拉肚子或肠绞痛,且吃多仍会发胖。

对于担心体重的人,寡糖是另一种不错的选择,毒物专家林杰梁和营养师赵强建议可适量补充。

寡糖难消化,不会造成血糖升高,很适合糖尿病患或怕胖的人;并且会帮助肠内的益菌繁殖,促进肠蠕动和排便,效果如同优酪乳,且好处是寡醣分子大,细菌不易分解,所以不会引起蛀牙,虽然万一吃多了仍会有腹胀和腹泻问题。

目前市售的寡糖种类有木寡糖和果寡糖两种,各自会繁殖不同的益菌,因此赵强建议最好混合食用。

复习实用篇
七招正确吃,才是真健康

整理七个正确作法,请你贴在冰箱上,也转给亲友看。

1.蔬菜尽量煮熟吃,并且记得补充维生素A、C多的水果,如芭乐、橘子、柳丁、奇异果和木瓜。

2.多吃蔬果有益健康,但一天一杯现打蔬果汁刚刚好。糖尿病、肾脏病或慢性病正在服药的人,最好先跟营养师讨论。

3.蔬果连皮带籽吃,含有较多营养素,但前提是无污染,且要小心可能有食物中毒危险。

4.免疫力差的病人、老人或小孩,最好不要生食蔬菜。

5.亚麻籽油、橄榄油、纯酿麻油、苦茶油是优质好油,但不要过量使用。建议每日油脂量不超过30~45克。

6.每日补充适量的糙米或五谷饭,能将身体的蛋白质和脂肪转成能量,让你更有活力。

7.黄金早餐=现打蔬果汁一杯+全麦面包一片(或五谷米)+水煮蛋一颗,多种营养素结合,消化吸收更完整。




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