脊椎律動跑步好處多 要怎麼跑？(組圖)

脊椎核心活化運動，可以訓練心肺機能和增強有氧機能。（圖片來源：Adobe Stock）

按：作者群長期專注在疼痛與身心症的非藥物治療，因此，在治療當中，特別著重患者如何開始從走動到跑跳，作者們也提出脊椎律動跑步（簡稱脊跑）與脊椎律動走步（簡稱脊走）是最好的脊椎核心活化運動，可以訓練心肺機能、改善末梢循環、增強有氧機能、使神經肌肉活化再生，更是一種輔助解痛的治療優先選項。

減少手臂擺動，增加脊椎律動

以脊慢跑為例，並不求快，本質上，這樣的運動就是一種熱身運動，目的是使得你的心肺與脊椎都活絡起來，所以，原則上並不需要做額外的熱身運動。我們特別反對在脊椎還沒有活絡以前就做一些靜態拉筋的動作，這樣反而會增加脊椎受傷的機會。

我們的目標是脊椎的律動，所以跑步的姿勢會跟平常跑步的姿勢不太一樣。脊慢跑的時候要抬頭挺胸略收小腹，腰臀部收緊身體略向前傾，我們特別要求抬高下巴（切莫縮下巴）到水平面或者再高一點，以避免頭的重量給頸椎帶來太多負擔，而影響頸椎的自然律動造成僵硬。

在增進脊椎律動的前提下，手的擺動要最小化，而肩膀圍繞脊椎的擺動要最大化，所以，手肘彎曲夾角10～90度置於身邊，手肘貼近身體，掌心向內或向上以利於抬頭挺胸。運動時要減少手的前後擺動，甚至可以讓兩手貼近前胸，或者用彈力帶來固定手臂減少手臂的前後揮動（圖3）。

下巴微抬，高於水平。（圖片來源：新自然主義出版社提供）

兩手貼胸減少手的前後擺動，兩手貼近前胸。（圖片來源：新自然主義出版社提供）

肩膀對著骨盆，放鬆擺動交叉

依我們的經驗，脊椎律動有障礙的患者特別需要彈力帶的幫忙，藉此學習肩膀、脊椎、臀部、與下肢的協調與律動。在理想的訓練狀態下，肩膀的活動是由脊椎律動來帶動，而手臂是跟著肩膀律動而完全放鬆。整體上來看，肩膀對著骨盆交叉活動，配合脊椎的擺動。

我們知道，脊椎的自然律動與擺動的力量來源是下肢的活動，為了最大化脊椎律動的動力，我們特別注重腳部的動作。首先，腳跟靠近，兩腳腳尖要打開約20度到60度，至少維持一些外八的角度，讓我們落腳的時候產生內側分力，向上傳導對骨盆與脊椎產生扭力，至於應該開幾度才好，取決於個人體型的差異與前進的速度。

所以，走動和原地跑的時候角度可以開大一點；快跑或前進速度快的時候可以小一點，因為只要些許角度，快速前進的側向分力足以帶動脊椎的律動。此外，原地跑或踏步時，兩腳膝關節也可以稍微張開，以增加臀部與脊柱核心肌群的律動，而產生脊椎的扭力。

兩腳腳尖要打開約20度到60度，讓落腳時產生內側分力向上傳導，對骨盆與脊椎產生扭力。（圖片來源：新自然主義出版社提供）

本文摘自新自然主義出版社《脊慢跑：快樂跑出身心療癒：律動脊椎，緩解各種疼痛，終結自律神經失調！》，作者：梁恆彰,楊翠蟬,梁硯林。