正確的「營養策略」幫助運動表現更優越(組圖)

不同運動對於最佳表現的水分與電解質平衡有不同的要求。（圖片來源：Adobe Stock）

不同運動項目之間，關於比賽日的營養建議有很大的差異，同一運動項目的比賽日與非比賽日之間的差異也很大。接近比賽的時候，最重要的飲食原則就是讓身體有更多能量，並避免腸胃不適。不同運動對於最佳表現的水分與電解質平衡有不同的要求，也有各自的飲食時機和食物組成原則。在分量級的運動項目中，會出現讓身體安全脫水的過程，應該小心規劃與執行；而在脫水減重後及時補充水分、電解質與營養素來參加比賽，對運動表現非常重要。

耐力型運動比賽

「肝糖超補法」是耐力運動與其他運動的一個重要差異，但重要性常常備受誇大。只要比賽前有足夠的肝糖存量，補充存量確切用什麼方法其實不會有什麼影響。耐力型運動項目營養策略的特色，在於訓練中碳水化合物、水分以及電解質的攝取建議較為複雜。只要符合這些建議，就可依據個人喜好來彈性調整。

營養策略在比賽中帶來的反應因人而異，會大幅影響運動表現，所以耐力型運動員必須在訓練時就先嘗試營養策略來評估身體反應，並在未來比賽時調整策略。

賽前一週

超過三小時的賽事才需要在比賽前一週使用肝糖超補法，而在比賽當週必須確保攝取的熱量足夠恢復以及肝糖回填。此時不應執行低熱量飲食，並建議將一些熱量來源從脂肪換成碳水化合物，以確保肝糖得到最佳恢復。此時也很適合練習比賽中的營養策略，如果賽事超過三小時，在比賽前兩、三天開始提升碳水化合物攝取量，每公斤體重大約比平常多攝取4至6公克，並儘量選擇中高升糖指數的食物，以及避免攝取過多的纖維素。若碳水化合物的攝取稍微超過建議量，可能會對自行車賽事的表現有益。自行車賽事比起跑步更不受體重限制，所以就算因為肝糖、水分以及腸道中的食物而讓身體多了幾公斤的重量，也不太會影響體內肝糖完整儲存所帶來的益處。

賽前一日

為了超過三小時的比賽持續使用肝糖超補法（大約兩小時左右的賽事也一樣），建議在比賽前一日增加碳水化合物攝取量，每公斤體重大約比平常多攝取6至11公克，並且將這些攝取量平均分配在一天的飲食，最好可以延續到比賽前一日的晚上。如果你參加的比賽時間少於一小時，就不需要大量補充碳水化合物，只需要在比賽前一日稍微增加攝取，每公斤體重大約比平常多1.1公克就可以。

賽前飲食

如果比賽時間超過兩小時，只要你的胃裝得下，且不會感到腸胃不適，賽前應儘量攝取碳水化合物。攝取的份量因人而異，有人可能每公斤體重會需要攝取2.2公克的碳水化合物，有人則不超過1.1公克。如同先前討論，可以事先在長時間訓練前練習執行賽前飲食，這樣會讓你更清楚自己在賽前需要攝取多少碳水化合物。建議盡早且經常實驗，否則反彈性低血糖（血糖急遽下降）會造成強烈的飢餓感、顫抖、冒汗、暈眩、噁心、疲勞等反應，都不利於運動表現。通常建議在比賽開始前一個半小時至兩小時攝取你的賽前飲食，而比賽開始或暖身前十五分鐘內再吃一點容易消化的碳水化合物，也會有不錯的效果。

耐力型運動比賽常見的有馬拉松、自行車和游泳等。（圖片來源：Adobe Stock）

比賽日

碳水化合物建議

決定訓練中的碳水化合物需求時，耐力運動員必須考慮是否會有腸胃不適的狀況，以及所選碳水化合物來源的吸收速率。運動時碳水化合物吸收的最高速率大約是每小時90公克，而研究顯示吸收率與運動員的體重或體型幾乎沒有關聯，但個體之間的差異可能高達20%。無論如何，每小時攝取超過90公克的碳水化合物，無助於促進表現。運動持續時間越久，攝取碳水化合物的速率必須越高。下表列出各種運動長度的最低、建議及最高碳水化合物攝取量。你可以先從「建議」攝取量開始，然後慢慢往「最高」增加，找到能達到最佳表現的攝取量。如果你的腸胃開始出現狀況，請考慮往最低的方向減少攝取，不過不建議低於最低值，否則表現可能會受到影響。

各種長度的耐力競賽的碳水化合物最低、建議與最高攝取量。（圖片來源：采實文化出版社提供）

以上有些建議數值會比研究數據稍微高一些，因為稍微過量攝取碳水化合物可能有助於肝糖回填，對於長時間的耐力項目很有幫助。

無可避免的是，碳水化合物的攝取速度一定跟不上長時間耐力比賽時的代謝需求，因為持續運動時，腸道吸收碳水化合物的速率有限。因此，每單位時間就要盡可能攝取最多的碳水化合物，方法是在訓練中碳水化合物飲料多加一些果糖。每小時需要吸收的數量越多，果糖與葡萄糖的比例就越高，最高可達1：2。

水分補充建議

在穩定喝水的情況下，多數運動員在運動時每小時都能攝取一公升的水分，而不會感到腸胃不適，不過前提是水分中的糖和電解質濃度比體內濃度更低，因為這樣會讓胃排空的速度變慢。有時候可以提升水分中糖的濃度，來讓身體獲得更多能量，雖然這樣會稍微影響水分的補充。這是一個很複雜的議題，但建議從含糖量6%至8%的液體開始攝取，糖分含量更高的飲料則應小心攝取，並且要在賽前先實驗過，以確保攝取糖份時還能補充足夠水分。弔詭的是，急性脫水也會延緩胃排空速率，所以一旦開始脫水，身體吸收水分的能力也會受影響。極限耐力運動員必須努力防止脫水，胃部空間越滿（快要接近不舒服的程度），胃排空的速率越快，而運動員就可以利用這點，規律攝取水分來維持佔據的胃部空間（建議每十分鐘喝水一次，最多十五分鐘）。若超過十五分鐘才喝水，可能會導致胃排空速率下降、耐力運動時較難維持水分補充，甚至可能造成低血糖。有人會在比賽快結束時停止攝取水份以達到最佳運動表現，但這種做法可能只適合追求極致表現的進階運動員——即便如此仍存在著風險。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《增肌×減脂･科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期》，作者：麥克･伊斯拉特，梅麗莎･戴維斯，珍･凱斯，詹姆斯･霍夫曼/譯者：王啟安。