減脂或增肌飲食計畫失敗的「關鍵」問題(組圖)

「熱量平衡」或許是最多人忽略的飲食原則。（圖片來源：Adobe Stock）

我們對健身飲食的研究資料進行量化整理，提出五大飲食原則的估計相對效果規模，熱量平衡大約50%，巨量營養素含量大約30%，營養時機大約10%，食物組成大約5%，補充品與水分大約5%。如果你的飲食計畫只考量熱量平衡，在飲食對於身體組成與表現的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。另一方面，如果你的飲食計畫考量熱量平衡與適當的巨量營養素攝取，則可以得到80%左右的效果。如果你攝取適當的補充品，也只吃健康的食物選項，但完全不考量巨量營養素、時機、熱量，你從飲食得到的正面效果則不會超過10%。我們要澄清的是，以上分析只針對身體組成改變和表現結果，並不針對健康。雖然食物組成（多數時候都吃健康食物）對外表或表現的影響不大，但對健康的影響則非常顯著。

不同飲食原則會有不同效果，根據特定目標設定飲食計畫時，這些效果是相當有用的準則。一般人常犯的錯誤，包括把影響較小的面向看得太重要（例如飲食時機和補充品），以及不特別重視影響較大的面向（例如熱量平衡與巨量營養素攝取）。有些人可能非常遵守確切的飲食時機，也會攝取肌酸和乳清蛋白補充品，但如果每天的熱量和巨量營養素差異太大，就不會有明顯效果。每週都有數千人展開全新的減脂或增肌飲食，但很多人都沒有考量較高順位的飲食原則，因此效果相當有限。

「熱量平衡」或許是最多人忽略的飲食原則。很多人都只攝取某些特定食物種類，不知不覺地過度強調食物組成這個較不重要的飲食原則。不過，大家最過分強調的還是營養補充品。很多人買了一大堆藥丸和粉末，非常虔誠地食用，希望得到驚人的結果。很多有心認真飲食的人，花了很多時間精力在較不重要的原則，卻沒有投注太多意志力在真正重要的原則上。這個情況如果發生在減脂階段，可能會造成攝取太多（非常健康的）食物而無法達到熱量赤字；如果發生在增肌階段，可能變成只攝取高纖卻不好吃的健康食物，導致無法創造熱量盈餘來增重。就算有適當的食物組成、計畫完善的飲食時機以及補充品，這些狀況還是常常發生。

飲食計畫失敗真正的關鍵在於飲食原則安排錯誤。（圖片來源：Adobe Stock）

飲食計畫成功需要相當努力，但飲食計畫失敗的人付出的努力卻也沒有比較少。每年都有很多人發現自己在飲食上做了白工，結果相當令人失望，造成很多人覺得自己「就是很難減脂」、「就是很難增肌」，或認為是自己出了問題。不過，這些問題真正的關鍵在於飲食原則安排錯誤。

只要試著瞭解飲食原則階層，我們就能確保投注的心血有最好的回報。在你閱讀各個飲食原則的時候，請牢記各原則的階層組織，這樣才能在設計飲食計畫時，用最有效的方法安排這些因素來達到你的目標。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《增肌×減脂･科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期》，作者：麥克．伊斯拉特,梅麗莎．戴維斯,珍．凱斯,詹姆斯．霍夫曼/譯者：王啟安。