「作弊餐」破壞飲食計畫的常見五大錯誤(組圖)
體重控制時不可能在每週隨心所慾的大吃大喝之下還能達標。（圖片來源：Adobe Stock）
有時，我們需要適度的放手，停止努力，讓心裡的欲望有個出口，畢竟我們是人。若談及飲食，這就是所謂的「作弊餐」。作弊餐也稱為欺騙餐，這個議題眾說紛紜，有些人認為稍微偏離飲食計劃就會讓你無法達標；也有人說，只要不吃禁忌食物，就不會有問題。更有人提出不用想太多，作弊餐就是想吃什麼、要吃多少都可以。完全不考慮飲食計劃、不計算卡路里和主要營養素。
不過，以上的觀點都是錯誤的。
你當然可以在不影響進度的狀況下享用作弊餐，也沒有所謂的禁忌食物需要遠離，但絕對不可能在每週隨心所慾的大吃大喝之下還能達標。
正確執行作弊餐，可以幫助你更好堅持飲食計劃，獲得成果。若是做錯，就可能打壞全盤大計。
什麼是「作弊餐」？
這裡要談的不是像糖和乳製品，這些被飲食產業歸為「不乾淨」的食物。我們關心的是卡路里、主要營養素和微量營養素。
只要攝取的熱量超過你的計劃，不管吃什麼都是作弊。把該吃的營養食物換成沒營養的垃圾食品也是一種作弊。
換句話說，熱量超標、減少該吃的營養食物，都算作弊。
經常吃超過，無法如期瘦身成功，甚至體重會增加太快；長期不注重營養，則會提高營養不良的風險，這兩者很顯然都是作弊餐的缺點。
我們可以偶爾偏離飲食計劃，但一定要知道正確方法。首先，你要避免人們在作弊餐中常犯的五大錯誤。
作弊餐中常犯的五大錯誤
作弊本身不是錯誤，你無需為此感到內疚。偶爾讓自己放鬆一下，增加飲食的豐富度，心情好才有力量堅持到底。要注意的是作弊方式很重要，犯到下面這五點反而會害到自己：
1、作弊次數過於頻繁。
2、作弊餐吃太多。
3、作弊餐拉長成「作弊日」。
4、吃太多油脂。
5、喝酒。
讓我們來細看這五點：
1、作弊次數過於頻繁
這點不言自明，太常作弊等於是消除之前所作的努力，這會放緩甚至是停止體脂降低的速度。若是在精實增肌期，身體會吸收過多的熱量，造成體脂快速拉高。
吃東西老是不重視營養和食物品質，健康受損身體就會出狀況，像是骨質流失、情緒焦慮、思緒不清、疲勞、肌肉無力和心血管疾病等等。
2、作弊餐吃太多
很多人一到作弊餐，就對卡路里完全不管不顧。外食會讓這個問題更嚴重，因為廚師的工作是烹調美味餐點，食物要好吃，油和糖不能少放，熱量是否太高不是他們考慮的重點。
美國塔夫特大學進行了一項研究，他們在二○一一到二○一四年之間，分析了舊金山、波士頓和阿肯色州小岩城的一百二十三間餐廳的主餐，數量高達三百六十道。結果發現一道主餐平均高達一千二百大卡，尤以美國、義大利和中國餐館最高，每餐平均熱量接近一千五百大卡。
公共利益科學中心也對餐廳食品作了一項分析，進而發現更多害人發胖的餐點。以美式連鎖餐廳「起士蛋糕工廠」為例，法式培根吐司的飽和脂肪有九十三公克、二十四茶匙的糖，熱量高達二千七百八十大卡。白醬蒜烤雞肉蝴蝶麵的熱量稍低，只有二千四百一十大卡，內含六十三公克的飽和脂肪。
這些只是主餐，很多人還會加麵包、開胃菜和甜點，這一餐下來到底吃了多少卡路里，我連想都不敢想。
美國伊利諾大學香檳分校的科學家在分析之後得出了一個不令人意外的（分隔線），就是速食快餐和餐廳套餐的熱量不分軒輊。
講了這麼多，重點在於吃作弊餐時，如果完全不在意卡路里，那麼你的努力很可能都會竹籃打水一場空。
外食一餐就能輕鬆累積數千大卡的熱量。（圖片來源：Adobe Stock）
3、作弊餐拉長成「作弊日」
去你最喜歡的餐廳吃一餐就能輕鬆累積數千大卡的熱量，那一整天在外吃吃喝喝該是多麼可怕的光景。
讓我再給你一些恐怖的熱量數據：
芝加哥深盤披薩：每片四百八十大卡
冰淇淋：半杯二百七十大卡
培根芝士漢堡：一個漢堡五百九十五大卡
傳統芝士蛋糕：每片四百大卡
炸薯條：大份四百九十八大卡
巧克力餅乾：一大片二百二十大卡
白醬義大利麵：一盤五百九十三大卡
墨西哥起士肉醬玉米片：每盤一千五百九十大卡
核桃派：每片五百四十一大卡
這些外食常點的食物，每一種都熱量超高、害人不淺。
4、吃太多油脂
人們普遍認為體脂會飆高是吃太多碳水，但我要告訴你，體脂飆高最快的方法就是攝取太多膳食油脂。我們來回顧一下吃碳水和油脂時，體內的生理變化。
以化學的角度來說，葡萄糖和構成體脂肪的分子大不相同，因此葡萄糖在轉成體脂肪之前，需要多道的處理程序。碳水化合物轉化成脂肪的過程稱為「肝臟內生性脂質合成」（De novo lipogenesis，DNL)。
令人驚訝的是，研究指出在正常飲食之下，很少會發生這個過程。每日必須攝入極高的碳水，約七百到九百公克，連續數天之下，才會啟動「肝臟內生性脂質合成」，造成明顯的體脂增加。
也有一些例外情況，例如注射大量的葡萄糖液或是高胰島素血症（hyperinsulinemia，血液中胰島素濃度過高），但一般健康的人在正常飲食之下，碳水化合物很少轉化成體脂肪。
那你想知道要如何才能修正能量平衡嗎？
即使我們很難啟動這個增加體脂肪的化學反應，並不代表吃碳水體脂不會增加，因為你我都知道吃碳水真的會變胖。
吃碳水時，脂肪氧化也就是燃脂速度會降低，導致和碳水一起吃進去的脂肪都會儲存成體脂肪。
那膳食脂肪和碳水相比的話，又是如何代謝的呢？膳食脂肪代謝的方式非常不同，並且很容易以體脂肪的形式儲存。科學研究也是提出高脂餐比高碳水更能立即性地讓體脂率升高。
美國國立衛生研究院的研究亦指出，在熱量相同的情況下，低脂飲食會比低碳飲食更有助於減脂（至少短期內是如此），研究發現高脂飲食很容易吃過量，肥胖率也比低脂飲食的人高。
如果你突發其想，認為不然就都轉成高碳低脂飲食好了，我很讚賞你的創意，但不必瞎忙了。這樣做會損害健康，研究也發現油脂攝取過低，「肝臟內生性脂質合成」啟動率就會提高，進而增加體脂肪的儲存量。
5、喝酒
酒精會鈍化脂肪氧化的速度，並啟動「肝臟內生性脂質合成」，換句話說，如果你大吃還大喝（酒），特別是很多人在喝酒時總是要配些油膩的小菜，那體脂肪肯定會爆增。
每週一兩次作弊吃太多再加上喝酒，辛苦減掉的體脂肪前腳剛離開，轉個身又回來扒著你不放。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》，作者：麥可･馬修斯。