体重控制时不可能在每周随心所欲的大吃大喝之下还能达标。（图片来源：Adobe Stock）
有时，我们需要适度的放手，停止努力，让心里的欲望有个出口，毕竟我们是人。若谈及饮食，这就是所谓的“作弊餐”。作弊餐也称为欺骗餐，这个议题众说纷纭，有些人认为稍微偏离饮食计划就会让你无法达标；也有人说，只要不吃禁忌食物，就不会有问题。更有人提出不用想太多，作弊餐就是想吃什么、要吃多少都可以。完全不考虑饮食计划、不计算卡路里和主要营养素。
不过，以上的观点都是错误的。
你当然可以在不影响进度的状况下享用作弊餐，也没有所谓的禁忌食物需要远离，但绝对不可能在每周随心所欲的大吃大喝之下还能达标。
正确执行作弊餐，可以帮助你更好坚持饮食计划，获得成果。若是做错，就可能打坏全盘大计。
什么是“作弊餐”？
这里要谈的不是像糖和乳制品，这些被饮食产业归为“不干净”的食物。我们关心的是卡路里、主要营养素和微量营养素。
只要摄取的热量超过你的计划，不管吃什么都是作弊。把该吃的营养食物换成没营养的垃圾食品也是一种作弊。
换句话说，热量超标、减少该吃的营养食物，都算作弊。
经常吃超过，无法如期瘦身成功，甚至体重会增加太快；长期不注重营养，则会提高营养不良的风险，这两者很显然都是作弊餐的缺点。
我们可以偶尔偏离饮食计划，但一定要知道正确方法。首先，你要避免人们在作弊餐中常犯的五大错误。
作弊餐中常犯的五大错误
作弊本身不是错误，你无需为此感到内疚。偶尔让自己放松一下，增加饮食的丰富度，心情好才有力量坚持到底。要注意的是作弊方式很重要，犯到下面这五点反而会害到自己：
1、作弊次数过于频繁。
2、作弊餐吃太多。
3、作弊餐拉长成“作弊日”。
4、吃太多油脂。
5、喝酒。
让我们来细看这五点：
1、作弊次数过于频繁
这点不言自明，太常作弊等于是消除之前所作的努力，这会放缓甚至是停止体脂降低的速度。若是在精实增肌期，身体会吸收过多的热量，造成体脂快速拉高。
吃东西老是不重视营养和食物品质，健康受损身体就会出状况，像是骨质流失、情绪焦虑、思绪不清、疲劳、肌肉无力和心血管疾病等等。
2、作弊餐吃太多
很多人一到作弊餐，就对卡路里完全不管不顾。外食会让这个问题更严重，因为厨师的工作是烹调美味餐点，食物要好吃，油和糖不能少放，热量是否太高不是他们考虑的重点。
美国塔夫特大学进行了一项研究，他们在二○一一到二○一四年之间，分析了旧金山、波士顿和阿肯色州小岩城的一百二十三间餐厅的主餐，数量高达三百六十道。结果发现一道主餐平均高达一千二百大卡，尤以美国、意大利和中国餐馆最高，每餐平均热量接近一千五百大卡。
公共利益科学中心也对餐厅食品作了一项分析，进而发现更多害人发胖的餐点。以美式连锁餐厅“起士蛋糕工厂”为例，法式培根吐司的饱和脂肪有九十三公克、二十四茶匙的糖，热量高达二千七百八十大卡。白酱蒜烤鸡肉蝴蝶面的热量稍低，只有二千四百一十大卡，内含六十三公克的饱和脂肪。
这些只是主餐，很多人还会加面包、开胃菜和甜点，这一餐下来到底吃了多少卡路里，我连想都不敢想。
美国伊利诺大学香槟分校的科学家在分析之后得出了一个不令人意外的（分隔线），就是速食快餐和餐厅套餐的热量不分轩轾。
讲了这么多，重点在于吃作弊餐时，如果完全不在意卡路里，那么你的努力很可能都会竹篮打水一场空。
外食一餐就能轻松累积数千大卡的热量。（图片来源：Adobe Stock）
3、作弊餐拉长成“作弊日”
去你最喜欢的餐厅吃一餐就能轻松累积数千大卡的热量，那一整天在外吃吃喝喝该是多么可怕的光景。
让我再给你一些恐怖的热量数据：
芝加哥深盘披萨：每片四百八十大卡
冰淇淋：半杯二百七十大卡
培根干酪汉堡：一个汉堡五百九十五大卡
传统干酪蛋糕：每片四百大卡
炸薯条：大份四百九十八大卡
巧克力饼干：一大片二百二十大卡
白酱意大利面：一盘五百九十三大卡
墨西哥起士肉酱玉米片：每盘一千五百九十大卡
核桃派：每片五百四十一大卡
这些外食常点的食物，每一种都热量超高、害人不浅。
4、吃太多油脂
人们普遍认为体脂会飙高是吃太多碳水，但我要告诉你，体脂飙高最快的方法就是摄取太多膳食油脂。我们来回顾一下吃碳水和油脂时，体内的生理变化。
以化学的角度来说，葡萄糖和构成体脂肪的分子大不相同，因此葡萄糖在转成体脂肪之前，需要多道的处理程序。碳水化合物转化成脂肪的过程称为“肝脏内生性脂质合成”（De novo lipogenesis，DNL)。
令人惊讶的是，研究指出在正常饮食之下，很少会发生这个过程。每日必须摄入极高的碳水，约七百到九百公克，连续数天之下，才会启动“肝脏内生性脂质合成”，造成明显的体脂增加。
也有一些例外情况，例如注射大量的葡萄糖液或是高胰岛素血症（hyperinsulinemia，血液中胰岛素浓度过高），但一般健康的人在正常饮食之下，碳水化合物很少转化成体脂肪。
那你想知道要如何才能修正能量平衡吗？
即使我们很难启动这个增加体脂肪的化学反应，并不代表吃碳水体脂不会增加，因为你我都知道吃碳水真的会变胖。
吃碳水时，脂肪氧化也就是燃脂速度会降低，导致和碳水一起吃进去的脂肪都会储存成体脂肪。
那膳食脂肪和碳水相比的话，又是如何代谢的呢？膳食脂肪代谢的方式非常不同，并且很容易以体脂肪的形式储存。科学研究也是提出高脂餐比高碳水更能立即性地让体脂率升高。
美国国立卫生研究院的研究亦指出，在热量相同的情况下，低脂饮食会比低碳饮食更有助于减脂（至少短期内是如此），研究发现高脂饮食很容易吃过量，肥胖率也比低脂饮食的人高。
如果你突发其想，认为不然就都转成高碳低脂饮食好了，我很赞赏你的创意，但不必瞎忙了。这样做会损害健康，研究也发现油脂摄取过低，“肝脏内生性脂质合成”启动率就会提高，进而增加体脂肪的储存量。
5、喝酒
酒精会钝化脂肪氧化的速度，并启动“肝脏内生性脂质合成”，换句话说，如果你大吃还大喝（酒），特别是很多人在喝酒时总是要配些油腻的小菜，那体脂肪肯定会爆增。
每周一两次作弊吃太多再加上喝酒，辛苦减掉的体脂肪前脚刚离开，转个身又回来扒着你不放。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《美国第一健身强人，科学化锻炼全书》，作者：麦可･马修斯。
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