久坐要命！「養背」讓你揮別背痛 更加年輕(組圖)
在電腦前坐好幾個小時，恐造成背部組織開始變形等問題。
導讀：背痛，真的不是病，但嚴重時，能搞砸你的事業、破壞婚姻、失去生活自主能力，作者指出導致背痛的主因是由於「潛變」造成，長時間久坐和姿勢不良造成背部組織開始變形等問題，如能及早開始「養背」，停止傷害背的姿勢，便可揮別背痛。
幾乎所有來找我的患者，我都知道是什麼姿勢造成他們的問題，因此我現在採取的方法，就是告訴所有人，停止這些姿勢。一開始必須如此，以後會有時間來解決特定問題（並讓你回去從事特定活動）。但是現在，我勸你先停止做以下的事情：
‧在電腦前坐好幾個小時。
‧瑜伽。
‧滑雪，包括單板或雙板。
‧所有肌力訓練（無論是否負重）。
‧高爾夫球。
‧雪上摩托車。
‧網球或其他球拍運動。
‧上坡健行。
‧皮拉提斯。
‧騎馬。
‧跑步。
‧騎自行車。
‧久坐，車上、飛機上或任何地方。
‧任何涉及彎曲、扭轉、捶打或壓迫背部的動作。
你可能會被這個列表嚇到，但別擔心，我們很快就會讓你再次從事這裡的活動，最後都能照常進行，但是動作要做一些調整，讓你不會傷到背。
在這些傻事當中最難解決的，就是在電腦前坐上好幾個小時。你會說你根本不能不坐，因為這是你的工作、是你謀生的方式、是你的生活……好吧，我當然明白。但不久前，就是它以極其痛苦的方式，狠狠傷了我的背。在電腦前工作也是我的生活，它差點結束我的職涯。
久坐導致背痛，最好每隔半小時左右，就站起來稍微走一走、動一動。
在電腦前坐上幾個小時是不可抗拒的事情。第一個解決辦法，一開始會很不容易，就是每隔20至30分鐘，就起來活動一下、走一走。光是做到這一點，就能造成極大的不同。
很多人會告訴我，他們不能經常起來走動，因為這樣會中斷思路、會變得神經質、行為怪異等，反正他們就是做不到。其實，絕對可以，而且必須這樣做，因為繼續久坐對你的身體沒有幫助。站起來、改變你的姿勢、做一些伸展運動、去找人聊聊天，什麼都好。根據我的經驗，一旦你稍微習慣，你的注意力會變得更集中。
改用升降式辦公桌可能會有幫助，但請記住，重點不是要站起來，而是要移動。如果你在升降式辦公桌前工作，就比較會四處走動的話，那很好。但別搞錯了，整天用同一個姿勢站著和坐著，是一樣糟的。解決方案是要移動和改變姿勢，而不是去買升降式辦公桌。有些人對此很認真，去買了跑步機辦公桌，一邊工作一邊走動（很緩慢的），我倒是沒試過。
坐在大型抗力球（運動用球，常用於物理治療和運動訓練）上也是一樣的道理，這件事本身沒有什麼好處，你的姿勢可能會變得更糟。但是用抗力球的話，你比較有可能移動。所以如果你喜歡，就試試吧。
最明顯也最有效的方法，還是每隔半小時左右，就站起來稍微走一走、動一動。另一個解決方法，是經常改變你的坐姿。我很不願意說這種話，但是，如果你的姿勢很好，那就時不時前傾個幾分鐘，改用「壞姿勢」一下；如果你的姿勢很糟糕，那就盡量保持良好的姿勢。
無論如何，移動一下都是好的，偶爾把腳交叉翹起也無妨。雙腿往前伸直，盡可能繃緊肌肉，維持個20秒，這樣做會很舒服，也很有效。身體先往後靠，雙腿張開，然後身體前傾，背部不要拱起來。只要能動一動，用什麼蠢藉口都可以。
為什麼移動如此重要呢？因為這是對抗「潛變」（Creep）的解方，而潛變是很嚴重的事情。
導致你背痛的主因：潛變
潛變指的是身體因為你的靜態姿勢，而在很短的時間內變形。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
潛變字面上聽起來很可怕，實際上也是如此。潛變指的是身體因為你的靜態姿勢，而在很短的時間內變形。如果你讓背部組織因久坐而「靜態彎曲」，背部組織就會開始變形，導致脊椎不穩定，使有害的負重直接落在椎間盤和關節上。「重複彎曲」也一樣，意思是在一些活動中，一次又一次重複的彎腰（比如園藝或不當的舉重）。
同樣的，平時在保護脊椎的肌肉和其他組織，會鬆垮變形，引起當下的疼痛和長期損害。這也會讓你在站立時面臨災難，因為脊椎現在很不穩定，如果你在組織恢復前就舉重物，脊椎會受傷，導致更嚴重的後果。
想想你的身體在非潛變模式下，也就是當我們處於良好的姿勢。當你保持脊椎中立，脊椎周圍的肌肉、肌腱、韌帶和關節囊都是挺的，它們會撐著你。
支持脊椎的肌肉，尤其是脊椎骨裡面和周圍的小肌肉，被稱為「多裂肌」（multifidi，複數形），有很多機械式受器（小小的感覺器官），它們對物理、機械刺激會有反應，像是觸摸或承重等。這些小傢伙透過反射，幫助我們維持正確的脊椎姿勢。它們能觸發肌肉緊張和關節僵硬等變化，使脊椎位置和肌肉力量產生微小的改變，防止脊椎超重。這件事隨時都在身體裡上演。
你可以這樣想像潛變：一根橡皮筋被拉得太長，所以積滿灰塵、鬆馳、沒有作用。潛變時，你的肌肉就是這樣。此外，隨著肌肉變得不平衡，該區域的關節也會變得不穩定。最後，控制這些反射的神經系統也會受影響，發送錯誤的信號，或是不發送信號，這將導致更嚴重的變形。
潛變本身就會引起疼痛，這是因為關節周圍的小肌肉感到不對勁，它們會抽筋，藉此維持現狀，保護不穩定的關節，抽筋的話就會痛。此外，如果你在不穩定的關節上施加壓力，它不能承受，就可能出現嚴重的損傷，比如椎間盤突出或韌帶扭傷，這也會痛。
最後，潛變會設局，讓你做那個「突然」的動作，而你還以為它是導致背痛的原因。
這裡有一個很好的例子：想像一個消防員坐在消防局裡，10個小時一動也不動。他的姿勢很糟糕，而且他維持那樣的姿勢太久，潛變就發生了。現在，警鈴響起，他開車趕去火場。這時，他拿起一條很重的水管，或是扛起一個無意識的人，他的背部早已產生嚴重的潛變，試著承擔這些重量。就在這時他感到疼痛，當然很容易認為疼痛是他的劇烈動作造成的。某種程度上來說，這也沒錯，但真正的罪魁禍首是潛變。
你不需要坐在消防局一整天，然後扛起某個失去知覺的人，才會發生這種事。只要整天坐在電腦前，然後從地板上撿一些稍微重一點的東西，就會發生。然而，對你和那個消防員來說，造成疼痛的不是撿東西這件事，而是潛變，它是隨著時間累積而發生的。潛變可以在較短的時間內發生，像是在辦公桌前度過漫長的一天，維持一段時間，一定會發生。
那麼，該怎麼做才能避免潛變？就像我說的，最好的方法是每隔20至30分鐘，就站起來活動。這是短期的解決方案。長遠來看，你也會想要做一些運動，來增強你的核心肌力。在那之前，你必須學會讓脊椎保持中立，這點很關鍵。
本文由大是文化出版社授權刊載，摘自《養背，明年更年輕：脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊，讓你耐久站、久坐，走跑跳撿搬，怎麼動都不腰傷背痛。》，作者：克里斯･克洛利，傑洛米･詹姆士。