吃出健康好活力！掌握飲食「3大重點」(組圖)

多攝取多元彩虹蔬果，才能確實保護眼睛。（圖片來源：Adobe Stock）

銀髮族的生活品質與飲食均衡程度息息相關，隨著臺灣人口快速老化，銀髮族如何吃出健康好活力更顯重要。

根據內政部統計顯示，臺灣老年人口比例已於107年3月達到14.1％，正式邁入高齡社會，平均每7個人中就有1位是65歲以上的長者。臺北市老年人口比例更高於全國，108年6月已達17.6％。今天讓營養師告訴你家中長輩飲食怎麼照顧。

銀髮族3大健康困擾

健康問題百百種，隨著年紀增長，身體器官功能衰退，視力、聽力、咀嚼、肌力、記憶等出現問題，以下就長者常見的3大健康議題－－「視力退化、骨質疏鬆、失智」瞭解究竟是怎麼一回事。

1、視力退化

視力退化為常見的老化症狀，像是老花、白內障、乾眼症、青光眼等等，都是銀髮族常見的眼部疾病，加上人手一機智慧型手機、平板，使得用眼時間拉長，更容易增加眼睛負擔。視力功能退化不只影響對物體的辨別能力，更有可能讓跌倒的機率上升。

2、骨質疏鬆或骨折

根據衛生福利部國民健康署102～103年國民營養健康狀況變遷調查，50歲以上國人10.8％有骨質疏鬆症，骨質疏鬆的徵兆包含身高變矮、駝背，且會提高骨折風險，影響銀髮族的活動力、降低生活品質。骨質健康與飲食息息相關，像是富含鈣質的奶類食物能幫助維持骨鈣，但根據102～105年的國民營養調查，65歲以上銀髮族只攝取到49～58％的鈣質，還有很大的進步空間。

3、腦部退化及失智

臺灣的失智症人口持續攀升中，臺灣失智症協會依100年失智症流行病學調查結果及107年底內政部人口統計，估算65歲以上長者約18.2％有輕微認知障礙、7.9％罹患失智症者，亦即每12位長者約有1位罹患失智症。

腦部退化會直接影響生活品質、增加家庭中的照護支出與人力，加重家人的生活壓力。腦部退化除了和基因有關外，也與飲食、運動有很大關連，如何及早養成正確健康生活概念，就十分重要。

3個飲食習慣，6大類均衡飲食，度過快樂銀髮年

掌握6個飲食口訣、6大類食物均衡攝取讓家中長輩更健康。（圖片來源：Adobe Stock）

家中長輩是否每天都有攝取足量的蔬菜類、水果類、乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類以及堅果種子類呢？掌握6個飲食口訣、6大類食物均衡攝取可減緩骨質、眼部與腦部的退化情況哦！

1、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點

老化過程中身體會堆積許多氧化廢物，尤其是眼睛、骨質、腦部，衛生福利部國民健康署提出最好的護眼食物就是新鮮的蔬果，裡面含有各式抗氧化營養成份、植化素（如葉黃素）和礦物質等，可以減緩眼睛退化性疾病。不過要達到保護力的前提就是要吃到足夠的分量，每餐水果都要吃到1個拳頭的大小，蔬菜量比水果多一點，多攝取多元彩虹蔬果，這樣才能確實保護眼睛。

2、每天早晚一杯奶、堅果種子一茶匙

想維持骨質健康，補充足夠的鈣質十分重要，建議在每天的早餐及晚餐後都喝一杯240ml的牛奶或優酪乳等乳製品，身體就能補充到許多的鈣質與維生素等營養素。堅果類中則有許多單元不飽和脂肪酸、鎂、硒等多種營養素，可幫助維持身體生理功能，像是核桃、杏仁等，都可當作下午點心或是飯後食用，記得選用無調味堅果，健康無負擔。

3、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心

白飯提供主要的熱量，讓腦部、身體有足夠的能量思考與維持活力。如果本身可以選擇富含膳食纖維、維生素B與維生素E的未精緻全穀類，像是五穀米、糙米飯與燕麥是更好的選擇。

豆魚蛋肉類富含蛋白質，搭配適量運動可提升肌肉量，以及延緩老化。本身有心血管疾病的長輩，建議選擇低脂的豆製品、魚類、雞肉或豬里肌等，兼顧身體需要蛋白質和減少多餘油脂的飲食需求。