65歲後這八個動作會「要命」真的嗎？(圖)

老年人要根據自身的身體狀況來選擇適合的運動方式，切不可盲目鍛練。（圖片來源：Adobe Stock）

今年朋友間微信上傳的「養生雞湯」繼續猛烈，如65歲後，這八個動作會「要命」：猛回頭、扭腰、彎腰夠腳面……這些日常生活中、及鍛練時經常做的動作，竟然會給身體帶來「要命」的傷害，真的嗎？

同濟大學附屬同濟醫院骨科副主任醫師孫業青提醒，任何突然用力或發力過猛的動作，都可能對關節、肌肉、韌帶，乃至血管造成損傷，因此做任何動作都宜慢不宜快。尤其老年人骨關節都存在不同程度的退變，要以養護為主，加以適度鍛練。但運動是把雙刃劍，運動得法會讓身體更健康，不得法卻會適得其反。特別是老年人要根據自身的身體狀況來選擇適合的運動方式，切不可盲目鍛練。

快速轉頭→加重頸椎病

長期伏案者易出現頸部肌肉韌帶的勞損，定時活動頸部，可以增強頸部韌帶的血液供應，增強彈性。但若按一方向快速轉頭，就可能造成肌肉損傷。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人，快速轉頭可能會致頭暈，若本身還患有頸椎病，甚至會加重病情。

■溫馨提示：脖子累了不妨試試「米字操」。米字操是以頭頂或下顎為筆頭，用頸部作筆桿，朝八個方向活動，分別是左、左上、上、右上、右、右後、後、左後、左。動作要標準，求慢不求快，做操時如出現不適，應停止進行。

彎腰夠腳面→拉傷韌帶

「雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，可以用來拉松韌帶、活動腰部。」但是，人在上了年紀後，容易出現腰椎骨質增生，如仍盲目彎腰夠腳面，易造成韌帶撕裂，甚至會對脊柱、肌肉等也造成不良影響。

■溫馨提示：運動前熱身必不可少，但可通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘及適當活動腰部來代替彎腰夠腳面。

仰臥起坐→心腦血管意外

仰臥起坐屬於肌肉力量訓練，能有效鍛練腹部肌肉，讓腹部更緊實。但仰臥起坐幅度大、頻率快，會增加腰椎部負荷，讓老年人本來退變的椎間盤進一步損傷，還可能因此出現體位性低血壓，甚至發生心腦血管意外。

■溫馨提示：無論做什麼樣的運動，不過量、不超承受能力、不爆發、不迅猛地開展才是關鍵，老年人要根據自身的身體狀況來選擇適合的運動方式，切不可盲目鍛練。

軀幹扭轉→扭傷、摔倒

從身體的一側，以腰部為軸心，儘可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人腰椎活動度下降會導致其靈活性不足，繼而增大腰椎的損傷風險，也可能因身體不平衡導致摔倒。

■溫馨提示：如老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行，切忌轉腰太快。

爬樓梯→加速關節退變

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下關節都要承受身體重量，而膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。長此以往，易加速關節退變。

■溫馨提示：鍛練大腿肌肉可增加關節穩定性，從而減緩骨關節老化。建議老年人可平躺在床上，將膝關節伸直，在非負重條件下，將腿逐漸抬高至離床20-30厘米，並堅持住幾秒，重複30-50次。

站著穿褲子→摔倒

由於韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，老年人站著穿褲子或穿鞋，單腿站立時容易跌倒，甚至造成骨折。

■溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時，可坐在椅子或床上。

彎腰取重物→閃腰

彎腰提取和搬運重物時如不注意姿勢，易造成腰骶部的損傷。直膝彎腰提取和搬運重物會在無形之中加重腰背肌肉、韌帶的負擔，造成損傷。

■溫馨提示：若要取重物，可遵循「三步走」原則：先將身體向重物靠攏；屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；伸膝伸髖，將物品拿起。取重物時尤其注意不可突然用力或猛烈用力，以防腰椎及肩部受傷。

倒著走路→摔倒

很多人認為倒著走路能保持身體挺直，鍛練身體平衡性。殊不知，老年人的平衡性、視力、反應能力都有所下降，倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節意外受傷。

■溫馨提示：正常的快走就是最好的運動方式。如堅持要倒著走，一定要找人少、車少，路面平整的安全地段，且有人在後面隨時提醒風險。