營養師：補鐵補鈣食物吃對才有效(圖)

補鐵、補鈣要吃對食物，紫菜鐵質含量排行第一。（圖片來源：Adobe Stock）

知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出，牛奶喝多很容易導致肥胖，反而影響鈣質的吸收效果。若要紮實的把營養「補進來」要吃對食物，現在就來看看營養師介紹補鈣、補鐵的食物。

鐵含量排行

1、紫菜

2、豬血

3、黑芝麻

4、紅土花生

5、紅鳳菜

鈣含量排行

1、小魚乾

2、黑芝麻

3、奶粉

4、髮菜

5、凍豆腐

其他水果

小番茄

小番茄鐵質含量比大番茄高；紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高，大顆番茄的話，綠色品種較紅色含鐵量高。

1、最高的是櫻桃小番茄，鐵含量為1.4毫克/100公克。

2、一般紅色小番茄（平均值）：0.6毫克/100公克。

3、聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克。

4、綠色大番茄、綠番茄、黃金聖女小番茄：0.4毫克/100公克。

5、紅色大番茄、紅番茄：0.3毫克/100公克。

6、桃太郎番茄：0.2毫克/100公克。

蘋果

紅皮的蘋果鐵含量很高，圖為蘋果和蘋果餡餅。（圖片來源：Adobe Stock）

基本原則：紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1、美國五爪蘋果、富士蘋果（進口）、津經蜜蘋果（梨山）：0.3毫克/100公克。

2、翠玉青蘋果：0.2毫克/100公克。

3、青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果：0.1毫克/100公克。

4、加拉蘋果、金冠蘋果（梨山）、秋香蘋果（梨山）鐵含量為0。

葡萄

基本原則：葡萄的鐵主要在葡萄皮，故若去皮的話，葡萄的鐵含量其實並不高，每100公克約含0.1～0.3毫克。另外，從資料中我們可發現，含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵，不含皮的話鐵僅有0.3毫克，所以若想透過葡萄來補鐵的話，最好帶皮一起吃喔。

1、美國紫葡萄（含皮）》美國紅葡萄（含皮）》美國黑葡萄（含皮），每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵。

2、無子紅葡萄（含皮）、美國綠葡萄（含皮）：0.3毫克/100公克。

3、綠葡萄、義大利葡萄、美國紅葡萄：0.2毫克/100公克。

4、巨峰葡萄：0.1毫克/100公克。

5、黑美人葡萄（含皮）鐵含量為0。

李子

1、紅肉李（小）鐵含量最高，每百公克含0.9毫克鐵。

2、黃肉李、香水李：0.7毫克/100公克。

3、李子（紅皮紅肉、平均值）：0.5毫克/100公克。

4、加州紅李：0.3毫克/100公克。

5、紅肉李（大）：0.2毫克/100公克。

6、加州紅李：0.1毫克/100公克。

7、加州青李、加州黑李、加州蜜李鐵含量為0。