一日三餐怎麼吃 你吃對了嗎？(圖)

「吃」是一門實踐的學問。首先，需要學習一些基礎的營養知識，包括食物的分類、每類食物的營養特點，還應該瞭解合理營養的原則。然後，根據這些知識和家庭的具體情況合理選擇。對食物科學的搭配和烹調，才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養物質。

因此，營養的關鍵在於把營養知識應用到一日三餐的合理膳食中。

早餐秘訣：頭天晚上準備好

不吃早餐會影響學習和工作效率。早餐中要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品、蔬菜和水果。早餐可以「晚」做。為了節省時間，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準備好。例如，把水果洗好、切好，用保鮮膜包好放在冰箱裡。

要注意：在為孩子準備早餐的同時，家長也應該和孩子一起享用早餐，來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。

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早餐的最佳時間：7-8點

通常人在7點左右起床後20至30分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔，一般4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。另外，起床後先喝點水再吃早餐比較合理。

早餐三要素：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

中國營養學會建議：三口之家健康早餐結構應該包括：穀類300-500克，蔬菜類400-500克，水果類100-200克，畜禽肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類20-25克，奶類及奶製品100克，豆類及豆製品50克，油脂類25克。

專家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

午餐秘訣：上班族午餐自備

如果午餐能回家吃，那是再幸福不過的事了。對於在城市中生活的上班族來說，午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其實，午餐飯菜中的油水少有利於控制體重。

吃盒飯吧，盒飯中蔬菜的量很少，主食和肉類相對來說較多，能量往往超過我們的需要。不知從什麼時間開始，大家都不從家裡帶飯了。其實，從家裡帶飯的做法很好，方便、合口，能量不過量，營養較全面。

Tips：

三口菜一口肉

要想下午不犯困，最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等，可確保腦細胞獲得充足的氧氣，讓人整個下午精神抖擻。

午餐八分飽

午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。

如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，進而影響下午的工作效率。

吃水果時間有講究

「飯前果」宜飯前半小時吃，「飯後果」宜飯後兩小時吃。飯前吃水果可以減飢餓感，在肉類攝入總量上會有所控制。

很多人習慣飯後馬上吃水果，其實這樣無形增加了胃腸負擔，對身體有害無益。可以準備一部分酸奶水果，在午休後2小時加餐，可以起到補充血糖、提神的作用。

晚餐秘訣：穀物為主最好有粥

晚餐的食物種類應該以穀類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量，以魚，牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。

肉以牛羊肉為首選，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等。羊肉可以清燉，可以放些蘿蔔;豆製品每週吃1-2次。蔬菜應該每頓都有。要選深顏色的蔬菜，用急火快炒，或用上湯的方法烹調。

餐後，可以來點堅果，杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以，少量為宜。水果每天都要吃，品種不限。講營養不是件難事，關鍵就在於持之以恆。

Tips：

最佳的晚餐時間：18點左右

晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上8點。

8點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後4個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

含碳水化合物豐富的食物

威廉亚洲官网 研究發現，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的「催眠」作用。米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，麵包也是不錯的選擇。

含B族維生素豐富的食物

比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經功能的穩定，有助於消除焦慮及安眠。

小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助於安眠。