飲食防癌「四多三少」原則(組圖)

【看中國2013年12月05日訊】世界癌症研究基金會指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關，30多種癌症由此而來。管住嘴，把好飲食關，就能簡單、有效地預防癌症，讓患癌風險降低40%。

「癌」字中有三個「口」，可見飲食和癌症的關係有多密切。世界癌症研究基金會指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關，30多種癌症由此而來。

受膳食因素影響最大的癌症包括兩類：

一類是消化系統癌症，包括食管癌、胃癌、腸癌；

另一類是與激素水平相關的癌症，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。「可以說，管住嘴，把好飲食關，就能簡單、有效地預防癌症，讓患癌風險降低40%。」本期《生命時報》記者採訪多位專家，總結出飲食防癌的三大原則。

吃什麼：「四多三少」原則

「平衡膳食是防癌飲食的基礎。」不能想吃什麼就吃什麼，當前提倡的合理飲食結構是「兩高一低」：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。在這個基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天100克為宜。

常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類。

新鮮果蔬。

其中所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。蘆筍、捲心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿蔔、胡蘿蔔都是抗癌好食物。

豆製品。

豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

菌類。

約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力，預防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經作為抗癌藥物，用於腫瘤病人的治療。

綠茶。

綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解，抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。

高能量食物導致肥胖。

洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物，吃完後如果不注意運動，容易誘發肥胖。臨床研究顯示，33%的癌症發生在肥胖人群中。

加工肉製品誘發消化系統癌症。鹹魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽，進入人體後，會在胃酸作用下與蛋白質發生反應，生成致癌物亞硝胺，從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發病風險。

過量喝酒和肝癌密切相關。男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克。如果長期飲酒過量，就會導致酒精肝、肝硬化，之後肝癌就會找上門來。

怎麼烹飪：「三減」原則

瞭解選擇食材的原則後，學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。即使是好的食物，經過不合理的烹調方式，也會產生很多化學致癌物，所以最好掌握「三減」原則。

減農殘。

化肥、農藥等殘留化學物質和癌症關係密切。除了督促相關部門加大監管力度外，在日常生活中，老百姓也可以採取一些措施，降低農殘傷害。黃瓜、青椒、胡蘿蔔、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然後用刷子刷洗；大白菜、捲心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內部菜葉；冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農殘分解。

減煎炸。

煎炸過程中，稍不注意，油溫過高，就會產生大量苯並芘、丙烯酰胺等致癌物，反覆煎炸的油裡，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、醃製等烹調方式會形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯後吃一個獼猴桃，降低傷害。

減鹽。

鹽和癌症也有「親戚」關係。亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其後，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意「隱性鹽」的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。

如何吃：「慢」字原則

想要防癌，最後吃的環節還要遵循一個原則——「慢」。

專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。

細嚼慢咽減少致癌物質。

人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進入口腔的致癌物質，有效降低癌症的發病率。美國研究證實，當亞硝酸類化合物、黃曲黴素等強致癌物遇到唾液時，細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助於唾液發揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再嚥下去最好。

杜絕高溫預防食道癌。

吃飯太急、太快的人容易吃得過燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發生潰爛、出血，從而誘發癌症。數據顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者佔到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。

控制食量還能防癌。

「只有慢慢吃，才能感受到飢餓感的消退和胃裡逐漸充實的感覺，然後適時放下筷子，保證七分飽的狀態。」如果見到美食就是一頓狼吞虎嚥，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。因此，吃飯時堅持「慢」的原則對防癌大有裨益。