「粗糧熱」問答

1．不少養生書籍都推崇多吃粗糧，這也在老百姓中掀起一陣「粗糧熱」，那麼究竟什麼是粗糧，究竟有沒有那麼神奇的作用？ 

答：中國主要的作物是稻米和小麥，像這兩種作物可以被精磨或碾白去除谷皮、較為粗硬的部分（糊粉層）和大部分的胚芽，只留下中間顏色較白的部分（胚乳）。「粗糧」，顧名思義，從口感上來說就是比較粗糙，拉嗓子的穀類（廣義上理解）。除了沒有經過精細加工、結構較為完整的稻米和小麥之外，像玉米、小米和燕麥等穀類沒有經過精細處理，保留了穀類完整結構且口感粗糙，都被稱為「粗糧」。而所謂「雜糧」，除了這類加工程度低的粗糧外，還包括豆類。

我們首先來瞭解一下完整穀粒的結構。

一顆完整的穀粒包括四部分：谷皮（也就是圖示的糠）、糊粉層、谷胚和胚乳。這四個部分所含的營養成分不同，所以可以根據糧食中保留的結構來評價其營養價值。谷皮中不含有澱粉，主要成分是纖維素和半纖維素，也就是我們平時所說的膳食纖維，其突出的作用是可以刺激腸道蠕動，促進消化，緩解便秘等。除此之外，還包括豐富的礦物質、維生素（特別是B1和B2）等。糊粉層介於谷皮和胚乳之間，主要成分是蛋白質、脂類、礦物質和維生素。但這部分的細胞壁較厚，口感較差，故一般會去除。谷胚也叫做胚芽，像市場上的小麥胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是從這部分結構中提取的。由此可見，谷胚中的油脂含量較高，且以不飽和脂肪酸為主，同時還含有具有抗氧化的維生素E。谷胚中的蛋白質較為優質，比胚乳蛋白更利於吸收和利用。最後來說說主要的部分——胚乳。胚乳作為一顆種子能量的來源，儲存了大量的澱粉和一定量的蛋白質，維生素和礦物質含量較低。一般精米僅僅是保留了胚乳部分，谷皮、糊粉層和胚芽都會被去除。

總結：從膳食纖維角度來看，粗糧有以下幾大優點：促消化、緩解便秘、降低血膽固醇、使血糖上升平緩、預防結腸癌等優點。同時其中含有一定量的維生素、礦物質，比精米營養價值更高。在精製過程中會帶來B族維生素、VE和鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質的損失，平均損失率可達50~80%，膳食纖維含量也大量降低。

2．把市面上常見的粗糧種類分別進行解讀，比如營養價值、不同的粗糧應該怎麼吃最健康

答：市場上較為常見的粗糧包括：燕麥、小米、蕎麥、玉米、黑米和紫米等。不同粗糧的營養價值各異，這裡給大家詳細介紹一下。

燕麥：燕麥中有一種成分叫做β葡聚糖，煮燕麥粥的時候會發現裡面有粘稠感，就和這個物質有關係。β葡聚糖的本質是水溶性的半纖維素，燕麥中的含量極高，在我們體內可以起到降血糖、降低血清膽固醇和提高飽腹感的作用，無論是對心腦血管疾病、減肥、還是緩解便秘等都具有很好的作用，近年來β葡聚糖受到營養界的特別重視。

市場上的燕麥主要分為兩種：原始燕麥片（燕麥直接壓扁）和速溶燕麥。前者口感沒有後者好，且需要用火煮熟，所以程序相對來說有些複雜，購買人群以老年人為主。但從營養方面考慮，原始燕麥片是保留了燕麥幾乎全部的營養，且不含有添加劑，有利於健康。可以做燕麥粥或者與其他的雜糧一起煮。而速溶燕麥近年來佔據了市場的半壁江山，由開水一衝即可，方便快捷；有特殊的醇香味、口感細膩，受到年輕人的喜愛。但其中醇香和細膩的口感，一是在加工過程中脫去一些外殼，另一個方面是會有添加一些植脂末、植物奶油等成分，裡面會含有一些反式脂肪酸（長期食用會增加心血管疾病的風險），平時可以做麵包或者做牛奶燕麥粥。平時購買，建議購買配料表中僅有燕麥一種成分的燕麥片。

小米：小米為黃色，其顏色主要來源於胡蘿蔔素。其中維生素和礦物質豐富，無論是維生素B1和B2，還是礦物質中的鐵和鈣，都是大米的4倍之多。小米中的含鐵量為5.1mg/100g，而含鐵豐富的牛肉中也僅有3.3mg/100g，可以從含量上來說，小米含鐵量更勝一籌。但是小米中的鐵為不易被人體利用的非血紅素鐵，同時還含有影響鐵吸收的植酸，所以不是補鐵的良好來源。小米可以與多種雜糧一起熬製八寶粥，既營養全面，又可以營養素互補，是很健康的一種吃法。

蕎麥：蕎麥被稱為「五穀之王」，其中的蛋白質不僅豐富，且組成合理，與其他穀類不同的是，賴氨酸含量較高。所含的脂肪酸以油酸和亞油酸含量為最多,約佔脂肪酸總量的75%,油酸為單不飽和脂肪酸，能夠輔助降血脂；亞油酸為人體必需脂肪酸，成人如果缺乏會出現皮炎和傷口難以癒合等表現。不僅營養成分豐富、營養價值高，而且含有其他糧食作物所缺乏和不具有的特種微量元素及藥用成分。蕎麥中的蘆丁，具有強化血管，增加毛細血管通透性，降低血脂和膽固醇的作用，對高血壓和心腦血管疾病有較好的預防和治療作用。蕎麥可以做成麵食，如麵條、饅頭，也可以煮粥，苦蕎還可以泡茶喝，茶水黃褐色、清亮透明，在日本作為糖尿病患者的保健飲品。

玉米：玉米是我國北方主要的糧食作物之一，也是粗糧的一種。玉米的品種很多，糯玉米、甜玉米等等，還有黃色的、黑色的、白色的，不同的玉米營養成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量豐富，對於抗氧化、延緩衰老很有幫助。黑玉米的價格非常高，曾在家樂福裡看到一隻大約6塊錢。而黃玉米以胡蘿蔔素和玉米黃素，對於預防視網膜的黃斑變性和視力的維持具有一定的作用。玉米除了能碾成麵粉做各種麵食以外，它不同於其他粗糧的是可以直接煮了吃，很多女孩子減肥時就愛吃根玉米當晚餐。我也發現很多人吃玉米很浪費，玉米的精華在沒有吃乾淨的胚芽中，也就是留在芯上的「渣子」，下次吃玉米的時候，一定要啃乾淨了。

黑米：黑米的本質是糯米，蒸煮熟了的口感黏黏的，味道很香。黑米之所以黑，主要是因為含有花青素，就像是桑葚含有花青素也是黑色的一樣。這一類黑色的食物突出優點也就在於花青素上。花青素是一類抗氧化的黃酮類物質，可以清除自由基，防止機體被自由基損傷。同時還能夠延緩疲勞並促進疲勞的恢復，故現在已經有研究將黑米作為原料，添加到運動飲料裡，所以紫米又叫做「長壽米」。平日裡可以煮粥、做饅頭或者包粽子等等都是很不錯的做法。

3、吃粗糧的禁忌（比如根據年齡、疾病等，是否需要有所忌口）

答：幾乎所有的人群都能吃粗糧，可是有人會說，有胃病的人不是不應該吃粗糧嗎？對於這部分胃腸功能不好的人，可以選擇小米、黑米等口感不是很粗糙的粗糧進行煮粥。避免吃粗纖維較多的玉米、薏米、芡實等。有人說兒童不宜吃粗糧，關於這個問題葛可佑、範志紅、王興國、雲無心等專家也都發表了各自的看法。總結得來：只要經過合理的烹調方式、食不過量，並堅持粗細搭配的原則，兒童吃粗糧有益無害。

4、吃粗糧的誤區（比如很多人喜歡多種雜糧搭配在一起，還有人喜歡煮粥喝，可以儘可能的多列舉一些老百姓不知道的）

答：

煮粥加鹼

很多人煮粥的時候會往裡面加鹼面，一是為了煮的爛，二是為了煮的香，三是為了顏色好看。實際上，粗糧較為突出的B族維生素在鹼性條件下非常容易被破壞，特別是VB1和VB2。以後再煮粥可不要加鹼了哦！

高纖維餅乾能量低，利於減肥？

很多人知道膳食纖維可以降血脂、增加飽腹感，吃一點就飽，有利於減肥。其實，如果真是按照傳統工藝做的高纖維餅乾，口感很差。但我們購買的高纖餅乾往往口感很好，味道很香，這主要是通過增加食用油的用量來軟化纖維，使餅乾變得可口。本想減肥的餅乾，結果由於油脂增加反而能量要高於普通的蘇打餅乾。所以購買前擦亮你的眼睛，看看營養成分表上的能量吧！

頓頓吃粗糧，主食過粗

很多人覺得粗糧既然可以緩解便秘、降低血脂和血糖、促進消化那麼多功能，那麼我頓頓吃粗糧，以粗糧為主不行嗎？別說，現在很多老年人真有這種錯誤的吃粗糧觀念。例如：早餐：八寶粥；午餐：雜糧饅頭；晚餐：發糕。其實，粗糧中膳食纖維豐富確實是好事兒，但如果不控制量，過量食用，則會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收，加重便秘程度（過量吃粗糧+喝水少）等等。那麼每天吃多少合適呢？建議粗糧和細糧的比例達到1:1~2，這樣粗細搭配著吃，才是發揮各種營養素的優勢，實現營養最大化。