中老年人肥胖的運動處方和飲食療法

隨著人民生活水平的提高和生活方式的改變，中老年肥胖人數日趨增多，所佔比率逐年上升。醫學專家指出，肥胖已成為現代生活的流行病和21世紀影響人類健康的主要危險因素之一。有句俗話說："千斤難買老來瘦"，一方面說明正常體重有利於中老人的健康，另一方面也說明中老年人更加容易肥胖。據調查表明，肥胖發生率最高的是在50∼59歲之間。男性達到42%，平均體質指數高達27.6；女性則達到52%，平均體質指數高達28.5。據2002年統計，北京的成年人中體重超重與肥胖者高達40%以上。中老年人容易肥胖的原因，主要在於體力活動的減少和飲食過多。中老年人發胖不僅給日常生活帶來不便，而且還會誘發或併發許多疾病，中老年人不少疾病（如高血壓、心絞痛、心肌梗塞、腦動脈硬化、中風、糖尿病和血脂代謝異常等），都是在肥胖後發生和發展起來的。故醫學專家警告：肥胖已成為繼吸菸之後導致死亡的"第二殺手"。

中老年單純性肥胖的診斷標準為：體重超過標準體重的20%以上，脂肪百分率超過30%。根據肥胖患者的脂肪分布，肥胖體型可分為全身型(全身肥胖)、腹型(以腹部脂肪大量堆積為主)、軀幹型(以軀幹肥胖為主)、臀型(以臀部脂肪堆積為主)。如果沒有原發疾病，中老年單純性肥胖，可採用緩慢運動療法、針灸療法、藥膳療法，以及使用必要的湯劑治療。體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重心腦血管系統的疾病，都應堅持歡快的有氧訓練。飲食要有節制，須減少脂肪、蛋白質、糖類和食鹽的攝入，多吃富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜、水果等。另外，高纖維膳食易使人產生飽感，對防治肥胖有益，睡眠時間以8小時為宜，不可過多。西藥減肥基本不可取，因此，減肥治療應當以中藥為主。

運動減肥處方

老年肥胖的運動與成年人不同，肥胖的老年人多伴有冠心病、高血壓、脂肪肝等，且由於體形肥胖、行動笨拙，加之運動減肥心情急切，運動不當還會發生意外。老年肥胖者的運動，首先要經過醫生檢查後確認可以運動，多大的運動量為好，等等。最好參加集體鍛練，或有人陪練，病人最好配帶急救藥或健康記錄卡，以便緊急情況時瞭解病情並及時用藥。運動量要逐漸增加，速度不宜過猛。運動時感到發熱、微汗出，運動後輕鬆、舒暢、睡眠也好；心率超過100次時，要間斷休息，每天鍛練30∼40分鐘即可；出現頭暈、胸悶、心悸、睡眠不好、明顯疲勞，則表明運動過量。運動前要稍加活動，以全身性運動為主，避免某一肢體或器官運動過度。運動時呼吸要自然均勻，注意採用腹式呼吸；盡量避免屏氣或過分用力，不要做倒立，不要身體突然前傾、後仰或急速旋轉動作，以免摔倒或發生意外；不宜做快跑及長時間的運動。時間要選擇在清晨，運動後要適當休息，保持良好的睡眠，使之有一個良性循環。

飲食調理

以下是防治老年肥胖的飲食原則：1．熱能總攝入量不宜過多：隨著年齡的增長，老年人每日攝入的熱能隨年齡的增長而相應減少。2．保證蛋白質攝入的質和量：老年人在控制熱能減肥時，每日應至少供給1克蛋白質/公斤體重，尤其要供給充分的優質蛋白質，如瘦肉、蛋類、魚蝦、脫脂奶、豆製品、禽類等。以素食為主老年人，因植物性蛋白利用率相對較低，則每千克體重攝入蛋白質應增至1.3克左右。總體來說減肥膳食中蛋白質的供能比應為16∼25%。充足的蛋白質供給，可避免老年人出現體質虛弱、抵抗力下降等問題發生。3．控制脂肪攝入的質和量：每日膳食脂肪攝入量以不超過60克為宜。脂肪的熱能比低於30%，烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好，如荳油、花生油、玉米油、芝麻油等，應盡量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝入，如肥肉、奶油、動物油脂等。另外老年人還應少吃膽固醇含量高的食物，如動物內臟、蛋黃、魚卵等，每日膽固醇攝入量不應超過300毫克。4．低鹽膳食。每日鹽攝入3∼5克，有利於減少水瀦留，使體重下降，且對防治肥胖併發症有利。5．高纖維膳食。老年人由於腸壁肌肉的緊張性降低，消化道運動能力減弱，容易發生便秘。富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類和藻類等，不僅有利於通便，而且具有防止老年人高血脂、動脈粥樣硬化、糖尿病的作用。高纖維膳食可減少熱能攝入並產生飽腹感。6．其他。保證膳食中維生素的充分供應，控制飲酒，堅持合理的飲食制度，少量多餐、特別是避免晚餐過於豐盛。

此外，還可以採取下列食療方劑。1、白茯苓粥：將白茯苓磨成粉，每次取茯苓粉15克，粳米60克，煮粥，加冰糖少許即成，早晚服用。2、荷葉粥：新鮮荷葉一張，粳米60克，冰糖適量，先將洗淨的荷葉煎湯，用荷葉燙煮粳米成粥，加少量冰糖即可食用，早晚食之。