18種幫助你入睡的方法

2007-02-04 00:14

累了一整天，當你躺下來準備人睡時，不妙的事情又發生了。

你已躺了三個鐘頭，仍毫無睡意。鬧鐘滴答滴答地響著，你覺得每一分鐘都好比一個鐘頭，倘若有任何方法可以使你入睡，你一定全力以赴。

當然，你不是唯一受此折磨的人。在寂靜的夜晚，尚有數百萬人和你一樣輾轉難眠。

失眠是僅次於感冒、胃病及頭痛之後，病人常向醫生求助的問題。從前，醫生遇到這種情況，可能會開一、二種安眠藥，幫助病人進入夢鄉，但今日的情形不同了。研究人員及醫生每年對睡眠都有更進一步的瞭解，因此拓寬了與此相關症狀的醫療知識。

事實上，你也可藉助一些常識來幫助自己解決此問題。你可能只需要一種療法，或者需要綜合幾種方法。

總之，其致勝的關鍵在於你如何訓練自己，睡眠雖是一種自然的生理現象，但它也是一種經由學習而來的行為。史迪芬生博士說。

硬性規定睡眠時間

睡眠是一天24小時中不可或缺的一段時間。我們堅持每個人皆要養成規律的睡眠習慣。密特勒博士說。

睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。欲達到此目標，應訓練自己每晚在同一時間就寢，以設定生理時鐘週而復始地運作。同樣地，培養固定的起床時間也很重要。定個睡眠時間，例如從零晨一點到六點。如果在這期間睡得很熟，每週可加15分鐘，直到你在半夜睡醒。在添加另下個15分鐘之前，設法先解決半夜醒來的問題。藉此，你可以找到最適合自己的睡眠時間，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒來，且無法在15分鐘內再入睡，請勿為此掙扎。躺在床上，聽聽音樂或廣播，直到你感到困頓，便自然入睡。而且，務必在指定的時間起床，勿延長睡眠時間，企圖補償失眠的那段時間。即使是週末，也勿睡大頭覺。勿趁週末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟。

勿在床上浪費時間

當你年齡漸增，你所需要的睡眠愈少。大部分新生兒一天要睡18小時。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9∼10小時。專家同意，成人的睡眠鐘點沒有一個正常值。一般是7∼8小時，但有些人只睡5小時，也照樣過得很好；有些人則需要10小時。最重要的是有沒有專家所謂有效率的睡眠。最好在你有睡意時，才上床睡覺。假使你無法在15分鐘內入睡，不妨起身做些輕鬆、單調的事。翻翻不費精神的休閑書刊、織毛衣、看電視或查看支票簿。勿玩電動玩具，以免精神亢奮，也避免做有目標的家事，例如洗衣服(以免你不洗完不罷休！)。當你感到睏倦時，再回去睡。若仍無法入睡，再重複此步驟，直到你能入睡。但記住：仍需在同一時間起床。

睡前保留一些安靜的時間

有些人生活繁忙，直到他們躺下來準備就寢時，才是他們一天中唯一有機會思考這天所發生之事的時候。紐包爾醫師說。在就寢前1∼2小時，至少坐下10分鐘左右。回想當天的活動，並在腦海中理清及歸結自己的看法。檢討你面臨的問題及壓力。試著找出解決之道，並計畫明天的活動。這個練習能幫助你澄清紛亂的煩惱，以免阻礙你進入夢鄉。萬一冷酷的事實再度滲透你的意識，你大可心安理得地告訴自己：我已處理好了，而且我也知道該怎麼辦了。

專心睡覺

你要就寢時；應該確實地準備入睡。假使你腦海中仍殘留其他事物，你將無法專心入睡；蘇利曼博士說。勿在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭論、看書或吃東西。將臥室視為睡覺的聖地。

避免興奮劑

咖啡、可樂及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不著。因此在下午四點過後，應避免這類食物。也勿抽煙，因為尼古丁也是一種興奮劑。

避免喝酒

避免在晚餐喝酒，並持續整個晚上。酒精確實會壓抑中樞神經系統，但它也將中斷你的睡眠。數小時後，通常在半夜，當酒精的作用消失後，你的身體會因酒精突然消失，而使你醒過來。

你的藥物是否有問題

某些藥物會破壞睡眠，例如氣喘的噴劑。所以如果你需長期服用醫生的處方，應問醫生是否有何副作用。如果他懷疑藥物可能干擾你的睡眠，他可以用別種藥物取代，或調整你的用藥時間。

檢視你的工作時間表

研究顯示，作息時間不定的人一一白天班及夜晚班不時地交替著一一有睡眠困擾。日夜經常顛倒的作息，可能產生類似坐飛機時差的疲倦，且可能使睡眠機制產生故障。解決之道：避免白天及夜晚的輪流制。應固定白天或夜晚工作。

睡前吃點清淡的宵夜

就寢前的1∼2小時，吃點麵包及水果有益。一杯溫牛奶也不錯。避免甜食或油膩的食物，前者可能使你精神亢奮，後者可能壓抑你的身體。警告：如果你年紀較大，勿在睡前喝過多液體；以免半夜膀骯的壓力迫使你醒來。

佈置舒適的睡眠環境

失眠可能經常由壓力引起。當你進入臥室後，仍感到緊張及焦慮，神經系統處於清醒狀態。這時，冰冷的臥室，很快地也加入戰線，使你更加難以人眠。你感到恐懼。史迪芬生博士說。怎麼辦呢？不妨改善臥室的擺設，用你最喜愛的色調來裝飾。將室內的隔音設備做好，並將暗色的窗簾垂下。總之，盡量使臥室舒適，無壓迫感。買個舒適的床，不論是彈簧床、水床或會擺動的床，只要睡起來舒服就好。穿寬鬆的睡衣。確保臥室的空調適度。且勿將時鐘置於視線範圍內，以免使你整晚分心。

放鬆心情

勿浪費腦力思考白天的煩惱。藉著抒情音樂放鬆自己，並想像自己隨著音樂漂流。

使用輔助器具

耳塞可以，堵住噪音，尤其當你住在一條熱鬧的街上或機場附近。眼罩可以遮除刺眼的光線。電毯可以使你保暖，尤其你若是容易著涼的人。

學習放鬆身心的技術

你愈努力想入睡，可能愈發現自己白費力氣。可能因此，你整晚都在和睡眠搏鬥。所以，躺在床上應盡量放鬆自己。失眠的問題之一是人們大專注於想入睡，且操之過急。成功地入睡的關鍵在於減少你的注意力，避免過份壓迫自己。史迪芬生博士說。打坐、深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術可能有幫助。學習放鬆自己，一開始或許不容易，但就像節食一樣，你必須經常練習。總是需要花點時間才有成果。紐包爾醫師說。

下面兩種方法是醫生們發覺特別有效的。

用橫膈膜呼吸，並減慢你的呼吸，想像空氣緩慢地進出身體。趁白天練習，在睡前做時較容易。

練習切斷不愉快的思緒。可以藉此回想快樂的經驗 。

做運動

在傍晚做點輕鬆的運動，例如散步，不僅會使你的肌肉疲倦，也會提升你的體溫。當體溫開始下降時，可能有助於誘發睡意。運動本身也可能有助於誘發沉睡，這是失眠者最渴望的。

睡前做愛

對許多人而言，這是睡前相當愉快的放鬆方式，包括身體及心理的釋放。有些研究者發現，做愛期間被誘發的荷爾蒙機制，確實能促進睡眠。但這也視個人情況而定。如果做愛引起焦慮並引發問題，睡前做愛並非是個好主意。除非你能視為享受，你才能從中獲益。華許博士說。

洗溫水澡

睡眠專家認為正常的體溫能影響生物時鐘。睡眠期間，體溫較低。白天時，體溫到達最高。就此說法而言，專家認為，當體溫下降時，身體開始昏昏欲睡。因此，若在睡前4∼5小時，洗個溫水澡，將體溫升高，待它開始降低時，你將感到疲倦、想睡。