多吃蔬果可以保证矿物质和维生素的摄入，并获得丰富的膳食纤维。（图片来源：Adobe Stock）
随着人年龄的增长，身体的新陈代谢开始逐渐减缓，基础代谢率降低，过多的热量便难以消耗。又因运动减少、不注重饮食的控制，种种因素，都是导致中年发胖又难减的原因。
中年发福 容易被8种慢性病盯上
1、关节炎
体重的增加，最容易给关节带来负担，关节承受着日渐增长的脂肪重量，非常容易造成关节疾病，引起关节炎等。
2、心脑血管疾病
心血管疾病似乎总与肥胖分不开，肥胖导致的心脑血管疾病数不胜数。一项调查指出，超过标准体重越多，患冠心病的机率就越高，因此若不想被心血管疾病找上门，就要赶快减掉肥肉。
3、糖尿病
据国际生命科学学会中国办事处的资料显示：肥胖是诱发糖尿病的重要危险因素。因肥胖容易导致胰岛素抵抗、影响到胰岛素的降糖效果，从而导致糖尿病。
4、睡眠呼吸暂停综合症
肥胖人群最常见的现象之一，就是睡觉打呼噜，因为肥胖会使呼吸道变窄，引起打呼噜，甚至容易引起呼吸困难，更严重的，还会出现呼吸暂停综合症。
5、代谢综合症
肥胖会使人体代谢出现紊乱现象，影响到人的消化、吸收、排泄状态。这是因为肥胖会使身体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质无法顺畅代谢，从而导致代谢综合症。
6、脂肪肝
肝脏是身体的中心代谢器官。肥胖，尤其是腹部肥胖，最容易导致脂肪肝的发生。肝内脂肪的堆积与体重成正比，超重者更容易在肝脏堆积脂肪，患脂肪肝的机率更高，及时减肥可帮助减轻脂肪肝的病状。
7、抑郁症
肥胖不仅会影响到人的外在，对心理的影响也一样不容小觑。肥胖者更容易出现焦虑、自卑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖女性患抑郁症的风险相对更高。
8、癌症
癌症是最可怕的疾病之一，有研究表示，中年人体脂率越高，患胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的风险就越大。因肥胖会诱发多种病症，使人体抵抗力降低，从而更容易导致癌症的发生。
2个公式测测你是否已“发福”
中年发福容易带给你危险的疾病，测测自己是否已“发福”？（图片来源：Adobe Stock）
1、看体质指数BMI
BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方
BMI在18.5～24之间，属于正常范围
BMI大于24为超重
BMI大于28则属于肥胖范围
2、看腰臀比
腰臀比也是判断肥胖的标准之一
男性>0.9，女性>0.8
说明可能存在“隐形肥胖”
也许内脏脂肪已超标
中年人如何科学管理体重
1、清淡的饮食习惯
有的中年人口味重，菜里总喜欢加很多盐。而盐吃多了，容易使人水肿。还有一些偏爱吃甜，但甜食吃多了，会导致血糖升高，刺激胰岛素分泌。重油的食物，更容易导致脂肪堆积。而想要健康，清淡饮食是关键。少油、少盐、少糖，不仅可以帮助身体减少热量的摄入，还能更完好地保证食物本来的营养。
2、多吃膳食纤维帮助消化
人到中年之后，肠胃功能也会减弱，容易出现消化、便秘等问题，让废物、毒素长期堆积在体内，无法顺畅排出。所以饮食方面，最好多吃富含膳食纤维的食物，它可以帮助促进肠胃蠕动，而且可以提供更强的饱腹感，帮助减少热量的摄入，从而帮助减肥。如玉米、红薯、燕麦、大豆、芹菜等食物都富含膳食纤维。
3、补充全面的营养
对于减肥者来说，蛋白质可以带来更充足的饱腹感，还能提高身体的新陈代谢，并帮助维持肌肉量。中年人的运动量普遍较少，肌肉容易流失。充足的蛋白质能防止肌肉流失；而维生素和矿物质也是身体各系统、器官工作时，不可缺少的物质，可以帮助增强人体抵抗力，提高代谢水平。蛋类、奶类、瘦肉和豆类是比较优质的蛋白质来源，平时可以多吃蔬果来保证矿物质和维生素的摄入。挑食、偏食、吃素等饮食习惯都可能导致这些营养素的摄入不足。
4、补充足够水分
成年人最好保证每日1500～1700毫升的饮水量，分少量多次饮用。充足的水分可以帮助提高身体的代谢水平，帮助身体排出毒素。对于减肥来说，充足的水分还可以给身体带来饱腹感，帮助降低食欲，从而帮助控制热量的摄入。
5、戒烟、少饮酒
长期吸烟喝酒，会对身体造成多种伤害。尤其是吸烟，会带来如肺癌、支气管炎、心脏病等疾病。而喝酒则会伤肝、伤胃，还会引起发胖。中年人想要健康、轻盈的体态，还要从戒烟少酒开始，先改掉这些伤身的坏习惯！
6、保持运动习惯
除了饮食习惯的调整，坚持运动也是获取健康、帮助减肥的法宝。每周3～5次，每次半小时到一小时的运动量，以有氧运动为主，如慢跑、跳绳、游泳等。有氧运动能增强心肺功能、增强身体抵抗力，还能帮助消耗热量，促进减肥。
除了有氧运动，无氧运动也要适当做一些。人到中年后，身体肌肉开始流失，适当的无氧运动，可以帮助增加身体的肌肉量，维持肌肉的灵活度，可以在有氧运动前，先进行几组力量训练，这样能进一步帮助提高身体燃脂的效率。
中年发福不可怕，只要赶快开展减肥计划，快快把肥肉甩走，才能把疾病扼杀在摇篮里！
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