冬天减重效力加倍 有效燃脂事半功倍！(图)

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，是燃烧脂肪的要角。（图片来源：Adobe stock）

冬天气温低，浑身就变得懒洋洋。其实人在冬天的季节，消耗系统的功能是比较强的，因为空气温度较低，人体会消耗自己的能量补充自己的温度，但是为了拉高体温，身体所需的热量更多。所以在冬天运动消耗的热量较多，减重效果比夏天来得事半功倍，冬季正是燃脂、瘦身的好时机。若能维持运动频率和习惯，不仅使人体保持基础代谢，还能借由低温，让身体消耗更多热量，减重效力加倍！所以利用冬季这个时间段来减肥是再好不过了。

节食瘦身代谢下降更难瘦

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15～30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

运动能增进身体代谢、加强免疫力，不但能有效提升身体机能、减少感冒机会，更能因为运动时体内分泌的脑内啡，使心情常保愉悦。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

一般来说，效果最好的减肥运动例如心肺承受高低冲击的有氧训练，只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

在做有氧运动的时候，每次的时间至少坚持20～30分钟，这样身体才能消耗掉自身的糖和脂肪，当然一般最多不要超过1个小时。冬季多参加运动，不但对减肥有很大效果，而且可以帮助人体抵御寒冷和疾病，你看那些身体素质好的人冬天穿的很少，但是却不得病就是这个原因。

运动强度够

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，至少要达最大心跳率的60%以上。这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！

同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈。

每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6～7个回合，约30～60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点。持续30～60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，进阶不妨运动60～90分钟，此时脂肪供应的能量更达70～85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。

需要注意的是，运动前应做好热身，并依照自己身体能够负荷的强度来进行，避免运动伤害。患有心脏病、有关节或肌肉损伤、因慢性疾病或治疗而导致体质虚弱等病人，若运动强度不当，都可能导致不良后果。