减重蔬果不可少 高纤增加饱足感(图)

每天三蔬二果，不但能吃到纤维质，可以有饱足感。（网络图片）

减重不二法就是要控制饮食与运动，尤其要控制饮食总热量，而且蔬菜水果不能少。营养师建议，最起码每天得要三蔬二果，蔬果越多样，不但能吃到纤维质，可以有饱足感，能够减少碳水化合物与脂肪的摄取，而且能吃到更多不同的植物固醇，因而也能健康减重。

每天至少要吃到三份蔬菜与二份水果

卫福部桃园医院营养师戴淑婷表示，一般体重控制要做好总量管制，也就是要均衡饮食，而且不要过量；此外，就是要有足够活动量，所以运动也不可少。至于饮食上建议每天至少要吃到三份蔬菜与二份水果。

足够膳食纤维让人有饱足感

为何会订下每天要吃三蔬与二果？戴淑婷营养师指出，三份蔬菜大约有半斤蔬菜，二份水果大约是二个拳头大小的水果，最主要是在增加膳食纤维。因为膳食纤维足够，会让人有饱足感，就不会吃太多饭与肉，也就能够减少碳水化合物与脂肪的摄取。

颜色越丰富多样 蔬果植物固醇越多

戴淑婷营养师进一步指出，现在当季的蔬菜中，高纤的有花椰菜、高丽菜、包心菜、龙须菜、黑木耳等，菇类也有很多膳食纤维，水果则是火龙果、柳丁、柑橘类，还有凤梨也有很多酵素，可以帮助消化。而且颜色越丰富多样的蔬果，还可摄取到花青素等植物固醇，这对体重控制也有好处。

至少要咬30下后才吞

除了多吃蔬菜水果之外，戴淑婷营养师提醒，高纤蔬果一定要多咀嚼，至少要咬30下后才吞下肚，这不但对肠胃道有保护，而且对于改善代谢症候群与消化不良都有帮助；另外，就是水果不要打成果汁，因为会使糖分瞬间吸收，致使血糖容易上升。

辛香料生姜、咖哩与生辣椒 有助增加代谢

至于想要提升基础代谢率，戴淑婷营养师则是建议，冬天季节常会吃锅，也可多吃一些辛香料，但是不要加工调味酱料，而是用生姜、咖哩与生辣椒，也可以帮助增加脂肪代谢；此外，水份也要每天喝到2,000cc，因为水份也可以帮助脂肪代谢。