跑步的姿势，决定你受伤的机率！(图)

跑步的姿势，决定你受伤的机率！（网络图片）

你在跑步时会紧握拳头吗？还是你天天跑步，可是却不见减重和健身成效呢？原来跑步大有学问∼

跑前准备

运动前该注意什么呢？运动不是一股劲地猛力向前冲，努力、用力就能达成健身或运动效果，事前的准备更为重要，做对的话能帮助你降低运动伤害，提升运动目标！

合适服装

不同的运动，都有各自合适的服装，且“工欲善其事，必先利其器”，选对运动伙伴（运动服装）非常重要！运动时，还是换上运动排汗衣和舒适步鞋，才能让整趟跑步旅程更加顺利！

你曾经留意过，你的跑步姿势属于哪一种吗？是左边那个往前跨大步跑，还是右边“让脚掌飞”？

基本暖身

在进行任何运动前，都必须先适度地暖身。简单伸展操包括活动小腿、膝盖、臀、肩部关节等部位，提前“预热”身体关节，降低运动伤害发生的机会。

跑步姿势

“姿势跑法（pose method of running）”大概有九成以上的人，跑步时习惯“跨步跑”，觉得跨得越大步，跑得越快；事实上，这个姿势反而增加膝盖、胫前肌及脚跟受伤的机率。

这是因为，当我们为了跨大步，脚掌往前伸出，着地时，脚掌会远离身体中轴，加上膝盖通常会打直、锁死，失去弹性，每个跨步都等于是踩刹车，同时对膝盖、甚至下背部施予不必要的压力；越远离身体，压力越大，就越容易受伤。

只要调整一下跑步姿势，这些疼痛是可以避免的！姿势跑法强调的，就是善用身体重心转移来移动，不是只靠脚在跑，而是用全身在跑，在自然的状态下使用身体，以建立良好的跑姿。跑步时手肘应弯曲成直角并靠近身体两侧，在跑步同时借由手臂的摆动，一来能达到锻炼上半身背部肌肉的效果，二来能提升身体平衡及协调度，进而避免运动伤害或影响跑步进行的速度。

如果将动作拆解开来，你会发现，当身体质量中心离开支撑点后，跑者就会前进：单脚抬起，上半身笔直往前倒下，这时要做的只有一件事，就是将支撑脚从地面拉回到身体正下方，让它跟着你“往前飞”，腾空脚则让它自然落地，不须刻意顾虑是前脚掌落地，抑或是脚跟着地。在不刻意跨步的状况下，双脚微弯，保持弹性，落地会靠近身体正下方，减少刹车效应，且以肌肉、肌腱等软组织的弹性来支撑身体重量，这样才不容易受伤。

你或许会想，这样真的跑得快吗？不是步幅决定速度，而是你的速度决定步幅；速度快，落下角度大一些，速度慢，落下角度就小一些。

此外，身体往前倒不等于肩膀往前，“往前倒”这个步骤做对，才能增加速度。“许多人都是肩膀往前，这是错误的，反而会拖慢速度，应该躯干垂直于地面，以臀部为中心往前落下，”，如果只有肩膀往前，前脚就得“顺势”跨到身体前方以维持平衡，不但产生刹车效应，后脚还会被留在身体后方，进一步拖慢速度。“换句话说，如果只有肩膀前倾，你的身体是一直在不断地‘加速－减速－加速－减速’，一方面费力，一方面不停地减速也增加了受伤的机率；我们希望能达到‘等速前进’的目的，”。

其实，跑步没你想像得简单。肌力、技术搭配好，才能跑得好。在姿势跑法中，除了核心肌群很重要外，臀部的肌力及髋关节的灵活度也很重要；髋关节拥有良好的动态控制能力，能顺利做到屈曲、外旋、内旋等动作，膝盖就不容易受伤。