护心6绝招！健康的地中海饮食这样吃(williamhill官网 )

地中海饮食受到国际许多学者推崇。（网络图片）

意大利南部、希腊、西班牙等邻近地中海沿岸的居民，习惯吃大量蔬果、五谷杂粮、坚果、橄榄油、鱼类以及少量奶类。这种特殊的饮食方式，使得他们罹患心血管疾病的机率比较低，平均寿命也比许多欧美国家还要长。营养师提出6大绝招，教民众也能吃出地中海风格，远离心血管疾病！

地中海居民常吃鲑鱼、鲔鱼等深海鱼类，摄取不饱和脂肪酸和蛋白……地中海饮食受到国际许多学者推崇，认为这是一种相当健康的饮食方式。除了选择正确的食物比例，地中海居民使用清淡的烹调技巧，并且以天然食材调味，无形中达到了“少盐、少油、少糖”的原则。其实，只要掌握诀窍，吃出地中海饮食很简单！

丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇。（网络图片）

地中海饮食6绝招

一、丰富蔬果降低胆固醇

地中海居民摄取大量蔬果，丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇，而维生素、矿物质、植化素可以修复细胞、调节免疫力，同时也具有保护心脏的功能。烹调蔬菜应掌握“快炒快吃”、“少油少盐”的原则，才能保留营养素。

二、海鲜或黄豆代替红肉

地中海区域渔获丰富，当地居民大多以海鲜和深海鱼类，包含旗鱼、鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼等取代红肉，补充不饱和脂肪酸。不过，台湾有不少民众对鱼贝类过敏，或者担心吃海鲜会吃进过多胆固醇。营养师建议，民众可以选择营养价值高的黄豆制品，包含豆腐、豆浆、素鸡来取代。黄豆富含卵磷脂和膳食纤维，有助于降低血胆固醇并稳定血糖。

橄榄油是地中海饮食的特色之一，不过橄榄油发烟点低，比较适合凉拌和低温清炒的烹调方。

三、使用橄榄油低温清炒

橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，有助降低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇)，国内也有越来越多民众喜欢使用橄榄油。不过，提醒民众，橄榄油的发烟点较低，高温烹调容易变质，因此适合凉拌和低温轻炒。

四、每天吃一份坚果

核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等坚果类，含有α-亚麻油酸、维生素B群、维生素E，以及镁、硒、铜等矿物质，能够提升人体的抗氧化能力、促进能量代谢，还有助减少低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇)。根据卫福部每日饮食指南，建议每天摄取一份坚果种子，相当于7至8公克。

五、清淡料理善用香草

地中海饮食经常利用清蒸、水煮、凉拌、烘烤等少油又清爽的烹调方式，另外也常使用罗勒叶、百里香、迷迭香、月桂叶等香草入菜，并且利用大番茄、青椒、葡萄、柠檬等天然食物增添色香味，减少高盐高油的调味料。

六、淡茶代替红酒

地中海居民习惯在用餐时搭配富含多酚的红酒，不过，如果常以预防疾病为理由而贪杯，反而容易造成热量囤积，并且增加罹患慢性病的风险。因此，营养师建议，改以淡茶取代红酒，才是弊少利多的选择。