2千多年前就说完美的运动──健走(图)

人的身体就像机器一样，多活动，愈用愈灵活，所以说“要活就要动”。运动的种类繁多，什么是最值得推荐给大家的运动呢？答案是：健走。早在2千多年前医学之父──希波克拉提斯就称其为“人类最好的医药”，它堪称是一项“完美的运动”。

健走和一般的走路不同，必须有缓而深的呼吸、跨大步走路、双臂摆动、抬头挺胸、速度敏捷。德国体育运动学专家克劳思‧柏斯说：“健走比慢跑安全，也比散步有效，能使人健康并保持健康。”

慢跑虽然有其优点，但跑步对身体所造成的负担比走路时大，根据统计，一般人平均一天走6,500步，每跨出一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到3倍左右。

如果平时很少运动或者年龄超过30岁的人，贸然跑步的话，肌腱、膝关节等很容易受伤。还有对于心脏、肾脏、肝脏等器官，或新陈代谢系统有状况的人来说，也会造成大量血流和氧气的耗费。

健走的方法

健走是有方法的，首先，步伐必须加大，跨步后脚跟先着地，再让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯，不要打直。

其次，双臂要摆动，向上摆到与肩同高，向下呈约90度，有节奏地摆到胯后，而且一定要抬头挺胸。

健走的速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为，个人每分钟最佳的训练脉搏率为：（220－年龄）×（75～80%），例如：30岁的人（无论男女）脉搏应在143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况加以调整，慢性病患以减至50%为宜。还有，健走至少须维持每周3次、每次30分钟以上的标准，持之以恒才有效果。

健走有益健康

许多研究证实，有规律的健走可以防病健身，增进身体许多部位的健康：

1.头脑：能使脑部释放脑内啡（endophin），使心情愉悦、精神饱满。

2.骨骼：健走等于对骨骼施予重量训练，让身体多吸收钙质以对抗骨质疏松。

3.膝盖和脚：保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力，可以预防退化性关节炎，健走时关节部位承受的压力不大，又能强化肌肉。中度病患若经常从事温和的运动，能比不运动患者少受疼痛的煎熬。

4.背部：许多慢跑者因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，而有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力和站立时差不多，较不会受伤，还能加强背肌以巩固脊柱。

5.肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。美国医学学会指出，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

6.心脏：健走可降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，使心脏侧枝血管更发达。根据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40%罹患心脏病的风险。

7.胃肠：健走能帮助胃肠蠕动，减低食欲。

健走防病健身

1.减重：肥胖会带来许多疾病，即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60%之间，能提升有氧运动的效能。

2.降血压：中年以后血压多半会上升，健走可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），减少血压上升的机会，同时也会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具降低血压的作用。高血压患者应先请教医师身体所能负荷的状况，从散步开始逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

3.改善失眠：健走能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，改善失眠。

4.避免脂肪肝：健走能使人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就会好。

5.预防老年痴呆：一边健走，一边配合深呼吸，可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，达到全身血液活络和脑循环顺畅的双重效果，预防健忘与痴呆。美国《自然》杂志报导，60岁以上的老年人一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。

6.预防动脉硬化：胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

7.预防骨质疏松：预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外，不能忽略运动，尤其健走更佳，建议持续的走，朝每天1万步的目标迈进。

8.预防治疗糖尿病：限制饮食量，减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可以降低血糖值。美国《护理健康研究》指出，一天健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。但糖尿病患者特别要注意配速，并随身携带点心补充能量，防止低血糖。