不可不知：糙米营养高 纤维质多3倍(图)

 

生糙米的纤维质比白米多三倍，因此预防大肠癌、促进肠道健康，以及控制体重者，都建议以糙米替代白米，但消化道功能不好的民众要适量，免得造成腹泻、胀气。对于牙齿咀嚼功能不佳的老人，则可以煮成稀饭，方便进食。

台北市立联合医院忠孝院区营养科主任洪若朴表示，以100公克的生糙米与精制白米相比，糙米的纤维质比白米多三倍，其他如维生素B群、微量元素等营养素，也都是糙米“胜出”。

洪若朴说，精制白米也是一种“加工食品”，虽然糙米的热量跟白米差不多，但糙米的糖类较不容易被人体吸收、同时糙米富含的维生素B群可以促进代谢功能，因此要减重的民众可适当以糙米替代主食。

不过洪若朴表示，清洗糙米时勿用力搓洗，以免营养素流失。同时对于消化道功能不好的人，糙米容易造成腹泻、胀气等肠胃不适，建议慢慢增加食用量，或是跟白米混著吃，减轻肠胃的负担。

董氏基金会营养组主任许惠玉表示，国人“热量过剩、营养不良”，因此吃糙米是很好的选择，对于牙齿咀嚼功能不佳的老人，可煮成稀饭。婴儿开始吃副食品时，也可以把煮糙米稀饭的米浆，喂给宝宝喝。到宝宝八个月大左右，更可以打成米糊喂食。

洗、浸、煮、松、焖 煮出好吃糙米饭

想煮出一锅Q软的糙米饭有诀窍，使用传统电锅煮饭比电子锅更好，可牢记“洗、浸、煮、松、焖”五字诀，特别是煮饭后先把糙米饭上下内外翻动的“松饭”，再焖约30分钟，是好吃糙米饭的关键。

不少婆婆妈妈想煮糙米饭，又怕家人接受度低，特别是小孩子挑嘴。董氏基金会表示，糙米由于表面有米糠层，粗纤维比较多，煮饭时比较难吸收水分，因此口感较硬、也没有黏性。

要解决这个问题，可于煮饭前适当将糙米泡水，煮饭时也应该比白米饭添加更多的水。婆婆妈妈可借由五个步骤“洗、浸、煮、松、焖”，洗米约两到三次，以免让养分流失、浸泡约两、三小时。

花莲区农改场课长宣大平也表示，以传统电锅煮出的糙米饭，比电子锅更好吃，但要注意水量。煮饭时，一杯糙米约加1.3杯水；若使用电子锅，则是一杯糙米约加1.7到1.8杯水。

宣大平也说，若想要糙米饭更好吃，在电锅炊煮好后，马上以筷子、汤匙进行适度的搅拌、松饭，让多余水分均匀；之后以原锅焖至少30分钟，让糙米熟透，可让米饭变得更香甜，增加口感。