养生须知：入冬前应该补充哪些营养(图)

冬季天寒地冻，人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强机体的御寒能力，造成人体热量散失过多。因此，冬天饮食应以增加热能为主，可适当多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。

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营养专家把这个季节的饮食原则作了精辟的概括，叫“三五原则”，即三个“要”和五个“注意”。我在这里向大家作个简单介绍。

首先介绍“三”，即三个“要”，就是饮食要保温，饮食要御寒，饮食要防燥。

“饮食要保温”。

在寒冷的冬天，如果食物满足不了人体对热能的需要，就容易造成机体衰退和抗病能力低下。所以，冬天可适当增加些“肥甘厚味”的食物，但不宜过多。与此同时，冬季人体的消化机能比春、夏、秋季活跃，胃液分泌增多，酸度增强，食量增大，这反映了机体对热能需要的增加。研究表明，肉类、蛋类、鱼类、乳类及豆制品等富含优质蛋白质，不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类中，以牛肉、羊肉和兔肉为最好，它们的动物脂肪含量较少。

“饮食要御寒”。

医学研究证明，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关，因此，冬季应留意矿物质的补充。一般来说，只要不偏食，不挑食，什么都吃，搭配着吃，是可以保证人体对矿物质的需求的。冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、红薯、藕、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含矿物质较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高肌体御寒性。含钙较多的食物有虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。

“食物要防燥”。

冬季容易出现皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等病症。因此，饮食中补充各种维生素显得十分必要。要特别注意增加维生素C的含量。可以多吃白萝卜、胡萝卜、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、苹果、香蕉等蔬菜水果。同时增加动物肝脏、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等，以保证身体对维生素A、维生素B1、维生素B2等的需要。

所谓“五个注意”，指的是饮食要适量，喝水要充分，食物搭配要适当，尽量少饮酒，尽量不吸烟。

其一，饮食要适量，不能暴饮暴食。

冬天传统节假日多、亲戚朋友聚会多、火锅吃得多。为了御寒，人们也习惯在这时喝上几口酒。而且在传统养生观念里，冬天是进补的好时机，所以很容易吃东西过量。喜庆宴筵时更要注意，一般以七八分饱为宜。冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻炼，从而增强适应能力。如果忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能、高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。

其二，喝水要充分。

人体的任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%～65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。我们提倡每天八杯水，运动量大时对水的需求量更大。早晨起床、上午10点、下午3点、睡前这四个时候是一天中四个最佳的饮水时间。还有一点，要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜，要记住任何饮料都不能代替水的补充。

其三，食物搭配要适当。

注意主食粗细搭配，菜肴荤素搭配，蔬菜水果的各种色彩搭配。食物搭配越齐全，它们所含的营养成分就越齐全。

其四，尽量少饮酒，尤其不饮烈性酒。

要知道酒类并不能增强人体的御寒能力。过量饮酒对身体的伤害我们已经谈了很多，大家都得牢记，少量饮酒才是健康的饮食习惯。

其五，尽量不吸烟。

烟是人类健康的可怕杀手，不但给吸烟者带来伤害，对被动吸烟者的危害更大。为了大家的健康，请尽量戒烟。即使是吸烟，也一定不要在公共场所吞云吐雾。