预防骨质疏松 你做对了吗？(图)

不论男女，随着年纪增长，约在30岁以后，骨质就会开始流失。根据国际骨质疏松基金会去年的统计数据，全球50岁以上的人口，1/3的女性和1/5的男性都患有骨质疏松症。

如何防范？MSN健康网站提供了以下六个保健骨骼和防御骨质流失的方法：

多食用蔬菜

防御骨质疏松的最佳方法，就是食用容易被身体吸收的钙，这些钙质能在绿叶蔬菜、豆类和种籽中取得。

一般的观念认为牛奶和奶酪等乳制品中，含有身体的必要营养元素：钙和蛋白质。但是食用牛奶及其衍生产品时，会暗藏一个不利因素：乳制品的高含量蛋白质会促使血液酸化，这时身体必须释出骨骼内的钙质以求中和。因此，若摄取过多的乳制品，反而可能流失更多的钙质。

此外，牛奶中的蛋白质分子比人体消化系统所能处理的分子还大，所以人体的免疫系统可能将奶蛋白视为外来物或过敏源而予以排斥。这就是为何多数人食用乳制品时，可能会有疲劳、集中力下降和黏液（痰、鼻涕等）过多的反应。而有些人则因为缺乏酵素（如乳糖酵素），以致无法消化乳制品中的乳糖，反而造成胃痛、胀气和腹泻。

柳橙汁有益健康

钙和维他命D对骨骼的健康是不可或缺的，钙可以保健骨骼；而没有维他命D，人体就不能吸收钙。传统观念认为，牛奶是强化骨骼的最佳食物，但新的研究发现，从柳橙汁中能同时吸收钙质和维他命D，比喝牛奶还要有效。

此外，柳橙汁还含有丰富的维他命C，是一种有效的抗氧化剂，也能帮助身体吸收钙质。

在早晨与傍晚时做日光浴

阳光不只能帮助人体制造维他命D，也有保健骨骼、增强免疫功能和抵御癌症的良好功效。但如果过度曝晒，也可能导致皮肤过早老化，甚至得到癌症。

历史上，中国妇女在室内做日光浴时，会以细薄的宣纸作为屏幕，过滤掉阳光中有害的UV-A射线，而让有益的UB-B射线通过；在户外时，她们则使用阳伞抵挡有穿透力的紫外线，避免皮肤受到伤害。

在西方，则运用日光浴疗法来治疗从软骨症到肺结核等疾病。此外，日光浴也可让一般病人复原得更快。

享受日光浴的时间，夏天最好在早上九点前和下午四点以后，冬天则在早上十点前和下午三点以后，因为这段时间的紫外线较弱。而如果在中午时间外出，最好使用防晒品、戴上帽子以及穿长袖衬衫。

少喝汽水饮料

夏天能喝上一罐冰凉的汽水真是通体舒畅，但是别以为选择了低卡的冷饮，而避免掉体重增加的风险就感到心安了。因为除了热量之外，可乐与碳酸饮料中的磷酸会消耗骨骼中的钙质，使钙从泌尿系统排出。

为减少骨质流失，尽量减少喝汽水是明智的选择，但如果真想解馋，不妨喝气泡矿泉水加片柠檬。

正确的补充钙质

为避免骨质疏松导致驼背或增加骨折风险，从年轻时就应该定期做些负重（weight-bearing）运动，如跑步、健康舞及提举哑铃等，能刺激骨骼吸收钙质、增加骨质密度、提高骨骼坚硬度。

另外，35岁以后，应适当的补充钙质。有许多类型的钙并不能被身体吸收，因此，要确认服用的是碳酸钙，它是最容易被身体吸收的。补充钙质的同时，也要补充镁元素，比例大约是1200毫克的钙与600毫克的镁。另外微量的硼、铜、锌和维生素B3(通常综合维他命里面就有包含)也需要。

柠檬酸中的液体钙是很好的选择，可以加在果汁或奶昔中饮用，但因为钙不能一次就被身体完全吸收，因此在一天中分次补充钙质较好。

补充微量元素

钙、镁、维生素D能保持骨骼健康良好，但骨质必需的微量元素如硼、锰，铜，锌和维生素k却常被人忽视。这些微量元素在骨骼保健上有辅助作用。例如，硼会积极影响到骨骼形成中钙、镁、铜、磷、维生素D的代谢作用。研究显示，当人体补充硼时，会减少钙质经由尿液排出。

硼元素存在于水果、蔬菜、坚果和种子中；而维生素K，则存在绿叶蔬菜中。在骨骼矿质化中，需要独特的蛋白质与钙结合，并执行调节作用，维生素K能帮助造骨细胞合成这些蛋白质。

保持良好的骨骼健康，除了每日摄取钙、镁、维生素D以外，建议再搭配以下微量元素：10毫克硼、5毫克锰、5毫克铜、25毫克锌、150微克的维生素K。