银发族年菜健康吃(图)

2011-02-06 11:38

银发族不比年轻人，想吃什么，就吃什么，食物下肚前，不只要考虑有没有慢性病缠身，还要评估自己咀嚼、吞咽功能好不好，美食当前，不见得能尽情享受。准备菜色时，多花一点心思，更能满足老人家口腹之欲。

★软质食物好咬好吞

要老人家好咬、好吞咽，最简单的方法就是多挑选软质食物，避开太粗糙、坚硬食材。台北振兴医院营养师林孟瑜建议，瓜类、菇类是不错的选择，萝卜也很适合老人家吃。

台湾淡水马偕医院营养课长蔡一贤说，煮得够久，过年时常吃的长年菜（大芥菜）软烂的梗，比叶片更好入口，加入鲜干贝、海参等食材，不只味道更鲜美，鲜干贝口感软嫩、海参不含胆固醇，老人家还能同时吃到不同食材。

林孟瑜说，煮熟后的叶片看似软烂，但因纤维较长，老人家吃起来还是很吃力。

★蒸炖卤烤吃来可口

不少人以为，菜切得够细碎，老人家吃起来会比较轻松，「帮助其实不大。」林孟瑜指出，关键还是在烹调时间要比较长，煮得不够久，反倒会提高叶片硬度，更难咬。除了挑食材、煮得够久，烹煮方式也会影响食材软硬度。跟油炸、油煎相比，以蒸、炖、卤、烤方式烹煮，适口性更好，油脂含量也较低。

营养师提醒，热油煎、炸，不只「油滋滋」，高温还会让食材水分散失，硬度反而增加。

★别煮太油会闹肚子

老人家血液循环功能原本就比较差，寒冷天里，消化、代谢功能更慢，林孟瑜说，高油脂食物要较久时间消化，老人家胃肠功能本来就软弱，高油脂食物易导致腹胀、不舒服，还有人会拉肚子，菜可别煮太油。

年年有「鱼」，在营养师眼里，鱼类是很好的蛋白质来源，不只油脂不多，蛋白质质量又好。

不少家庭为存放，或方便二度烹调，烧成红烧、糖醋鱼，以油炸或油煎方式处理，蔡一贤建议，清蒸鱼不只更鲜美，也较好入口、吸收，盘底还可铺上冬粉、嫩豆腐，老人家也可多摄取植物性蛋白。

至于佛跳墙，为避免食材久炖后崩散，不管是芋头、鸟蛋、栗子等食材，往往先油炸再炖煮。林孟瑜说，以传统方式制作的佛跳墙，含量油高，几乎不适合慢性病患吃，除了舍弃油炸，食材也应调整，多放瓜、菇类，不只高血脂、高血压及糖尿病患能食用，口感也会更清爽。

★年糕太黏当心噎着

蔡一贤说，笋丝能增添佛跳墙的甘甜味，不过，腌渍的笋丝含钠量较高，较不易嚼烂，较不适合老人家吃。她建议，除了菇类，还可放入莲子、海带根。

像征年年高升的年糕，因为黏性高，老人家食用时也要特别留意。蔡一贤说，怕老人家吞咽功能、牙齿不好，不易嚼烂，最好切成小块再食用，以免噎着，家人也最好陪在身旁。至于吞咽功能太差的老人家，营养师不建议勉强吃。

丰盛年菜没吃完，转眼变成剩菜剩饭，蔡一贤建议，吃不完的年菜，可先分装后再摆入冰箱，以免同一锅菜反复加热，营养素遭破坏。

另外，年节期间，还少不了零食陪伴，蔡一贤认为，老人家年节期间吃一些零食，不必太苛责，若嘴馋又想吃得健康，可以把水果当成点心吃，像洋香瓜、草莓、土番石榴等水果质地都算柔软；温热、炖得软烂的八宝粥、紫米燕麦龙眼粥也很适合当零食。

牙齿还不错的老人家可吃开心果、核桃等，因富含单元不饱和脂肪酸、抗氧化物质等，在营养师眼里，是相对不错的选择，但蔡一贤建议，一天一汤匙即可，才不会吃进太多油脂。

银发族年菜注意事项

1.尽量选择较柔软食材，把食物分切成小段、小块。

2.年糕这类黏性高的食物，需切成小块，也要特别留意老人家吞咽；若吞咽功能太差，不建议食用。

3.油炸、油煎食物口感相对较硬，以蒸、炖、卤、烤方式烹煮，更适合老人家，油脂含量也较低。

4.延长炖煮时间，食物更软烂。

5.牙齿功能较好的老人家，可吃开心果、核桃等核果；选购时最好选择原味，减少糖、盐摄取量。

6.鱿鱼丝、蒟蒻干口感较硬、钠含量较高，老人家较不宜食用。

7.天然食品优于加工制品，可以把水果切成小块，当成零食吃。

8.应景桂圆紫米、八宝粥等热甜汤，可取代零食。