夜猫族健康大攻略

随着现代生活节奏的加快，熬夜的人日益增多。夜深人静之际正是为数众多的人们的“黄金时段”：或静心创作，或研读功课，或朋友聚会尽情 happy……然而，经常熬夜是一种不科学的生活方式，易使生物钟被打乱，晚上精力充沛，白天无精打采，时间久了，很多人无法调整回原来的生活节奏，容易出现便秘、胃溃疡、忧郁等症状。

熬夜使皮肤受损

一般来说，皮肤在晚10时到11时进入晚间保养状态。如果长时间熬夜，人的内分泌和神经系统的正常循环就会失调，使皮肤出现干燥、弹性差、暗淡无光等问题；而内分泌失调会使皮肤受损，尤其是年轻人的皮肤容易出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等问题。

支招：熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍在熬夜的煎熬下引发满脸痘痘。熬夜后洗脸时利用冷、热交替刺激脸部血液循环，最好敷一下脸，按摩5 分钟，来补充缺水的肌肤。

作息不规律使抵抗力下降

在熬夜对身体造成的多种损害中，最常见的就是使人经常疲劳，精神不振，身体抵抗力随之下降。而对抵抗力比较弱的人来说，感冒等呼吸道疾病、胃肠等消化道疾病也都会找上门来。

支招：坚决抵制“非正当性熬夜”，建立规律的作息时间。若因为工作关系不得不熬夜，中间应休息一段时间，另外要注意营养的补充。

夜间用眼过度将影响视力

长时间超负荷用眼，还会使眼睛出现疼痛、干涩、发胀等问题，甚至使人患上干眼症。眼肌的疲劳还会导致暂时性的视力下降。如果长期熬夜、劳累还可能诱发中心性浆液性视网膜炎，使人出现视力模糊、视野中心有黑影，视物变形、扭曲、缩小，视物颜色改变等问题；视力还可能出现骤降，下降幅度最低可至0.1。

支招：建议每间隔40 分钟休息10 分钟左右，或每隔1小时休息15 分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式，并适量补充维生素A。

维生素A 可调节视网膜感光物质，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，从而防止视觉疲劳。维生素A 及维生素B2 对预防视力减弱有一定效果。可多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A 的食物，以及富含维生素B 的瘦肉、鱼肉、猪肝等食品。

晚上不睡记忆力将下降

对正常人来说，交感神经应该是夜间休息，白天兴奋，从而来支持一天的工作和生活。而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋，这样人在白天会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等问题。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

支招：如果为了工作不得不熬夜，每周最多1 至2 次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。多吃肉类、鱼类、奶制品等食物可增强记忆力。

夜猫族易阴虚火旺

对熬夜者来说， 身体是在超负荷工作，因此容易出现功能紊乱，中医认为是阴虚火旺，也就是人们常说的上火。

另外，熬夜时人的生活往往不规律，因为要熬夜，有的人晚餐会吃得比较多，因此熬夜者也常有肠胃毛病。

支招：可通过食疗改善，达到保护肠胃的目的。

建议

增加营养是关键

多吃一些营养丰富的食物诸如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等，吃些清淡可口、细软的饭菜，补充含丰富维生素A 的食品，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等；多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。

重点要补足睡眠

经常熬夜的人往往是白天补觉，特别是对那些不得不上夜班的人来说更是如此。但是白天的睡眠常常会受到日光、噪声等的影响，使人疲劳感加重，甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁。因此，熬夜后应抓紧时间休息，不要夜以继日地连轴转。即使精力再充沛，也应及时补充睡眠。建议午饭后安排午休，有利于恢复体力。

锻炼不可少

熬夜时如果感到精力不济或者犯困，最好适时休息，切勿勉强硬撑；如果因工作需要等原因不能休息，也不要靠咖啡、浓茶和香菸的刺激保持清醒，因为咖啡因可刺激大脑分泌兴奋性物质，容易导致失眠，还会使血脂浓度升高，危害心血管健康。最好就地做些简单活动，如原地慢步走、打太极拳、揉捏太阳穴，或做些弯腰、踢腿、转脖等活动四肢和头颈的体操。

特别提醒

不规律熬夜更糟糕

熬夜对人的健康是一种慢性危害，尤其对那些间断性（不规律）晚睡的白领而言，频繁调整生物钟对健康的危害尤其严重。因而曾有西方的劳动保护专家们呼吁将夜班工人相对固定在同一类人群中。

长期熬夜者易患癌

因为癌变细胞是在细胞分裂中产生的， 而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱， 影响细胞正常分裂， 从而导致细胞突变，产生癌细胞。

小秘诀

夜班后如何入睡

一、下夜班后，回家的路上戴上面罩型太阳镜，防止日光激发体内的“白天”时钟。

二、下夜班回到家后直接去睡觉，坚持不要打开电视机，或閲读内容刺激的书，避免任何可能使大脑兴奋的东西。

三、保持卧室凉爽，温度宜在18.3至21.1摄氏度之间。将体温控制在睡眠区内，为自己的身体确定最佳的温度。

四、用眼罩、耳塞以及吸音窗帘或毯子，过滤掉额外的光线及声音，便于充分睡眠。

五、暂时隔离通讯工具。除特殊情况，关掉手机、电话等，避免外界打扰。

六、家人不要在睡眠时间打扰。

七、在没有事先谘询医生的情况下，不推荐使用安眠药物，不得长期依赖安眠药物。