多晒太阳加运动 收假上班有活力（图）

又到了一年中，最令人提不起劲的上班日了，该怎么做，可以让上班日不要那么痛苦？

掌控 “睡”与“醒”节律的生理时钟，坐落在人脑的下视丘，称为SCN的神经核位置，也与褪黑激素（melatonin）相互影响，这个生理时钟与褪黑激素同时受日光影响。

日光可协助这个时钟告诉我们，何时是白天该醒着，好好工作？何时是夜晚，该睡了？但这个时钟的时间并不见得跟外在24小时制的时间同步，所以容易使人在没有上班时（即没有打卡压力），或没有外在时间线索时（例如躲在屋内一直打牌）就形成“夜猫子”或随便乱睡的生理时钟型态。

在年后上班日，更有精神、活力的方法：

1.早上固定的时间起床。

2.起床时，接受光照至少30分钟：藉由接受日光的照射，让自己可以在这个时间清醒过来，光照的时间愈长，愈能将生理时钟提前更快。但日光是藉由眼睛吸收来影响内在的时钟，可别戴帽子、戴墨镜将光遮住了，但也别直视太阳（即使是阴天，将时间拉长也有相同效果）。

3.光照时，同时动一动：如果在光照的这段时间，再增加一些运动，不仅可以增加清醒度，多少也可以消除过年大鱼大肉的负担。

4.白天不小睡：早上已经早起了，可别让白天的小睡又把睡眠感觉在白天用掉了，晚上睡不着，又要晚睡了。

5. 晚上不熬夜：当然晚上的熬夜活动就收敛些，也许订个最后停止玩乐、看电视的时间，留点时间让自己静下来，准备好好入睡。

生理时钟的特性是在平时就很容易往后延迟，所以周末时的晚睡晚起，或是放假时的熬夜玩乐，都很容易让它“位移”离开原来的生活作息，所以维持固定起床时间、起床时多接触光照、维持规律作息都是保养这个时钟的根本之道。