外食族如何避免吃到反式脂肪（图）

 
反式脂肪危害大，美国许多州早已明令禁止餐厅使用，并要求食品营养标示中注明反式脂肪含量，消费者应多留意，以维自身健康。

 近年来，反式脂肪(Trans Fats)的议题不断受到大众关注。自纽约和芝加哥以增加罹患心脏病的机率为由，禁止该市餐厅使用反式脂肪开始，麻州、康乃狄克、加州、新罕布夏和新泽西州等也起而跟进。一些著名连锁餐厅，如温蒂(Wendy's)汉堡、星巴克咖啡(Starbucks)、连锁旅馆、甚至游轮和迪士尼(Disney)等，也都加入了拒绝反式脂肪的行列。

什么是反式脂肪？
反式脂肪是人造油脂，经过氢化作用（hydrogenation）产生的植物油（如橄榄油、葵花油、芝麻油、花生油、大豆油及玉米油等）多属此类。反式脂肪最初是作为不健康的饱和脂肪（saturated fats）的替代物，因为可延长食物的保存性，并让食物更加脆薄可口，植物油因此又能反覆煎炸使用，反式脂肪迅速成为美国在70年代饮食的主要成分。部分氢化过的植物油脂广泛地用在油煎的和烘焙的食物，例如油炸速食面、炸薯条（薯片）、炸鸡块、披萨、蛋糕和饼干。

增加肥胖机率 提高心血管疾病罹患率

但是，研究慢慢发现反式脂肪对人体危害相当大，可能产生很多不良的影响。例如血脂代谢异常，研究显示反式脂肪酸虽会使俗称坏胆固醇(LDL cholesterol）的低密度脂蛋白增加，也会使好的胆固醇，即高密度脂蛋白(HDL cholesterol）降低，最终造成动脉硬化狭窄而堵塞，导致心血管疾病的产生。

另外，反式脂肪也像所有油脂一样含有高卡路里，过份摄食会造成人体超重，增加肥胖的机率。

立法与教育消费者并进

因此，2005年美国农业部门就曾发行饮食指南，警告消费者"限制"高饱和油脂与反式脂肪的摄食，并选择含量低的油品。自2006年起，美国食品和药物管理局(FDA)规定，传统食品和膳食补充品的营养标示上，应注明反式脂肪酸的含量。

美国饮食营养协会（American Dietetic Association）发言人Bonnie Taub-Dix希望消费者在购物时，务必将食物包装上的成份看清楚后再买；外食时，请餐馆保证不用反式脂肪，也不用不健康的饱和脂肪来替代。

然而，Taub-Dix指出，食品包装和餐馆菜单上吹嘘"零"反式脂肪的宣传，有可能误导消费者。例如，一份阿尔费雷多面条(fettuccine Alfredo)虽然不含反式脂肪，但是仍然含有大量的卡路里与油脂。禁止餐厅使用反式脂肪并不能真正解决美国人的肥胖问题。

因此，Taub-Dix认为，无论消费者在家或在餐馆吃，或是外带食物，都需要教导人们认识饮食中各种各样的油脂，并学习更多关于食物如何影响健康的知识。

真正的健康之道

专家一致同意，美国饮食中的确应该减少反式脂肪的使用。但是，饮食中其它方面的配合也是非常重要的。例如，饮食适量并限制饱和脂肪的摄取；选择瘦肉、冷水鱼和低脂或无脂乳制品；增加每日植物固醇（plant stanols）如坚果、种子、荚豆类到饮食中，以减少坏的胆固醇(LDL cholesterol)；多吃五谷、水果、蔬菜和豆类来增加纤维质。

此外，规律的运动有助于减少心脏疾病和其他慢性病的风险，也是维护健康的必要之道。