16小時空腹斷食 輕鬆瘦身又抗老(組圖)

空腹不只能瘦身，還能限制醣類攝取量。

按：人體只要超過16小時空腹，體內細胞為了生存下去，就會把老的、壞的蛋白質集合起來分解，以此製造新的蛋白質，這是讓人變年輕的祕密——自噬作用。

一般來說，執行長時間斷食，除了在空腹的前後，要吃「準備食」（按：在斷食前，為了舒適度過斷食期間而準備的餐點）和「回復食」（按：結束斷食後，為了減輕胃部負擔的一餐）之外，還有不少需要注意的事項。

不過16小時斷食，沒有這方面的顧慮。

實行16小時斷食，在空腹以外的時間，你可以吃任何自己喜歡的食物。

在空腹以外的時間，你可以吃任何自己喜歡的食物，過著和平日完全相同的飲食生活。

需要遵守的原則，只有「確保在連續16個小時內，不吃東西」而已，除此之外沒有其他的限制。

然而由於規則過於簡單，反而可能會讓有些人感到不安。

但請大家不要擔心，舉例來說：

不實踐16小時斷食，一天吃三餐。

執行16小時斷食，在剩下的8小時裡吃兩餐。

在這兩種情況下，就算一個人吃的食物總量和卡路里完全相同，差別只在於是否維持16個小時不吃東西，體內發生的變化也完全不一樣。

簡單來說，一個人只要10個小時不吃東西，身體就會開始分解脂肪，將其轉換為能量源。若不吃東西的時間長達16小時，人體就能藉由自噬作用，讓體內的細胞煥然一新，進而改善疾病或皮膚等問題。

總而言之，能分解並減少體內脂肪，讓人瘦得好看的關鍵，在於維持空腹的時間有多長，而非一天裡吃了什麼東西，以及吃了多少。

許多食物含有醣類

近年來，限制醣類攝取量，已經成為減肥的基本常識了。

醣類是碳水化合物的成分之一，米飯、麵條、麵包和甜食裡，都含有大量的醣類。青木醫師也贊同，有限度的攝取醣類，不只能幫助減肥，也對維持身體健康帶來正面的效果。

一般認為，成年人每日所需的醣類為170克。

一碗白飯（約150克）含有的醣類約有150克。而丼飯和咖哩飯中的醣類，約為白飯的1.5至2倍。另外，一碗烏龍湯麵（約250克）所含的醣類，約為60克。以一包三克的砂糖包來換算，一碗烏龍湯麵的醣類差不多等於20包砂糖。

因此，一個人若一天吃三碗烏龍湯麵，就達到170克醣類攝取量了。

有些人認為，「我有在計算碳水化合物攝取量，所以沒關係」。然而，掉以輕心是非常危險的。

只要看一下便利商店、超市和百貨公司販賣的食物，以及加工食品的成分表就會發現，這些食品的成分，大多含有葡萄糖和澱粉糖漿，而這兩種物質也都屬於醣類。

如果攝取到醣類後，就會想要吃得更多。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

醣類會促使大腦分泌更多的多巴胺和β‒內啡肽（β-Endorphin）等神經傳導物質。

多巴胺在大腦「犒賞系統」（按：Reward System，一組神經結構，旨在維護動機顯著性［如動機、需求、喜好］、正面情感［尤其是以愉悅感為核心的情感］等）中扮演重要角色，而β‒內啡肽更有「腦內嗎啡」（按：能緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮）之稱。

因人類只要攝取到醣類後，就會想要得到更多，所以含有醣類的食物通常賣得很好。有鑑於此，店家會往食物裡添加醣類，然而這也使得消費者在無意間，吃下許多醣類而不自知。

就算一種食品裡含有的醣類不多，但人們只要多吃幾種後，身體很容易攝取過量醣類。因此一天只吃兩餐，自然就減少醣類的攝取。

本文摘自大是文化出版社出版《16小時空腹法，我一年瘦40公斤：不用忍！98到58，還能降三高，保證能辦到的輕斷食》，作者：青木厚, 小堀智未/譯者：林巍翰。