成功健身 建立運動習慣的5個階段(組圖)

建立運動習慣的5個階段。（圖片來源：Adobestock）

持續，是訓練最重要的目標

我幫助了許多學生，成功踏上健身之路，並且身體慢慢進步、成長的過程。卻還沒告訴你，在前期的時候，他們也有許多的掙扎，甚至在有了一些成果之後，還是會因故差點放棄。

但最後，他們還是找到方法持續訓練。從他們的故事，我相信每個人都可以。

「建立運動習慣」不是個一蹴可幾的過程。從對於訓練有許多誤解與擔心，到願意嘗試，再到健身能固定下來成為日常習慣，在這過程中，我們總共會經歷五個階段。

培養習慣的五個階段

•思考前期：還不覺得運動重要，可能日常都採取坐式生活。

•思考期：開始認知運動重要性，但還未採取行動。

•準備期：已經開始嘗試改變，有進行一些活動，但都不固定。

•行動期：已開始規律運動，但未滿六個月。

•維持期：規律運動達六個月以上。

另外，還有一個特別的階段（不一定每個人都有，但很常見。）

•復發期：運動習慣中斷，回頭到前面階段。

培養習慣的五個階段。（采實文化提供）

思考前期：還不覺得運動重要，可能日常都採取坐式生活

在這個階段當中，因為還未認知肌力訓練的好處，當然也不可能開始。

以爸爸訓練的例子來說，在一開始，多運動對他而言，僅止於踩著藍白拖走操場而已。他是直到犯了五十肩，發現經過恰當的訓練後，才能維持住物理治療的復原效果，逐步改善肩膀狀況，也開始認知到有足夠的訓練強度，才能真的維持身體的健康。

這時，他才從「思考前期」，來到第二個階段「思考期」，真正知道訓練的重要性了。

思考期：開始認知運動重要性，但還未採取行動

進入思考期之後，最重要的目標，就是讓自己開始採取行動。

然而，爸爸當初是因為受傷、著急的原因而不得不採取行動。但還未有明確急迫性的大多數人，卻總遲遲無法開始。

除了行動力不足之外，我認為還有兩大層面的心理阻力，造成許多人只處於思考期的階段，僅只認知重要性，卻未有下一步。

第一個，是「不認為自己辦得到」。

經由訓練，意外也消除頸後「富貴包」的黃婉玲，年屆五十，第一次坐在諮詢臺前，要嘗試訓練課程時，她緊張與不安的情緒顯而易見。其實，家住附近的她，常會在晚間經過時，透過燈火通明的落地窗外，駐足停留，看著健身房裡頭的一切景象好奇著，卻不敢想像自己能夠成為裡面的一員。

「這是適合我的運動嗎？」、「我做得來嗎？」是這個年齡層的人共同的心聲。然而，書寫至此，希望已經能鼓勵你，肌力訓練適合每一個人，尤其以年紀漸長的人，更為重要。只要在循序漸進的持續訓練之下，每個人都能見到進步。你要做的，唯有「開始」。

第二個阻力，是誤以為要等自己「完全準備好」才能開始。

王志明是一個公司的高層主管，對自我要求高。十分自律的他，卻在鼓起勇氣嘗試一次肌力訓練之後，還是因為家庭、工作等因素，拖延了半年多，才真的開始我們的訓練課程。

許多人會害怕，如果因為各種因素，導致無法有穩定的運動習慣，是不是就沒效果了？是否需要等「狀態準備好了」、「最近這些事情忙完」再開始？很多人在這樣的拖延之後，其實都不曾真的開始。

然而，並沒有所謂「真的準備好」這種狀態。讓訓練融入你的日常生活，是一種動態平衡，你要真的「開始」，才有機會找到最適合你的平衡。

雖然沒有穩定習慣確實可以改進，運動次數過少確實效果會不明顯，但這些問題，都要等你開始了才有意義。從未開始，才是最沒效果的事情。

準備期：開始嘗試改變，有進行一些運動的活動，但都不固定

也許你正在此階段，還在多方嘗試，卻還未讓運動習慣真正穩定下來。在這個階段中，有三個元素能夠幫助你培養穩定的運動習慣：

1、制約

2、樂趣和成就感

3、良好的心態

我們曾經在核心的訓練單元當中，提過三十多歲，林雅婷的故事。生活忙碌，失去運動習慣的她，強烈有感於體力下滑、脂肪漸增，認為不得不動起來了。

一開始，她利用了「制約」來維持固定的健身習慣，報名了訓練課程，每週由我帶領她運動一次。如果你也已經開始請求教練協助，或者是報名團體的肌力課程，這就是個有效的方式，能讓自己每週固定安排出運動時間。

接下來，她在「成就感」當中，找到持續下去的動力。我們發現她平常站姿不良（三七步、小腹前凸），並且核心穩定的能力較弱。在持續訓練之後，她已能從體態當中，感受到核心能夠好好的支撐站姿，小腹似乎看起來就小了一些。

「原來做這些練習真的會有效果。也開始讓我覺得，會更想要來運動了耶。」那天，她跟我這樣說到。

制約加上成就感，是一個幫助你初期維持習慣的好法則。

而「良好的心態」，就是認知到，唯有「持續的訓練」才是我們最大的目標，這會影響我們是否能長期維持訓練習慣，而不輕易地放棄與後退。

林雅婷每一年跨年時，都會許三個新年願望。有一年，她的願望之一是「開始運動」，而她辦到了。來到第二年，她的目標改成「維持運動習慣」，而她也確實做到了。也是因為她的堅持與持續，才真正迎來身體的有感變化。

這會跟我們的下一階段相關。

行動期：已開始規律訓練，但未滿六個月

研究顯示，開始能維持規律的訓練習慣之後，有超過五成的機率會在六個月內再次放棄。

我認為最大的原因在於，如果只將運動視為一種「手段」，就很有可能再次中斷。

爸爸差點是放棄的其中一員。他在犯了五十肩後，進行過物理治療，也持續透過健身與訓練維持效果。大約三、四個月後，他的肩關節的狀況已經比較穩定，手能舉起的角度，跟發作當時相比，大為進步，也不會再有時不時的疼痛。

有了明顯成效之後，卻是他失去健身動力的開始。爸爸不再積極。初期會在家做自主運動作業的他，後來是到了健身課的時候才會運動，甚至到了後期，也開始利用諸多藉口來請假。原本有的良好運動習慣，幾乎快要消失。

這樣的情況總是屢見不鮮。當身體「好像」沒有什麼大事了，當我們「似乎」達成某種目標了，訓練似乎就不再重要了。

有許多人還沒有認知到肌力訓練對於老後的好處，只將運動視為體態改造的手段，不是在成功的瘦下來後，中斷運動但日後又再次復胖，就是在發現目標沒有順利達成之後，對於訓練心灰意冷，放棄不再運動。

當訓練習慣中斷，我們就來到了「復發期」。這個階段不一定每個人都有，但卻是很正常，也很常見的情況。

復發期：訓練習慣中斷，回頭到前面階段

後來，我向爸爸分享了這個培養習慣的階段概念，並告訴他，「復發期」的發生其實很常見，但不應該因此而否定自己，就此停下。五十肩能良好復原，恢復身體功能只是基本，我們還是需要透過持續的訓練，才能維持住肌力啊！

我只簡單給了他一個目標，你只要能夠「持續」，就可以了。

透過這樣簡單的觀念轉換，他再也不思考（也不再掙扎）「要運動」還是「不要運動」，每週一次的訓練，成為他每週的自律習慣，從此再也沒中斷過。

而許多人也不一定是心態要調適的關係所致，而是生活狀態正在劇烈改變，勢必得重新尋找健身與生活的平衡。有可能是因為小孩出生，或工作升遷、轉調等等，導致之前的運動規律已不再適用。

身為教練的我，也曾經發生過這樣的復發期。在初次接獲企業演講的時候，因為很重視這樣的推廣機會，在忙碌的日常教課行程之外，我撥出很多時間進行準備，再加上給了自己許多心理壓力，我有整整兩到三個月，幾乎沒訓練過。

但當時，我清楚知道這是暫時的。這個「中斷」，來自於我的選擇和決定，就僅是在短期間內沒抓回自己的生活步調而已，當我完成這個階段性的大任務，我便恢復了規律的訓練習慣。當你真心知道「訓練」的必要與重要性，這就無關乎「繼續」或「自此放棄」，你會知道自己不會離這個習慣遠去，不過是一時半刻不在罷了。

這是我唯一一次的復發期嗎？當然不是。大大小小的，還有經歷數次。

我們都可能會在這條路上反反覆覆，遭遇挫折而停下，然後又找到跟它並行的方式，持續讓訓練這個習慣陪伴在我們的生命當中。

所以，就將「持續」視為我們最大的目標吧！就這麼簡單。當我們不把訓練當成達成目的的手段，也不因為一時中斷而否定自我，才有利於你進入最後一個階段「維持期」，讓運動習慣保持在你的日常生活當中。

維持期：規律訓練達六個月以上

訓練，是一項絕對不會虧待你的投資。當我們能規律地維持訓練習慣之後，一定能給身體帶來正向的成果。

接下來，許多人好奇的問題，便是應該維持如何的運動頻率？

這會跟你的目標相關。每週至少進行1～2次的肌力訓練，便能有效維持健康，延緩肌力流失。但如果訓練頻率更高，就能更有效的將線條變得緊實，減少脂肪的囤積，往更理想的身材邁進。

還記得嗎？我們最怕的是從不開始。如果你有照顧家庭、工作忙碌等時間考量，為了避免過多的心理壓力，造成放棄的反效果，我會建議，可以先從至少一週一次，每次一小時開始努力起，這樣就已非常好了！

從未有過訓練經驗的人，在剛開始進行一週一次的訓練時，就能夠感受到明顯的身體差異。身體學會比較正確的出力方法，做起許多動作來，能感到輕鬆許多，喚醒了許多以前從未想過的肌群，也逐漸可以改善駝背等現象。並且在肌力上，可以得到逐步的緩慢成長。

舉例來說，像是年約三十的林雅婷，雖然只有一週一次的訓練，體態變化不大，體重沒減輕，但「有感覺生活中比較有精神」、「比較不容易腰痠背痛」。且她維持運動習慣兩年下來，身體能力也確實逐漸進步，核心變強了，也能掌握越來越多動作，肌力、耐力都有提升。

而像陳麗芳這樣年紀較長，年約六十，原本單腳站立都容易跌倒，甚至膝蓋原本有不適的案例，現在能大幅增加腿部的肌力，甚至能扛起身體一半以上的重量做深蹲，是因為每週有訓練至兩次的成果，且需要維持至少一年以上的時間。

不過，如果你能夠更積極的排出更多訓練時間，只要有考量身體的修復狀況，自然也有更好的體態改造效果！一週1～2的肌力訓練，能有效幫你增加肌力，並且幫助你「維持體態」，但若要顯著減脂，則需要一週3～4次強度足夠的訓練，再搭配飲食的調整，可以讓你最有效果。

以王志明來說，年約四十多歲，他當初的目標很明確，希望能透過訓練與飲食的搭配，將體脂降下來。執行力良好的他，在確實改善了每日飲食之外，每週進行3～4次的訓練，也真的成功在四個月內達成目標，有漂亮成果。

你與運動，就像是朋友關係一樣

你與運動，就像是朋友關係一樣。（采實文化提供）

透過這五階段的描述，我希望帶你看見他們一路轉變的故事。而這些學生的訓練故事，還在持續。

我相信，建立運動習慣之於每個人，可以像是維繫「朋友關係」一樣。

朋友關係，有分濃烈的熱戀關係，有穩定常常聚會的緊密好朋友關係，也有君子之交淡如水的那種稀薄關係。也有那種朋友，你們很久沒聯絡，但你從不擔心他或她不是你朋友，你知道你們有一天相遇時又會聊得很開心，不會因為很久沒見，就不再是你的朋友，而正是因為這樣的信任，讓你們最後還是能常伴在彼此身邊。

運動可以是你的那種朋友。你不用苦惱要怎麼跟它維持穩定關係，工作、生活目前很忙，告訴自己，「好的，我們先各忙各的一下，有一天有空的時候，記得約出來聊一聊。」

你知道朋友的重要性，一如我想告訴你的，肌力訓練的重要性。

希望肌力訓練，總能常伴在你身邊。

珍珍教練的介紹影片：https://youtu.be/saDiDyqIAC4
 

本文整理、節錄自珍珍教練（施怡如）《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。