偶爾睡不好別焦慮 有「333」狀況才算失眠(組圖)

真正失眠應就醫尋求醫師的專業協助，並依照醫師處方，正確使用鎮靜安眠藥。（圖片來源：Adobe Stock）

臺灣睡眠醫學會去年調查，國內慢性失眠盛行率高達10.7%，相當於每10人中，就有1人受失眠困擾。不過醫師指出，並非偶爾睡不好就叫失眠，頻率至少每週3個晚上、持續時間超過3個月、出現3種失眠型態之一，臨床才會被判定為失眠。

從失眠型態上可分為：

入睡困難型：躺在床上，輾轉反側，往往一 、二個小時才能睡著。緊張、焦慮或身體不舒服引起的失眠常屬此型。

睡眠維持困難型：睡得不安穩，時睡時醒，醒過來就難以入睡，甚至半夜醒來就未再合眼。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。

北市立聯合醫院松德院區主任黃名琪指出，造成睡眠障礙的因素，包括：生活型態不正常、輪夜班工作、頻繁跨時區旅行、睡眠環境不佳、壓力過大、身體疾病、精神或心理困擾等。

黃名琪說，要被確定是真的「失眠」（Insomnia Disorder），頻率為至少每週3個晚上，持續時間超過3個月。

造成白天的損害，如：疲倦、嗜睡、情緒問題和認知功能損害，每週有3天或3天以上失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，並會導致臨床上顯著苦惱，或在社交、職業、教育、學業、行為、其他重要領域的功能減損。

良好睡眠衛生習慣 有助夜夜好眠

有安靜舒適的睡眠情境可幫助夜夜好眠。（圖片來源：Adobe Stock）

另外，根據睡眠醫學會「失眠臨床指引」，失眠分成3種類型，包括：入睡困難型（上床後超過30分鐘無法入睡）；續睡困難型（入睡後易醒來，醒來後難再入睡）；早醒型（清晨很容易醒來，醒來後無法再入睡）。

黃名琪建議，有不少良好的睡眠衛生習慣可幫助夜夜好眠，例如：有安靜舒適的睡眠情境（燈光柔和、溫度適中、隔絕噪音）；固定的生活作息及就寢、起床時間；避免午睡，或午睡不超過半小時。

培養固定的運動習慣，但睡前避免做劇烈運動。

少喝含咖啡因的飲料，培養放鬆的休閒活動；避免睡前滑手機、上網及看電視。

睡前盡量安排做些輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態。

睡前可以洗個澡，聽一點輕音樂。

利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練來放鬆心情和肌肉。

為了避免夜間常起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝大量液體。

若現失眠狀況 應就醫尋專業協助

食品藥物管理署指出，當發現生活作息及環境已經改善，但仍出現失眠狀況，應就醫尋求醫師的專業協助，並依照醫師處方，正確使用鎮靜安眠藥。

食藥署建議，領取鎮靜安眠藥時，應看清楚藥袋標示、仿單（藥品使用說明書）及用藥指導單張，依藥袋上劑量與時間服用，勿自行增減藥量。