世界名人都在實踐的健康法(組圖)

實踐正念療法，把握「現在這個瞬間」。

美國有許多機構都有實施MBSR（Mindfulness－Based Stress Reduction，正念減壓），身為創始者的麻薩諸塞大學則提供歷時約八個星期，每次的療程約兩個半小時，總計三十個小時的方案（也有線上進行的方案）。參加者除了學習身心結合的方法，同時也實踐正念療法的各種方法（身體掃描、正念呼吸冥想法、步行冥想等），力行把握「現在這個瞬間」。

正念減壓課程創立於一九七九年的，起初是提供給輾轉於各科門診接受治療、疼痛卻不見改善的人。

喬･卡巴金是這套課程的設計者，他原本是一位分子生物學家，為了將正念療法應用在醫療上而開發了這套課程。

以客觀的眼光檢視疼痛，觀察其強度、部位、性質（「痛法」等），再重新審視伴隨疼痛而產生的負面想法，包括「疼痛是不是永遠不會消失？」「我是不是生了什麼重病才會痛得這麼厲害？」

鼓勵自己接受疼痛，對緩和疼痛能發揮正面的效果。

畢竟研究結果並非完全一致，所以有待進一步的研究以便確認。不過，也有報告指出，透過MBSR，皮膚的乾癬已獲得改善。

透過正念療法整頓大腦後，身體也會跟著受惠。

可自己進行的「正念療法」

以下為各位介紹幾項正念療法的具體做法。

‧正念呼吸法

坐在一個舒適的位置。如果使用椅子，背部要和椅背保持距離。

挺直背脊，但不可太過僵硬。坐在椅子上時，雙腳不可交叉，腳掌平貼地板，讓自己與地面產生連結。把手掌放在膝蓋或大腿上。

接著閉上眼睛（睜開眼睛也可以）。這時請把焦點對準在約兩公尺之處。

準備完畢後，稍微花點時間把注意力放在感受身體上。例如腳掌貼著地板的感覺、手掌放在膝蓋或大腿的觸感等。

再把注意力放在呼吸。像平常一樣呼吸。從鼻子吸氣，再從鼻子吐氣。呼吸時，同時注意身體的感受，空氣從鼻腔進入身體，通過胸腔再往腹部送，也要注意胸部和腹部隨著呼吸上提。

你或許會發現，每次呼吸的速度和量都不一樣。也可能發現吸氣和吐氣之間，存在著短暫的「間隔」。另外，相較於吸氣，吐出來的氣好像溫度稍微高一點。這些細微的差異都是在呼吸時要特別留意的地方。

不必想著要控制呼吸。只要注意吸呼的感覺就好。感受空氣是從對面朝著自己過來。要帶著好奇心去探索，就像貓迫不及待等著老鼠從洞口鑽出來的心情。唯一要關注的只有呼吸這件事。

或許在呼吸的時候，腦中會浮現各種想法。這是很自然的事，各位不需要自責。只要注意到自己產生了各種念頭，接著讓注意力回到呼吸。輕柔的，慢慢地呼吸。如果又產生其他雜念，再重新專注於呼吸。一再反覆這樣的過程。

除了專心呼吸，同時意識到自己正在這裡。

正念療法——身體掃描。

‧身體掃描

找一個舒適的地方，什麼姿勢都行，如果能躺著最好，坐著也可以。可以的話請閉上眼。

想像身體往地板下沉，接著往地心繼續下沉。專心感受身體接觸到地板的觸感。再仔細體會腳、屁股、背部、肩膀和頭等部位的觸感。讓自己產生身體往地面下沉的感覺。

把注意力集中在呼吸。刻意意識「吸氣吐氣」的感覺和動作。

接著把注意力轉移到左腳的腳尖。分別感受每一隻腳趾。或許你會感覺到腳趾互相貼合的感覺和溫度等。

接著吸氣，讓空氣通過身體，想像著有一股氣吹到左腳的腳尖，然後吐氣。想像把吹到左腳腳尖的空氣從鼻腔吐出來，以這個方式進行數次。

把注意力轉移到左腳的腳底。以和上述同樣的方式，專心感受腳底的感覺。包括腳底表面的高低起伏、溫度、碰觸地板的觸感等。這時腳背的感覺如何呢？試著想像把吸進去的氣，透過身體送到腳，再從鼻腔將空氣吐出來。

以同樣的要領將注意力放在左腳、右腳的腳尖、右腳、骨盤、背部、腹部、胸部、體幹、肩膀、下巴，以及嘴唇、牙齒、臉頰等臉部各處。把空氣送入臉部內側，接著吸氣，想像著臉部充滿了空氣。接著把注意力轉移到頭部。

想像自己頭頂開了一個小洞。從這個洞吸氣，再吐氣。吸入的氣直往身體下走，直達腳尖。接著這股氣再從腳尖往上升，從頭頂的小洞吐出去。最後想像空氣從身體快速通過，像是洗淨身體般。

‧步行正念

這種方法是把注意力集中在平常不會特別注意的「走路」這件事，讓自己意識到「現在」。

保持和平常一樣的走路方式，但是放慢速度。放慢程度因人而異，請各位自行斟酌。保持直立狀態，並且專心感受腳踩在地面的感覺。

首先，慢慢踏出一隻腳開始走路。緩緩地抬起腳，接著踩在地面上，這時另一腳也準備離開地面。慢慢走的用意是為了讓人發現，走路這項行為，其實必須透過肌肉與關節一連串的複雜連動才能成立。

持續慢慢的走路，同時專注感受腳的動作和接觸地面的感覺。

把腳抬起和放下的時候，試著分別在心裡默念「往上」和「往下」。對行為本身的專注力愈強，幫助愈大。

請反覆進行「往上」和「往下」的動作，讓自己專注在走路這件事上。

許多企業導入正念療法。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

世界名人都在實踐的健康法

正念療法近年來在世界各地颳起一陣旋風。

包括蘋果公司創辦人史帝夫･賈伯斯和推特創辦人伊凡･威廉斯等許多知名企業家和經營者，都是正念療法的實踐者。

另外，曾登上世界第一寶座的網球選手喬科維奇、奧運史上獲得最多二十三面金牌的得主麥可･菲爾普斯、曾經在NBA叱吒風雲的麥可･喬丹等明星運動員們也都是正念療法的實踐者。

把正念療法引進內部的企業也不在少數。

Google把正念療法列為社內研修課程，而且效果已得到實證。另外引進正念療法的還包括臉書、蘋果、高盛集團公司、Patagonia（戶外服裝的公司）等多數知名企業。

美國大型醫療保險公司—安泰人壽—全面性的導入正念療法之後，成功讓員工的壓力減輕至三分之一，因此得以讓員工的年度人均產值提高美金三千元。

上述只是其中一些例子，另外，正念療法也備受醫療界重用。總而言之，正念療法堪稱是當今許多世界級名人親身實踐、確實能夠「調整腦部」的健康法。

本文由世茂出版社授權刊載，摘自《照照大腦，根治病痛：用磁波消除疲勞失眠，有效止痛，改善憂鬱、失智症》，作者：久賀谷 亮。