4類人快補鈣！預防骨質疏鬆 教你聰明補鈣(組圖)

很多中老年人都會補鈣防治骨質疏鬆，但為什麼骨質疏鬆依舊高發？（圖片來源：Adobe Stock）

骨質疏鬆發病率、死亡率都越來越高。很多中老年人都會補鈣防治骨質疏鬆，但為什麼骨質疏鬆依舊高發？甚至20多歲的人就有著50歲的骨骼？

骨質疏鬆是以低骨量和骨組織微結構破壞為特徵的，導致骨脆性增加、骨強度下降、易骨折的全身性代謝疾病。

正常情況下，成骨細胞與破骨細胞處於平衡狀態，每年約有10％的骨骼被更新。但當成骨細胞活力減弱，跟不上舊骨吸收速度時，就會導致骨量丟失，骨密度下降，骨骼愈發薄、脆，從而易發骨質疏鬆。

補鈣沒有時間限制。不僅是為了補充當前身體所需，也是為了防止以後鈣流失，預防骨質疏鬆，為晚年生活提供最基礎的保障。

這4類人補鈣刻不容緩

不同人生階段或生活方式，都可能引起缺鈣。當鈣攝入不足，初期雖無症狀，但骨骼會釋放出鈣，以維持血鈣平衡。時間久了，機體一定出現問題。

1、11～16歲青年 孕產婦時期

青少年處於成長發育階段，攝入鈣量不低於1000mg/天。缺鈣時，可能出現智力身高發育遲緩、生長痛、抽筋、O型腿、蛀牙、抵抗力差、易感冒疲勞。

孕產婦時期，嬰兒和母親都需鈣，其中孕期攝入鈣量為1000～1200mg/天，哺乳期攝入鈣量為1200～1500mg/天。缺鈣時，易有牙齒鬆動、抽筋乏力、關節疼、頭暈貧血、水腫、乳汁不足等症。

2、35歲以上人群

人體骨量在35歲左右達到最高峰，此後走向下坡。且隨著年齡的增長，骨量流失得越來越快，建議攝入鈣量不低於1000mg/天。缺鈣時，易有腰膝酸軟、腿抽筋、駝背、呼吸不暢、牙齒鬆動、失眠易怒、免疫力下降等症。

3、更年期後

此外，女性骨質疏鬆的發病率更高，尤其是更年期後，雌激素水平降低，骨吸收速度快於骨質生成，易造成骨質疏鬆。

4、飲食、生活習慣不健康者

長期喝大量咖啡、濃茶等，都可能加快鈣的流失。

鈣質過快流失或抑制鈣的吸收，也是人體缺鈣的重要原因，主要體現在生活習慣、疾病、藥物方面。

比如：日常長期大量食用含草酸、膳食纖維等食物，吸菸喝酒、喝甜飲料、咖啡、濃茶等，有糖尿病、甲亢、慢性腎病、關節炎、長期臥床，服用激素類藥物等群體，都可能加快鈣的流失。

上述4類人群是骨質疏鬆的高危群體 需要每天服用鈣劑嗎？

補鈣≠吃鈣片

每個人的年齡階段、身體狀態等都不同，盲目服用鈣劑，可能適得其反。

不是所有人都要補充鈣劑

對幼兒、青少年來說，雖然骨骼的成長發育需要更多的鈣，但絕大多數人吸收鈣的能力比成年人好，日常補鈣首先推薦從膳食中獲取，如：芝麻、奶製品等；即使缺鈣也大多是飲食不均衡引起的，若是影響發育，可以用鈣劑。

對35歲以上的中老年人、孕產婦、生活習慣不健康的群體來說，比嬰幼兒更缺鈣。

從數據統計來看：35歲後骨質疏鬆的發病率就從1％上升到11％，40歲後鈣流失明顯加快，50歲後50％以上的人都存在骨量異常，尤其是女性絕經後、男性50歲後，鈣吸收能力衰退，骨密度、骨質量就會大幅降低，骨質疏鬆性骨折呈爆髮式增長，這些群體因對鈣的需求量較大，建議補充鈣劑。

鈣劑好不好，要看含量、吸收量、留存量。

聰明補鈣的方法

1、適當補鈣 有益骨骼

從成分來說，目前的鈣產品主要有兩大類，一是無機鈣，主要有碳酸鈣、氯化鈣等，這類鈣含量相對較高，吸收率較好，價格便宜，更適宜長期補鈣；而像乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機鈣，溶解性和口感較好，但鈣含量較低，價格也更高。

但膳食中也能攝取鈣，若能充分吸收，一般每天額外攝入300～400mg左右的碳酸鈣劑即可。

2、鈣、鎂、維生素D同補 效果翻倍

單純性補鈣，效果非常有限，尤其是吸收量和留存量，一般成人補鈣的吸收率低於40％，老年人不足20％，而且人到了一定的年齡，即便攝入量充足，吸收也還可以，都無法阻擋鈣在骨骼中漸漸減少的事實。

但鈣、鎂、維生素D就像「鐵三角」，能協同增效保護骨骼。一旦缺乏鎂或維生素D，無論攝入多少鈣，都會隨著尿液大量流失。

3、碳酸鈣＋維生素D 吸收更徹底

大多數人日晒不足，又注重防晒，可能造成維生素D合成不足，導致鈣大量流失。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

維生素D，不僅能促進鈣吸收，還能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。營養學會建議：＜65歲，每天需補充400IU/d；≧65歲，每天需補充600IU/d；有骨質疏鬆風險的人，每天補充800～1200IU/d。但很多人攝入不足。

因為維生素D主要靠晒太陽由皮膚合成，但大多數人日晒不足，又注重防晒，特別是夏季，很多中老年人躲在家裡不願出門，愛美人士常抹防晒霜，很可能造成維生素D合成不足，導致鈣大量流失。

4、碳酸鈣＋鎂 強韌骨骼無副作用

鎂能輔助雙向調節鈣水平。一方面，鎂是輸送鈣的重要元素，它能強化骨骼儲存更多的鈣，從而增加鈣的留存量，改善骨骼密度；另一方面，當機體攝入鈣過多時，血液無法吸收完的鈣能被鎂帶到骨骼，也能將骨骼中過多的鈣溶解在尿液，防止因鈣過多造成動脈硬化、尿道結石等副作用。